Calorieverbruik per sport: kcal per uur bij 60, 80 en 100 kilo

Wat een uur sporten je aan calorieën kost, hangt van twee dingen af: hoe zwaar de inspanning is en hoeveel je weegt. Iemand van 100 kilo verbrandt bij precies dezelfde training ruim anderhalf keer zoveel als iemand van 60 kilo. Daarom staan de sporten hieronder in drie kolommen, en kun je met de rekenhulp je eigen gewicht en je eigen aantal minuten invullen.

In mijn praktijk zie ik mensen die een uur crosstrainen omdat het apparaat 800 kcal aangeeft. Dat klopt zelden. De getallen hieronder liggen lager dan wat je op een display leest, en ze zijn eerlijker. Ze komen uit het Compendium of Physical Activities, de lijst die onderzoekers gebruiken om inspanning te vergelijken.

De formule: MET x gewicht x uur

Elke activiteit heeft een MET-waarde, het metabole equivalent. Eén MET is wat je lichaam in rust verbruikt: ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur. Een activiteit van 8 MET kost dus acht keer zoveel als stilzitten. De rekensom is:

kcal = MET x gewicht in kilo x tijd in uren

Een uur hardlopen op 10 km/u (9,8 MET) bij 80 kilo komt uit op 9,8 x 80 x 1 = 784 kcal. Wil je weten wat de training bovenop je rustverbruik oplevert, dan haal je er één MET af: (9,8 min 1) x 80 = 704 kcal netto. Dat laatste getal telt als je een tekort probeert te maken, want die 80 kcal had je op de bank ook verbrand. Hoeveel je in rust verbrandt reken je uit op de pagina over je ruststofwisseling, en wat je in totaal per dag nodig hebt staat op caloriebehoefte berekenen.

Calorieverbruik per sport bij 60, 80 en 100 kilo

De tabellen gaan per groep. Klik op een sport voor de pagina met wat hij oplevert, wat hij niet oplevert en welke fouten mensen erbij maken.

Wandelen en hardlopen

Fietsen en cardioapparaten

In het water

Rustige lessen

Groepslessen, kracht en vechtsport

Dansen en buiten bewegen

Balsporten

De MET-waarde van padel staat niet in het Compendium; ik gebruik de waarde van tennis dubbelspel, omdat het speltempo en de wisselingen vergelijkbaar zijn.

Wat deze getallen betekenen als je wilt afvallen

Een halve kilo lichaamsvet is ongeveer 3.500 kcal. Bij 80 kilo en drie keer per week een uur stevig fietsen (8 MET) is dat netto 3 x 560 = 1.680 kcal per week. Reken op ruim twee weken per halve kilo, als je verder niets aan je eten verandert. Dat is precies waarom ik mensen afraad om alleen op sport te leunen: een zak chips is 900 kcal en anderhalf uur crosstrainen.

Drie dingen die uit deze tabel volgen en die ik elke week uitleg:

• Duur weegt zwaarder dan intensiteit. Vijftig minuten wandelen levert bij 100 kilo meer op dan tien minuten hardlopen, en je houdt het jarenlang vol.
• Je gewicht is de grootste variabele. Naarmate je afvalt zakt het verbruik bij dezelfde training. Wie 15 kilo kwijt is, verbrandt per uur zo’n 15 procent minder en loopt daardoor vast op hetzelfde schema.
• Krachttraining scoort laag in kcal en toch hoog in resultaat. Zwaar trainen staat op 6 MET, maar het houdt spiermassa vast tijdens een tekort. Zie de voor- en nadelen van krachttraining bij afvallen.

Wil je op een lager tempo langer doorgaan, dan is de zone waarin je grotendeels vet als brandstof gebruikt interessant. Hoe je die vindt staat in het artikel over zone 2 training en in de hartslagzonestabel. Voor hardlopen specifiek: zone 2 hardlopen.

Waar deze tabel niet voor deugt

MET-waarden zijn gemiddelden uit metingen bij groepen volwassenen. Individueel wijkt het makkelijk 15 tot 20 procent af, door conditie, techniek en lichaamssamenstelling. Iemand die twintig jaar zwemt haalt bij dezelfde slag minder verbruik dan een beginner, simpelweg omdat het hem minder moeite kost. En het nabrandeffect na een zware training is echt, maar bescheiden: reken op enkele tientallen kilocalorieën, niet op de honderden waar sommige apps mee schermen. Meer daarover in de uitleg over de vetverbrandingszone.

Gebruik de tabel dus om sporten met elkaar te vergelijken en om een schema te plannen, niet om je eten op de kilocalorie af te stemmen. Meer achtergrond over hoe hard je lichaam werkt bij verschillende apparaten staat in het overzicht van welke fitnessapparaten de meeste calorieën verbranden.

Hoeveel bewegen je minimaal zou moeten doen

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen, plus twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Bij 80 kilo en 5 MET is 150 minuten ongeveer 1.000 kcal per week. Dat is de bodem voor je gezondheid, niet het niveau waarop je zichtbaar afvalt. Wie wil afvallen zit in de praktijk eerder op 250 tot 300 minuten per week.

Bronnen

• Herrmann SD e.a., 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Journal of Sport and Health Science 2024 (MET-waarden per activiteit).
• Ainsworth BE e.a., 2011 Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise 43(8):1575-1581.
• Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, publicatienummer 2017/08.
• Voedingscentrum, informatie over energiebehoefte en bewegen.

Andere rekenhulpen: BMR berekenen, caloriebehoefte berekenen, hartslagzones berekenen en BMI en ideaal gewicht. Alle sporten op een rij staan in de rubriek cardio en conditie.