Je staat midden in de sportschool, klaar om je training te beginnen. Maar voordat je begint met het tillen van gewichten en het doen van cardio, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je core. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat een sterke core essentieel is voor het verbeteren van je prestaties en het voorkomen van blessures. Maar welke oefeningen zijn nou echt effectief voor het versterken van je core? Ontdek de beste oefeningen die je helpen bij het opbouwen van een sterke en stabiele core. Adem in, focus je mindset en bereid je voor op een killer core workout.
1. Planken
Planken is een klassieke oefening om je core te versterken. Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en tenen. Til je lichaam op zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken. Houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
2. Russische twists
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun iets naar achteren en til je voeten van de grond. Draai je bovenlichaam naar links en tik met je rechterhand de grond aan. Draai daarna je bovenlichaam naar rechts en tik met je linkerhand de grond aan. Herhaal deze beweging zo snel mogelijk.
3. Fiets Crunches
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je hoofd en schouders van de grond en breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen uitstrekt. Wissel dan van kant en breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen uitstrekt.
4. Mountain climbers
Ga in een hoge plank positie staan, met je handen recht onder je schouders en je benen recht naar achteren. Breng vervolgens je rechterknie naar je borst en zet deze weer terug. Herhaal dit met je linkerknie. Blijf dit afwisselen, alsof je aan het rennen bent in de plank positie.
5. Superman
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen van de grond, zodat je lijf een boog vormt. Houd deze positie even vast en laat vervolgens weer zakken.
6. Dead bug
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je benen gebogen in een hoek van 90 graden. Strek je rechterarm recht naar achteren terwijl je je linkerbeen strekt en vlak boven de grond houdt. Breng je arm en been terug naar de beginpositie en wissel van kant.
7. Side plank
Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en je voeten gestapeld op elkaar. Til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en herhaal aan de andere kant.
8. Russian leg lifts
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en je benen gestrekt omhoog. Til je benen langzaam omhoog, terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je benen vervolgens gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
9. Core twists
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun iets naar achteren en houd je handen ter hoogte van je borst. Draai je bovenlichaam naar links en raak met je rechterelleboog je linkerbovenbeen aan. Draai daarna je bovenlichaam naar rechts en raak met je linkerelleboog je rechterbovenbeen aan. Herhaal deze beweging zo snel mogelijk.
10. Bird dog
Ga op handen en knieën op de grond zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Strek je rechterarm naar voren en tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren. Houd deze positie even vast en wissel van kant. Let erop dat je je buikspieren aangespannen houdt en je rug recht.
