De step-up is de oefening die ik het vaakst voorschrijf aan mensen die willen afvallen en al een tijd niet gesport hebben. Je hebt er alleen een verhoging voor nodig, je traint één been tegelijk waardoor het verschil tussen links en rechts vanzelf wordt aangepakt, en de beweging is precies wat je in het dagelijks leven doet: een trap op. Wie moeite heeft met traplopen, wordt hier binnen zes weken merkbaar beter in.
Welke spieren je traint
| Spiergroep | Aandeel | Wanneer het meest |
|---|---|---|
| Bilspier (gluteus maximus) | hoog | bij een hoge step, vanaf kniehoogte |
| Voorste bovenbeen (quadriceps) | hoog | bij een lage step, tot 30 cm |
| Hamstrings | matig | bij het gecontroleerd zakken |
| Heupstabilisatoren (gluteus medius) | matig | continu, houdt je bekken recht |
| Kuiten | laag | bij de afzet |
| Romp | laag tot matig | zodra je gewichten vasthoudt |
Uitvoering in zes stappen
- Ga rechtop voor de verhoging staan, voeten op heupbreedte, ongeveer een halve voetlengte van de step vandaan.
- Zet je hele rechtervoet op de step. Niet je tenen, niet je halve voet. De hiel moet er volledig op passen, anders is de step te klein of sta je te ver weg.
- Duw je omhoog vanuit die rechterhiel. Dit is het kernpunt: het werk komt uit het been dat bovenop staat, niet uit een afzet met de achterste voet.
- Kom volledig omhoog tot je rechterbeen gestrekt is en je heup helemaal open. Laat het linkerbeen los hangen of breng de knie op tot heuphoogte.
- Zak gecontroleerd terug in twee tellen. Zet eerst de linkertenen neer, dan de hiel. Dit rustige zakken is de helft van de oefening.
- Maak alle herhalingen op één been af en wissel dan pas. Afwisselen per herhaling maakt het makkelijker, maar je verliest de opbouw in het been dat aan de beurt is.
Materiaal en de juiste stephoogte
Je hebt een stabiele verhoging nodig die niet wegschuift: een aerobicstep met verhogingsblokken, een plyoboxen, een stevige bank, of gewoon de derde tree van je trap. Vermijd een salontafel of een stoel. De hoogte bepaalt welke spier het meeste werk doet en hoe zwaar de oefening is.
| Stephoogte | Voor wie | Knie buigt tot | Nadruk op |
|---|---|---|---|
| 15 tot 20 cm | beginners, knieklachten, veel gewicht | ongeveer 45 graden | voorste bovenbeen |
| 30 tot 40 cm (kniehoogte) | de standaardkeuze | ongeveer 90 graden | bilspier en bovenbeen gelijk |
| 45 tot 50 cm | gevorderd, goede heupmobiliteit | meer dan 90 graden | bilspier en hamstring |
Verder heb je schoenen met een vlakke, stroeve zool nodig. Een dikke, zachte hardloopzool maakt de step onstabiel. Gewichten zijn optioneel: begin zonder, en voeg pas dumbbells toe als je drie series van twaalf herhalingen per been netjes haalt.
Series, herhalingen en opbouw
| Doel | Series | Herhalingen per been | Gewicht | Rust |
|---|---|---|---|---|
| Leren en opbouwen | 2 tot 3 | 8 tot 10 | geen | 60 sec |
| Kracht en spiermassa | 3 tot 4 | 6 tot 10 | 2 dumbbells van 8 tot 15 kg | 90 sec |
| Uithoudingsvermogen en verbranding | 3 | 15 tot 20 | geen of licht | 30 sec |
Twee keer per week is genoeg. Verhoog elke twee weken één ding: een herhaling erbij, twee en een halve kilo zwaarder, of vijf centimeter hoger. Alle drie tegelijk is de snelste route naar een geïrriteerde knie. Als onderdeel van een circuit van dertig minuten kost dit soort krachttraining bij 80 kilo rond de 240 kcal; de vergelijking met cardio staat in de calorietabel per sport.
Vier fouten die het meest voorkomen
- Afzetten met het achterste been. Verreweg de meest voorkomende. Je springt eigenlijk omhoog in plaats van te duwen. Test: houd de tenen van je achterste voet los van de grond in de laatste centimeter voor je omhoog gaat. Lukt dat niet, dan doet het verkeerde been het werk.
- De knie valt naar binnen. Zichtbaar bij vrijwel iedereen die de heupstabilisatoren nog niet sterk heeft. Duw je knie actief naar buiten, in lijn met je tweede teen. Blijft het gebeuren, verlaag dan de step.
- Terugvallen in plaats van zakken. Naar beneden ploffen is de helft van de oefening weggooien en het is precies waar de knie protest van krijgt. Tel twee tellen op de weg naar beneden.
- Voorover leunen. Bij een te hoge step gaat de romp mee naar voren en belandt de belasting in de onderrug. Borst omhoog, blik vooruit.
Een uitgebreidere lijst met valkuilen, ook bij de varianten, staat in de fouten bij step-ups.
Zes varianten
- Step-up met dumbbells. De simpelste manier om zwaarder te maken. Gewichten langs het lichaam, schouders laag.
- Step-up met knieheffing. Breng aan de top de knie van het zwevende been tot heuphoogte. Traint balans en heupbuigers erbij.
- Laterale step-up. Je staat naast de step en stapt er zijwaarts op. Zwaarder voor de gluteus medius, en precies wat je nodig hebt bij een knie die naar binnen valt.
- Crossover step-up. Vanaf de zijkant met het verre been eerst. Vraagt heupmobiliteit, dus niet als eerste variant kiezen.
- Step-up met pauze. Twee seconden stilstaan op de top met het zwevende been in de lucht. Weinig spectaculair, hard voor de stabilisatoren.
- Step-down. Je begint bovenop en zakt gecontroleerd met één been. Zwaarder dan de step-up en de beste voorbereiding op traplopen naar beneden, wat bij knieklachten juist het probleem is.
Voor wie de step-up niet geschikt is
Bij acute pijn achter de knieschijf, bij evenwichtsproblemen zonder iets om je aan vast te houden, en in de eerste weken na een enkelblessure zou ik hem overslaan. Kies dan eerst de beenpers of een squat tot halve diepte, en kom hier over vier tot zes weken op terug. De volledige afweging staat in voor- en nadelen van step-ups voor afvallen.
Verwante oefeningen
- Bilspieren trainen: de spiergroep die bij een hoge step het meeste werk doet.
- Quadriceps trainen: het voorste bovenbeen, dominant bij een lage step.
- Hamstrings trainen: werkt vooral bij het gecontroleerd zakken.
- De oefeningenbibliotheek: alle handleidingen op een rij.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden krachttraining en step-oefeningen), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017 (spier- en botversterkende activiteiten), gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Kenniscentrum Sport en Bewegen, kenniscentrumsportenbewegen.nl
