Je staat in de sportschool, klaar om je training te beginnen. Je wilt snel spiermassa opbouwen en je bent op zoek naar de meest effectieve oefeningen om dit doel te bereiken. Je weet dat het belangrijk is om je spieren op de juiste manier te stimuleren, zodat ze groeien en sterker worden. Gelukkig hoef je niet verder te zoeken, want we gaan je de beste oefeningen laten zien voor snelle spieropbouw. Pak die halters, span die spieren aan en laten we aan de slag gaan.
1. Squats
Squats zijn een uitstekende oefening voor snelle spieropbouw, met name voor je benen en billen. Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens langzaam door je knieën alsof je gaat zitten en duw jezelf omhoog om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor een complete set. Squats zijn effectief omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, waardoor je sneller resultaten zult zien.
2. Deadlifts
Deadlifts zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa over je hele lichaam. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig dan door je knieën en houd je rug recht terwijl je een gewicht van de grond tilt. Zorg ervoor dat je je benen en billen gebruikt om het gewicht omhoog te brengen en span je buikspieren aan ter ondersteuning van je rug. Deadlifts zijn zeer effectief omdat ze je grote spiergroepen aanspreken en je hele lichaam uitdagen.
3. Bench press
De bench press is een klassieke oefening voor het opbouwen van sterke borst- en armspieren. Ga op een bank liggen met je voeten stevig op de grond en til een halter of dumbbells omhoog boven je borst terwijl je je armen recht maakt. Laat het gewicht gecontroleerd zakken en duw het vervolgens weer omhoog. Whew. Bench press is een geweldige oefening omdat het je borst, triceps en schouders tegelijkertijd aanspreekt en je helpt sterker te worden.
4. Barbell rows
Barbell rows zijn een geweldige oefening om je rugspieren te versterken en spiermassa op te bouwen. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter vast met gestrekte armen en buig langzaam door je heupen terwijl je je rug recht houdt. Trek de halter naar je buik toe, span je rugspieren aan en laat het gewicht gecontroleerd zakken. Barbell rows zijn geweldig omdat ze je rugspieren isoleren en je helpen een brede, sterke rug op te bouwen.
5. Shoulder press
De shoulder press is een effectieve oefening voor het opbouwen van sterke schouders en armen. Begin met een halter of dumbbells in je handen, op schouderhoogte. Duw het gewicht omhoog boven je hoofd terwijl je je armen strekt en laat het gecontroleerd zakken. De shoulder press traint je schouderspieren en helpt je sterker en gespierder te worden in je bovenlichaam.
6. Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in je benen en billen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een grote stap naar voren met één been en laat jezelf langzaam zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Duw jezelf vervolgens omhoog met je voorste been en herhaal de oefening met het andere been. Lunges zijn geweldig omdat ze je benen en billen isoleren en je helpen om een sterke, gevormde onderlichaam te krijgen.
7. Pull-ups
Pull-ups zijn een uitdagende oefening voor het opbouwen van sterke rug- en armspieren. Hang aan een pull-up stang met je handpalmen naar voren gericht en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is. Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal de oefening. Pull-ups zijn geweldig omdat ze je rugspieren isoleren en tegelijkertijd je armen trainen.
8. Dumbbell curls
Dumbbell curls zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van sterke biceps. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je armen gestrekt langs je lichaam. Buig langzaam je armen en breng de dumbbells naar je schouders terwijl je je biceps spant. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en herhaal de oefening. Dumbbell curls zijn geweldig omdat ze een geïsoleerde oefening zijn voor je biceps, waardoor je sterker en gespierder kunt worden in je armen.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Planks
Planks zijn een fantastische oefening voor een sterke core en buikspieren. Ga op je onderarmen en tenen liggen, met je lichaam in een rechte lijn. Span je buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Planks zijn geweldig omdat ze je core spieren uitdagen en versterken, wat je helpt bij het behouden van een goede houding en het verbeteren van je algehele kracht.
10. Farmers walks
Farmers walks zijn een uitstekende oefening voor het versterken van je gripkracht en het opbouwen van spiermassa in je armen, schouders en rug. Pak een zwaar gewicht, zoals dumbbells of kettlebells, in elke hand en loop een bepaalde afstand terwijl je je core aangespannen houdt. Farmers walks zijn geweldig omdat ze je hele lichaam uitdagen en je helpen een sterke, functionele kracht op te bouwen.
