Je staat in de sportschool, klaar om je onderlichaam een flinke boost te geven. Je voelt de adrenaline door je aderen stromen, je spieren gespannen en je bent klaar voor actie. Maar waar moet je beginnen? Geen zorgen, want we gaan je de beste oefeningen onthullen die je onderlichaam sterker dan ooit zullen maken. Stap op die leg press, pak die halters op en maak je klaar om te knallen.
1. Barbell Squats
Barbell Squats zijn een uitstekende oefening voor het onderlichaam. Plaats een barbell op je schouders en laat jezelf zakken in een squat positie. Duw daarna jezelf weer omhoog met behulp van je benen en billen. Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
2. Lunges
Lunges zijn geweldig voor het versterken van je benen en billen. Sta rechtop en zet een grote stap naar voren met één been, buig je knieën totdat je achterste knie de grond bijna raakt en duw jezelf dan weer omhoog met de voorste been. Herhaal dit met het andere been. Lunges zijn effectief voor het trainen van je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
3. Bulgarian Split Squats
De Bulgarian Split Squat is een variatie op de gewone squat die je benen en billen versterkt. Plaats één voet achter je op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje. Buig je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog met behulp van je voorste been. Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
4. Deadlifts
Deadlifts zijn een uitstekende oefening voor het onderlichaam en de rug. Sta met je voeten op heupbreedte, buig voorover en pak een halterstang vast met gestrekte armen. Til de barbell omhoog door je benen en billen te gebruiken en ga dan weer staan. Deze oefening traint je hamstrings, bilspieren, onderrug en bovenrug.
5. Glute Bridges
Glute Bridges zijn zeer effectief voor het versterken van je bilspieren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam in één rechte lijn is, en laat ze vervolgens weer zakken. Deze oefening traint voornamelijk je bilspieren.
6. Calf Raises
Calf Raises zijn perfect voor het trainen van je kuiten. Ga met je voeten op heupbreedte staan, en duw jezelf omhoog op je tenen. Houd even vast en laat jezelf dan weer zakken. Herhaal dit voor een goede kuittraining.
7. Step-ups
Step-ups zijn een geweldige oefening voor het versterken van je onderlichaam. Plaats één voet op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje, en duw jezelf omhoog met dit been. Houd even vast en laat jezelf dan weer zakken. Herhaal dit met het andere been. Step-ups trainen je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
8. Hip Thrusts
Hip Thrusts zijn een uitstekende oefening voor sterke bilspieren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam in één rechte lijn is en laat ze weer zakken. Deze oefening traint je bilspieren en hamstrings.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Sumo Squats
Sumo Squats zijn een variatie op de gewone squat die je binnenste dijspieren extra goed traint. Ga met je voeten breder dan heupbreedte staan en laat jezelf zakken in een squat positie. Duw jezelf weer omhoog met behulp van je benen en billen. Sumo Squats zijn zeer effectief voor het trainen van je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
10. Bulgarian Split Lunges
Bulgarian Split Lunges zijn een combinatie van de Bulgarian Split Squat en Lunges. Plaats één voet achter je op een verhoogd oppervlak en maak een grote stap naar voren met het andere been. Buig je knieën totdat je achterste knie de grond bijna raakt en duw jezelf dan weer omhoog met het voorste been. Herhaal dit met het andere been. Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
11. Side Lunges
Side Lunges zijn geweldig voor het trainen van je binnenste en buitenste dijspieren. Sta rechtop en maak een grote stap naar links of rechts. Buig je knieën totdat je op één been zit en duw jezelf dan weer omhoog. Herhaal dit naar de andere kant. Side Lunges zijn effectief voor het versterken van je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
12. Donkey Kicks
Donkey Kicks zijn zeer effectief voor sterke bilspieren. Ga op handen en knieën zitten en duw één been omhoog, met je voet richting het plafond. Houd even vast en laat dan je been weer zakken. Herhaal dit met het andere been. Deze oefening traint je bilspieren en hamstrings.
13. Box Jumps
Box Jumps zijn uitdagend voor het onderlichaam en zorgen voor explosieve kracht. Zoek een verhoogd oppervlak, zoals een box of een stevige bank, en spring er met beide voeten op. Spring vervolgens weer terug naar de grond. Box Jumps trainen je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
