Je staat in de sportschool, vastberaden om kilo’s kwijt te raken en je lichaam te transformeren. Je hebt gehoord dat lunges een geweldige oefening zijn om je benen en billen te trainen, dus je gaat vol goede moed aan de slag. Maar let op, er liggen veel valkuilen op de loer bij het uitvoeren van deze oefening. In deze gids ontdek je de veelgemaakte fouten bij lunges die je wilt vermijden als je effectief wilt afvallen.
1. Verkeerde uitlijning van de knieën
Als je tijdens de lunges je knieën naar binnen laat vallen, creëer je een onstabiele positie die kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen gedurende de hele beweging om de druk op je gewrichten te verminderen.
2. Te grote passen
Wanneer je te grote passen maakt bij lunges, kom je in een onbalans en verlies je kracht. Maak in plaats daarvan kleinere passen om je stabiliteit en controle te behouden, zodat je de oefening op de juiste manier kunt uitvoeren.
3. Verkeerde lichaamshouding
Het laten hangen van je schouders of het naar voren buigen van je bovenlichaam tijdens het uitvoeren van lunges is een veelvoorkomende fout. Houd je rug recht, je schouders naar achteren en je borst omhoog om een goede houding te behouden en zo blessures te voorkomen.
4. Te snelle uitvoering
Als je lunges te snel uitvoert, loop je het risico op het verliezen van de juiste techniek en het overbelasten van je spieren. Neem de tijd om elke lunge langzaam en gecontroleerd uit te voeren, waarbij je je concentreert op de spieren die je gebruikt.
5. Te weinig focus op het activeren van de bilspieren
Veel mensen richten zich alleen op het trainen van de bovenbenen bij lunges, terwijl het ook een uitstekende oefening is om je bilspieren te activeren. Zorg ervoor dat je bewust je bilspieren aanspant tijdens de beweging om maximaal profijt te halen uit de oefening.
6. Onvoldoende variatie
Als je altijd dezelfde soort lunges uitvoert, kan je lichaam gewend raken aan de oefening en zul je minder resultaat behalen. Probeer daarom te variëren met verschillende soorten lunges, zoals zijwaartse lunges, achterwaartse lunges of walking lunges, om je spieren op verschillende manieren uit te dagen.
7. Verkeerde ademhaling
Het is belangrijk om tijdens de lunges op je ademhaling te letten, omdat dit je helpt om je spieren efficiënter te gebruiken. Adem in voordat je begint met de lunge en adem uit terwijl je de beweging maakt om de inspanning te verlichten.
8. Te weinig herhalingen
Om je spieren te versterken en je metabolisme te stimuleren voor gewichtsverlies, is het essentieel om voldoende herhalingen te doen. Zorg ervoor dat je genoeg herhalingen uitvoert om jezelf uit te dagen, maar vermijd overbelasting door binnen je eigen grenzen te blijven.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Geen warming-up of stretching
Een veelgemaakte fout bij lunges is het overslaan van een goede warming-up en stretching van de benen. Dit kan leiden tot blessures en spierpijn. Neem de tijd om je lichaam op te warmen en je spieren te stretchen voordat je aan je lunges begint.
10. Geen goede progressie
Als je altijd lunges met hetzelfde gewicht of dezelfde intensiteit blijft doen, zal je lichaam niet uitgedaagd worden om sterker te worden. Zorg voor geleidelijke progressie door het toevoegen van gewicht, het verhogen van het aantal herhalingen of het veranderen van de intensiteit om optimaal resultaat te behalen.
Mogelijke gevolgen
- Je kunt blessures krijgen. Als je de lunges niet op de juiste manier uitvoert, loop je het risico op blessures aan je knieën, enkels en heupen. Door bijvoorbeeld te ver naar voren te leunen of je knieën te ver voorbij je tenen te brengen, overbelast je de gewrichten en ligamenten, wat kan leiden tot pijn en langdurige blessures.
- Je vermindert de effectiviteit van de oefening. Als je lunges niet correct uitvoert, werk je mogelijk niet de spiergroepen die je wilt trainen. Door bijvoorbeeld te weinig diep te zakken of je standbeen onvoldoende te belasten, haal je niet het maximale uit deze oefening. Dit kan resulteren in minder spieropbouw en minder vetverbranding.
- Je verliest balans en stabiliteit. Lunges zijn bedoeld om niet alleen je spieren te versterken, maar ook je evenwicht en stabiliteit te verbeteren. Als je lunges verkeerd uitvoert, mis je de kans om deze aspecten van je fitness te ontwikkelen. Dit kan op lange termijn leiden tot problemen bij andere oefeningen en in het dagelijks leven.
- Je ontwikkelt verkeerde bewegingspatronen. Als je lunges herhaaldelijk verkeerd uitvoert, ontwikkel je verkeerde bewegingsgewoonten. Dit kan ervoor zorgen dat je spieren en gewrichten uit balans raken, wat kan leiden tot chronische pijn en blessures. Het is belangrijk om de juiste uitvoering van de oefening te leren en te blijven oefenen.
Het is cruciaal om lunges correct en veilig uit te voeren om de beste resultaten te behalen en blessures te voorkomen. Als je twijfelt over de juiste techniek, raadpleeg dan een professionele trainer. Zij kunnen je helpen om de juiste lichaamshouding, uitlijning en bewegingsbereik te bereiken.
