Je staat voor de spiegel en neemt een kritische blik op jezelf. Je wilt graag dat je bilspieren wat steviger en strakker worden. Gelukkig ben je op de juiste plek beland. Ontdek de beste oefeningen die je bilspieren verstevigen. Trek je sportkleding aan en maak je klaar om die billen te trainen.
1. Squats
Squats zijn een zeer effectieve oefening om je bilspieren te verstevigen. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je je gewicht op je hielen houdt en je rug recht blijft. Ga vervolgens weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit voor een aantal sets en herhalingen.
2. Lunges
Lunges zijn ook een fantastische oefening om je bilspieren te trainen. Sta rechtop en zet een grote stap naar voren met één been, terwijl je je achterste been langzaam laat zakken richting de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Wissel vervolgens van been en herhaal deze beweging. Doe dit voor een aantal sets en herhalingen.
3. Glute Bridge
De glute bridge is een uitstekende oefening om je bilspieren te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant en houd deze positie kort vast. Laat je heupen weer zakken naar de startpositie en herhaal dit voor een aantal sets en herhalingen.
4. Step-ups
Step-ups zijn een effectieve oefening om je bilspieren te versterken en tegelijkertijd je benen te trainen. Plaats een stevig platform of bankje voor je. Stap met één voet op het platform en duw jezelf omhoog totdat je been gestrekt is. Stap vervolgens weer terug naar de grond en herhaal deze beweging met het andere been. Doe dit voor een aantal sets en herhalingen.
5. Deadlift
Deadlifts zijn een geweldige oefening om je bilspieren maximaal te activeren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halterstang vast met gestrekte armen voor je. Houd je rug recht en buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je de halterstang naar beneden laat komen. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie door je bilspieren aan te spannen. Doe dit voor een aantal sets en herhalingen.
6. Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een uitdagende oefening die je bilspieren flink op de proef stelt. Plaats één voet op een verhoogd platform achter je en breng je andere voet naar voren. Zak langzaam door je knieën terwijl je je achterste voet naar de grond laat zakken. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit voor een aantal sets en herhalingen. Wissel vervolgens van been.
7. Hip Thrust
De Hip Thrust is dé oefening om je bilspieren te isoleren en intensief te trainen. Ga met je rug tegen een bankje of step liggen, leunend op je schouderbladen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant en houd deze positie kort vast. Laat je heupen weer zakken naar de startpositie en herhaal dit voor een aantal sets en herhalingen.
8. Kettlebell Swing
De Kettlebell Swing is een explosieve oefening die je bilspieren effectief traint. Pak een kettlebell met beide handen vast en houd deze tussen je benen terwijl je licht door je knieën buigt. Zwaai vervolgens de kettlebell omhoog door je heupen naar voren te duwen. Houd je rug recht en span je bilspieren aan. Laat de kettlebell gecontroleerd naar beneden komen en herhaal dit voor een aantal sets en herhalingen.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Donkey Kicks
Donkey Kicks zijn een geweldige oefening om je bilspieren te activeren. Begin op handen en knieën met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Span je bilspieren aan en til één been op, terwijl je je voet omhoog duwt richting het plafond. Houd deze positie kort vast en laat je been vervolgens gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging met het andere been voor een aantal sets en herhalingen.
10. Cable Pull Through
De Cable Pull Through is een effectieve oefening om je bilspieren te versterken met behulp van een kabelmachine. Sta met je gezicht naar de kabelmachine en houd het handvat tussen je benen vast. Buig voorover vanuit je heupen en laat het handvat tussen je benen door naar achteren gaan. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie door je bilspieren aan te spannen en herhaal dit voor een aantal sets en herhalingen.
