Je staat in de sportschool, klaar om je benen een stevige workout te geven. Met elke stap voel je de spanning in je spieren toenemen, wetende dat je jezelf vandaag gaat uitdagen. Je weet dat het versterken van je benen niet alleen zorgt voor een strakker uiterlijk, maar ook voor meer stabiliteit en kracht. Zonder verder oponthoud begin je aan de beste oefeningen om je benen te verstevigen.
1. Squats
Squats zijn een geweldige oefening om je benen te verstevigen. Ze richten zich voornamelijk op je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig vervolgens door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je rug recht en duw jezelf terug omhoog. Herhaal deze beweging voor een aantal herhalingen om sterke en strakke benen te krijgen.
2. Lunges
Lunges zijn een effectieve oefening om je benen te verstevigen. Ze richten zich op je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Sta rechtop met je handen in je zij en zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Buig door je knieën totdat je linkerknie de grond raakt, terwijl je rechtop blijft staan. Duw jezelf omhoog en stap terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging met je andere been.
3. Deadlifts
Deadlifts zijn een krachtige oefening om je benen te verstevigen. Ze richten zich op je hamstrings, bilspieren en onderrug. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halterstang vast met een overhandse grip. Buig door je knieën en til de halterstang op terwijl je je rug recht houdt. Duw jezelf omhoog met je benen en strek je heupen uit. Laat de halterstang gecontroleerd naar beneden zakken en herhaal de beweging.
4. Step-ups
Step-ups zijn een eenvoudige maar effectieve oefening om je benen te verstevigen. Ze richten zich op je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Plaats een stevige verhoging voor je, zoals een bankje of een fitness step. Plaats je rechtervoet op de verhoging en duw jezelf omhoog totdat je rechterbeen gestrekt is. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken en herhaal de beweging met je andere been.
5. Calf raises
Calf raises zijn een uitstekende oefening om je kuitspieren te verstevigen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je handen tegen een muur voor balans. Kom op je tenen en span je kuitspieren aan. Houd deze positie even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor sterke en gespierde kuiten.
6. Bulgarian split squats
Bulgarian split squats zijn een uitdagende oefening om je benen te verstevigen. Ze richten zich voornamelijk op je quadriceps en bilspieren. Plaats een voet op een verhoging achter je en stap naar voren met je andere been. Buig door je knieën totdat je achterste knie de grond raakt, terwijl je rechtop blijft staan. Duw jezelf omhoog en herhaal de beweging met je andere been.
7. Leg press
De leg press is een effectieve oefening om je benen te verstevigen. Ga op een leg press machine zitten met je voeten op het platform. Duw het platform weg door je benen te strekken en houd je knieën licht gebogen. Laat het platform gecontroleerd weer zakken en herhaal de beweging voor sterke en gespierde benen.
8. Glute bridge
De glute bridge is een geweldige oefening om je bilspieren en hamstrings te verstevigen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor sterke bilspieren en strakke benen.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Wall sit
De wall sit is een eenvoudige maar effectieve oefening om je quadriceps te verstevigen. Ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën totdat je in een zittende positie bent. Houd deze positie zo lang mogelijk vast voordat je jezelf weer omhoog duwt. Herhaal deze beweging voor sterke en stevige quadriceps.
10. Hamstring curls
Hamstring curls zijn een effectieve oefening om je hamstrings te verstevigen. Ga op een hamstring curl machine liggen en plaats je hielen onder de beenrollen. Span je hamstrings aan om je voeten naar je billen te trekken en laat ze gecontroleerd terugzakken. Herhaal deze beweging voor sterke en gespierde hamstrings.
11. Standing calf raises
Standing calf raises zijn een geweldige oefening om je kuitspieren te verstevigen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Kom op je tenen en span je kuitspieren aan. Houd deze positie even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging voor sterke en gespierde kuiten.
12. Box jumps
Box jumps zijn een uitdagende oefening om je benen te verstevigen. Plaats een stevig verhoogd oppervlak voor je, zoals een plyobox. Spring met beide voeten op het oppervlak en land zachtjes met gebogen knieën. Stap of spring terug naar de grond en herhaal de beweging voor krachtige en explosieve benen.
