Buikvet is het vet waar de meeste mensen vanaf willen en het vet waar de meeste onzin over wordt verkocht. Het goede nieuws: het is bij veel mensen het vet dat als eerste reageert. Het slechte nieuws: niet door oefeningen voor je buik, en niet in twee weken. Hieronder staat wat er wel werkt, in welke volgorde, en hoeveel centimeter je per maand mag verwachten.
Waarom je niet op één plek kunt afvallen
Je lichaam haalt vet uit de vetcellen in je hele lichaam tegelijk, in een verhouding die grotendeels vastligt in je aanleg, je geslacht en je hormonen. Studies waarin proefpersonen wekenlang alleen één lichaamshelft trainden, vonden geen verschil in vetafname tussen de getrainde en de ongetrainde kant. Sit-ups maken je buikspieren sterker en verbranden ongeveer vijf kilocalorieën per minuut. De laag ervoor blijft waar hij is.
Dat betekent niet dat buikvet zich net zo gedraagt als de rest. Het vet in je buikholte, het viscerale vet, reageert juist sterker op beweging dan het vet onder je huid. Daarom zie je bij mensen die gaan sporten vaak eerst de buikomvang zakken en pas later de weegschaal.
Wat wel werkt, op volgorde
| Maatregel | Effect op buikomvang | Moeite |
|---|---|---|
| Energietekort van 300 tot 500 kcal per dag | groot | gemiddeld |
| 150 tot 250 minuten cardio per week | groot, ook zonder gewichtsverlies | gemiddeld |
| Twee keer per week krachttraining | indirect, beschermt spiermassa | gemiddeld |
| Minder alcohol | gemiddeld tot groot | wisselend |
| Zeven tot acht uur slaap | gemiddeld | hoog voor sommigen |
| Meer eiwit, 1,4 tot 1,6 gram per kilo | klein maar meetbaar | laag |
| Buikspieroefeningen | geen | laag |
| Sweatbelts, saunabroeken, waist trainers | geen | laag |
| Vetverbranders en detoxthee | geen | kost geld |
De onderste drie rijen zijn niet bedoeld als grap. Ik zie ze wekelijks. Een sweatbelt laat je zweten, en zweet is vocht, geen vet: binnen twee uur ben je weer even zwaar. Waist trainers verplaatsen je organen tijdelijk en veranderen niets aan je vetmassa. Van de supplementen die als vetverbrander verkocht worden, is er geen enkele met een effect dat groot genoeg is om op te merken.
Hoe lang het duurt
Reken met deze vuistregel: ongeveer één centimeter buikomvang per kilo vet die je verliest, met flinke spreiding tussen personen. Bij een tekort van 400 kilocalorieën per dag verlies je zo’n 0,4 kilo vet per week.
| Periode | Vetverlies bij 400 kcal tekort | Buikomvang | Wat je merkt |
|---|---|---|---|
| Week 1 tot 2 | circa 0,8 kg | 0 tot 1 cm | vooral vocht, veel ruis |
| Week 3 tot 6 | circa 1,6 kg | 1 tot 2 cm | broek zit losser |
| Week 7 tot 12 | circa 2,4 kg | 2 tot 4 cm | zichtbaar op foto’s |
| Week 13 tot 24 | circa 5 kg | 5 tot 7 cm | duidelijk anders lichaam |
Snel afvallen aan je buik bestaat dus wel, maar snel betekent hier maanden en niet weken. Wie in twee weken vier kilo verliest, verliest vocht en een deel spier, en ziet dat binnen een maand terugkomen.
De volgorde waarin je lichaam vet weghaalt
Die volgorde ligt grotendeels vast en verschilt per persoon. Bij mannen verdwijnt vet meestal eerst van het gezicht en de armen, dan van de buik, en het laatst van de onderrug en de flanken. Bij vrouwen is de buik vaak eerder aan de beurt dan de heupen en de bovenbenen. Dat je eerst dunner wordt op plekken waar je het niet nodig vond, is normaal en betekent niet dat je aanpak niet werkt.
Wat je wel kunt sturen is hoeveel spier eronder zit. Een sterke romp en sterke bilspieren veranderen je silhouet ook bij hetzelfde vetpercentage. De oefeningen daarvoor staan in 11 beste oefeningen om buikvet te verminderen en in buikvet verminderen met gerichte oefeningen.
Een week die werkt
| Dag | Wat | Duur |
|---|---|---|
| Maandag | krachttraining hele lichaam | 45 min |
| Dinsdag | rustige cardio in zone 2 | 40 min |
| Woensdag | wandelen | 30 min |
| Donderdag | krachttraining hele lichaam | 45 min |
| Vrijdag | rust of wandelen | 30 min |
| Zaterdag | cardio met intervallen | 25 min |
| Zondag | rust |
Welke sport je voor de cardio kiest maakt minder uit dan of je hem volhoudt. Wat een uur van jouw sport kost bij jouw gewicht kun je opzoeken in de tabel calorieverbruik per sport, en in welke hartslagzone je moet zitten staat daar. Voor de krachttraining is twee keer per week hele lichaam genoeg; meer is niet beter zolang je in een tekort zit.
Alcohol is de post die niemand meetelt
Van alle losse dingen die ik in eetlogboeken tegenkom, is drank de grootste stille post. Een glas bier van 250 milliliter is ongeveer 100 kilocalorieën, een glas wijn 120 tot 150, een cocktail al snel 250. Drie avonden per week met drie glazen is dan 1.100 kilocalorieën per week, en die tellen bijna volledig mee: je lichaam kan alcohol niet opslaan en verwerkt hem met voorrang, waardoor de vetverbranding in die uren stilstaat. Bovendien eet vrijwel iedereen meer op een avond met drank, en slaap je er slechter van.
Ik vraag mensen daarom niet om te stoppen maar om te tellen. Twee glazen minder per week is voor de meesten pijnloos en levert over drie maanden ruim een halve kilo vet op, zonder dat er iets aan het eten hoeft te veranderen.
Wanneer je buik niet van vet komt
Niet elke bolle buik is een vetlaag. Ik zie regelmatig mensen die weinig vet hebben en toch een buik houden. Drie veelvoorkomende verklaringen: een opgeblazen gevoel door de spijsvertering, dat over de dag varieert en ’s avonds het sterkst is; een gekantelde bekkenstand waardoor de onderrug hol staat en de buik naar voren komt; en bij vrouwen na een zwangerschap soms een verwijding tussen de rechte buikspieren. Dat laatste, diastase, gaat niet weg met crunches en kan er zelfs erger van worden.
Herken je jezelf hierin en verandert je buikomvang nauwelijks terwijl je vetpercentage wel zakt, laat het dan een keer bekijken door een fysiotherapeut voordat je nog harder aan je buikspieren gaat trekken.
Wat ik het vaakst moet corrigeren
- Honderden crunches per week. Nuttig voor je rompkracht, nul effect op de vetlaag.
- Alle koolhydraten schrappen. Je verliest de eerste week twee kilo glycogeen en vocht, en dat komt terug zodra je weer normaal eet.
- Nuchter trainen als truc. Je verbrandt tijdens de training meer vet en over de dag precies evenveel. Doe het als je het prettig vindt, niet als methode.
- Alleen op de weegschaal sturen. Meet je taille erbij, zeker in de eerste twee maanden. Zie wat de weegschaal wel en niet zegt.
Bronnen
- Onderzoek naar plaatselijke vetverbranding en lokale training: overzicht op PubMed
- Effect van bewegen op visceraal vet en buikomvang: overzicht op PubMed
- Buikomvang en gezond gewicht, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
