Je staat in de sportschool, klaar om een intense workout te beginnen. Je hebt maar beperkte tijd en wilt het meeste uit je training halen. Gelukkig hoef je niet elk afzonderlijk spiergroepje te isoleren om resultaten te boeken. Er zijn oefeningen die je hele lichaam trainen en je helpen om sterker, fitter en strakker te worden. Deze complete workouts zijn perfect als je efficiënt wilt trainen en maximale resultaten wilt behalen. Ontdek de beste oefeningen die je hele lichaam aanpakken en je naar een hoger niveau tillen. Laten we aan de slag gaan en jouw lichaam naar nieuwe hoogten brengen.
1. Deadlift
De deadlift is een krachtoefening waarbij je je hele lichaam traint. Het is effectief voor het opbouwen van kracht in je onderrug, hamstrings, glutes en schouders. Je begint met de halter op de grond en tilt deze omhoog tot je in een rechte positie staat, waarbij je je heupen naar voren duwt. Het is belangrijk om een goede techniek te gebruiken en je rug recht te houden tijdens de oefening.
2. Squat
De squat is een essentiële oefening voor het versterken van je benen, billen en core. Je begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buigt door je knieën en zakt naar beneden alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je rug recht en duw jezelf omhoog om terug te keren naar de startpositie. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een barbell, dumbbells of gewoon met je lichaamsgewicht.
3. Push-up
Push-ups zijn geweldig voor het versterken van je borstspieren, triceps en core. Begin in een hoge plankpositie, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf langzaam zakken tot je borst de grond bijna raakt en duw jezelf vervolgens krachtig omhoog. Als push-ups te uitdagend zijn, kun je ook op je knieën steunen.
4. Pull-up
Pull-ups zijn effectief voor het trainen van je bovenrug, biceps en schouders. Hang aan een pull-up bar met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de bar uitkomt. Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal de oefening. Als je geen pull-up bar hebt, kun je ook gebruik maken van een TRX-band of weerstandsbanden.
5. Lunges
Lunges zijn geweldig om je bilspieren, hamstrings en quadriceps te versterken. Sta rechtop en neem een grote stap naar voren, buig je knieën totdat je voorste dij parallel is aan de grond. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal de oefening met je andere been. Je kunt de oefening uitdagender maken door gewichten vast te houden of door achteruit te lopen tijdens de lunges.
6. Plank
De plank is een geweldige oefening om je core-spieren te versterken. Ga op je ellebogen en tenen liggen, met je lichaam in een rechte lijn. Span je buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Zorg ervoor dat je je heupen niet laat doorhangen of omhoog laat komen tijdens de oefening.
7. Burpees
Burpees zijn een intensieve full-body oefening waarbij je je hele lichaam traint. Begin in een staande positie, squat naar de grond, spring naar een plankpositie, voer een push-up uit, spring weer naar voren en spring ten slotte omhoog met gestrekte armen. Deze oefening is zowel cardiovasculair als spierversterkend.
8. Russian twist
De Russian twist is een effectieve oefening voor het trainen van je schuine buikspieren. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leun iets achterover en houd een gewicht of medicijnbal vast. Draai je bovenlichaam van links naar rechts, terwijl je je buikspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buikspieren constant aangespannen zijn.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Mountain climbers
Mountain climbers zijn een uitdagende oefening voor je core-spieren, schouders en benen. Ga in een hoge plankpositie staan en breng je knieën om de beurt naar je borst terwijl je je core aanspant. Houd een snel tempo aan om de intensiteit te verhogen.
10. Kettlebell swing
De kettlebell swing is een dynamische oefening die je hele lichaam traint, met de nadruk op je hamstrings, glutes en core. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell vast. Buig door je knieën en zwaai de kettlebell tussen je benen door naar achteren. Duw jezelf vervolgens naar voren en zwaai de kettlebell tot ooghoogte, terwijl je je heupen naar voren duwt.
11. Medicine ball slams
Medicine ball slams zijn geweldig voor het trainen van je core-spieren, schouders en armen. Houd een medicijnbal vast boven je hoofd, breng deze met kracht naar beneden en gooi hem op de grond. Vang de bal op en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant tijdens het uitvoeren van de oefening.
