Je bent een sporter die op zoek is naar de beste manier om in 30 minuten een effectieve workout te doen. Heb je niet altijd tijd om urenlang in de sportschool door te brengen? Geen zorgen. Ontdek de beste oefeningen die je kunt doen binnen een half uur. Of je nu wilt werken aan je conditie, spierkracht wilt opbouwen of simpelweg calorieën wilt verbranden, deze workout zal je helpen om het meeste uit je kostbare tijd te halen. Haal de energie uit je sportschoenen en laten we aan de slag gaan.
1. Squats
Squats zijn een geweldige oefening om je benen en billen te versterken. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën terwijl je je billen naar achteren duwt. Duw jezelf vervolgens omhoog totdat je weer rechtop staat. Herhaal deze beweging voor een goede workout van je onderlichaam.
2. Burpees
Burpees zijn een ideale cardio-oefening die je kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Begin in een staande positie, squat naar de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in een plankpositie. Voer dan een push-up uit, spring met je voeten weer naar voren en spring omhoog. Herhaal dit zo snel mogelijk voor een intensieve workout.
3. Mountain climbers
Mountain climbers zijn een geweldige oefening om je hele lichaam te trainen. Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën naar je borst toe terwijl je je core aanspant. Houd een snel tempo aan om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
4. Lunges
Lunges richten zich op je benen en billen en helpen ook je balans te verbeteren. Stap met één voet naar voren en buig je knieën totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn. Duw jezelf dan omhoog en herhaal de beweging met het andere been.
5. Push-ups
Push-ups zijn een klassieke oefening waarmee je je bovenlichaam kunt versterken. Ga op handen en knieën zitten, plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond en strek je benen uit zodat je op je tenen staat. Laat jezelf vervolgens zakken tot je borst bijna de grond raakt en duw jezelf dan weer omhoog.
6. Planken
Planken zijn een effectieve core-oefening die je buikspieren, rugspieren en stabiliteit traint. Begin in een push-up positie en laat je onderarmen op de grond rusten. Span je core aan en houd deze positie zo lang mogelijk vol.
7. Jumping jacks
Jumping jacks zijn een simpele maar effectieve cardio-oefening. Begin met je voeten bij elkaar en spring uit elkaar terwijl je je handen boven je hoofd brengt. Spring vervolgens weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit in een snel tempo om calorieën te verbranden en je hartslag te verhogen.
8. Russian twists
Russian twists zijn geweldig voor het versterken van je schuine buikspieren. Ga zitten met je knieën gebogen en til je voeten van de grond terwijl je je core aanspant. Houd je handen voor je borst en draai je bovenlichaam van links naar rechts, waarbij je je handen van de ene naar de andere kant beweegt.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Deadlifts
Deadlifts zijn een uitstekende oefening om je hele lichaam te versterken, met de nadruk op je benen en onderrug. Ga met je voeten op heupbreedte staan, buig je knieën en til een halter of gewichten van de grond op terwijl je je rug recht houdt. Duw jezelf vervolgens omhoog met je heupen en laat de gewichten gecontroleerd weer zakken.
10. High knees
High knees zijn een intensieve cardio-oefening die je hartslag snel verhoogt. Sta rechtop en til afwisselend je knieën zo hoog mogelijk op terwijl je tempo maakt. Beweeg je armen alsof je rent om je hele lichaam te betrekken bij de oefening.
11. Tricep dips
Tricep dips zijn perfect om je triceps te versterken. Plaats je handen achter je op een verhoogd oppervlak zoals een stoel, buig je ellebogen en laat jezelf zakken tot je armen een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf dan weer omhoog en herhaal de beweging.
12. Bicycle crunches
Bicycle crunches zijn een uitdagende oefening voor je buikspieren. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond. Breng vervolgens je knieën naar je borst en strek één been terwijl je de tegenovergestelde elleboog naar de knie brengt. Wissel af en herhaal de beweging.
13. Jump squats
Jump squats zijn een explosieve oefening die je benen en billen versterken. Begin in een squatpositie en spring explosief omhoog, breng je knieën naar je borst toe en land zachtjes terug in een squatpositie. Herhaal dit in een snel tempo voor een intensieve workout.
Met deze 13 beste oefeningen die je in 30 minuten kunt doen, kun je een effectieve en tijdbesparende workout creëren. Mix en match ze naar wens en blijf consistent om je fitheidsdoelen te bereiken.
