Je staat klaar voor je training en je wilt ervoor zorgen dat je lichaam helemaal warm en flexibel is voordat je begint. Het stretchen van je spieren is daarbij essentieel – het helpt blessures te voorkomen en verbetert je prestaties. Welke zijn de beste oefeningen om je spieren op te warmen en te stretchen voor je training? Lees verder en ontdek hoe je je lichaam klaarstoomt voor een geweldige workout.
1. Knie-naar-borst stretch
De knie-naar-borst stretch is een geweldige oefening om je onderrug en heupen te stretchen voordat je gaat trainen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng vervolgens één knie naar je borst en gebruik je handen om je dijbeen naar je toe te trekken. Houd deze positie ongeveer 15-30 seconden vast en herhaal dit met het andere been.
2. Armzwaai stretch
De armzwaai stretch is perfect om je schouders en bovenrug op te warmen voor je training. Sta rechtop en spreid je armen horizontaal. Begin met het maken van grote cirkels met je armen, eerst naar voren en vervolgens naar achteren. Doe dit gedurende 10-15 herhalingen in elke richting om je spieren los te maken en de doorbloeding te stimuleren.
3. Hamstring stretch
Een goede hamstring stretch is essentieel om je benen voor te bereiden op zwaardere oefeningen. Ga rechtop staan en plaats één voet iets voor de andere. Buig langzaam naar voren vanuit je heupen, terwijl je je rug recht houdt. Probeer je handen naar de grond te brengen, maar forceer niets. Voel de stretch in de achterkant van je bovenbeen en houd dit 15-30 seconden vast. Herhaal dit met het andere been.
4. Borst stretch
Met de borst stretch geef je je bovenlichaam de nodige ruimte om te bewegen tijdens je training. Ga rechtop staan met je armen op schouderhoogte en je handpalmen naar achteren gericht. Breng langzaam je armen naar achteren en voel de stretch in je borst en schouders. Houd dit 15-30 seconden vast en herhaal dit een paar keer om je borstspieren op te warmen.
5. Kuit stretch
Vergeet je kuitspieren niet op te warmen met een goede kuit stretch. Ga met je handen stevig tegen een muur staan en plaats één voet naar voren. Buig je voorste knie terwijl je je achterste been gestrekt houdt. Voel de stretch in je kuitspier en houd dit 15-30 seconden vast. Wissel dan van been en herhaal de oefening.
6. Heupflexor stretch
De heupflexor stretch is ideaal voor het stretchen van je heupgewricht en de omliggende spieren. Ga rechtop staan met één been naar voren en buig je knie. Plaats je handen op je bovenbeen en leun langzaam naar voren, terwijl je je achterste been gestrekt houdt. Voel de stretch aan de voorkant van je heup en houd dit 15-30 seconden vast. Verwissel dan van been en herhaal de oefening.
7. Schouderrol stretch
De schouderrol stretch helpt je schouders los te maken en de mobiliteit te vergroten. Sta rechtop en rol je schouders naar achteren in cirkelvormige bewegingen. Maak grote, langzame cirkels en probeer je schouders zo ver mogelijk naar achteren te bewegen. Herhaal dit ongeveer 10-15 keer en voel hoe je schouders zich ontspannen.
8. Quadriceps stretch
Om je bovenbeenspieren op te warmen, kun je de quadriceps stretch doen. Ga rechtop staan en buig één van je knieën, terwijl je je voet vastpakt met je hand aan dezelfde kant. Trek je voet naar je billen toe en voel de stretch in de voorkant van je bovenbeen. Houd dit 15-30 seconden vast en herhaal dit met het andere been.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Rugroll stretch
De rugroll stretch is een geweldige manier om je hele ruggengraat op te warmen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats je handen naast je hoofd en duw je onderrug van de grond. Rol langzaam omhoog, wervel voor wervel, en voel de stretch in je rug. Rol dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit 10-15 keer om je rug soepeler te maken.
10. Enkel stretch
Vergeet niet om je enkels op te warmen met een goede enkel stretch. Ga rechtop staan en til één voet van de grond. Maak cirkelvormige bewegingen met je enkel, eerst naar links en dan naar rechts. Doe dit gedurende 10-15 herhalingen in elke richting om je enkelgewricht los te maken en de mobiliteit te vergroten. Herhaal dit met het andere been.
11. Bil stretch
Om je bilspieren op te warmen, kun je de bil stretch doen. Ga rechtop staan en kruis één been over het andere, zodat je enkel op je knie rust. Buig langzaam naar voren, terwijl je je rug recht houdt. Voel de stretch in je bil en houd dit 15-30 seconden vast. Verwissel dan van been en herhaal de oefening om beide bilspieren te stretchen.
