Je staat voor je training, klaar om je lichaam op te warmen en je spieren los te maken. Maar voordat je begint, wil je graag weten welke dynamische rek- en strekoefeningen je vandaag kunt doen om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. Geen zorgen, je bent op de juiste plek beland. In deze gids ontdek je een aantal effectieve dynamische rek- en strekoefeningen die je helpen om soepel en krachtig te bewegen. Zet je schrap, want we gaan meteen van start.
1. Zijwaartse lunges
Stap opzij met je rechterbeen en buig door je rechterknie terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt. Duw je heupen naar achteren en houd je rug recht. Kom vervolgens terug naar het midden en herhaal met je linkerbeen. Deze oefening zorgt voor een goede stretch in je heupen en dijspieren, terwijl het ook je balans en stabiliteit verbetert.
2. Arm cirkels
Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte en maak kleine cirkels met je handen. Begin langzaam en vergroot geleidelijk de bewegingsuitslag van de cirkels. Deze oefening helpt bij het losmaken van je schouders, verbetert de mobiliteit van je bovenrug en versterkt de spieren rondom je schouderbladen.
3. Hamstring swings
Ga staan met je handen op je heupen en leun iets naar voren. Houd je rechterbeen gestrekt en zwaai deze rustig naar voren en naar achteren, waarbij je probeert steeds hoger te komen. Doe daarna hetzelfde met je linkerbeen. Deze oefening versterkt en rekt tegelijkertijd je hamstrings, terwijl het ook je evenwicht en coördinatie verbetert.
4. Knie naar borst
Ga rechtop staan en breng je rechterknie naar je borst terwijl je je evenwicht bewaart op je linkerbeen. Houd deze positie even vast en laat je been vervolgens rustig zakken. Herhaal met je linkerbeen. Deze oefening rekt je bilspieren en heupbuigers, terwijl het je stabiliteit en balans traint.
5. Armzwaaien
Sta rechtop en strek je armen recht naar voren. Zwaai je armen zijwaarts, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Keer de beweging om en zwaai je armen weer naar voren. Deze oefening opent je borstkas, versterkt je bovenrugspieren en verbetert je houding.
6. Enkelrollen
Ga rechtop staan en beweeg je rechtervoet in een cirkelvormige beweging, waarbij je je enkel volledig strekt en buigt. Herhaal met je linkervoet. Deze oefening zorgt voor een goede stretch en mobiliteit in je enkels, terwijl het ook je balans en stabiliteit traint.
7. Arm rotations
Strek je armen zijwaarts uit, buig je ellebogen en plaats je handen op je schouders. Maak kleine cirkelvormige bewegingen met je ellebogen, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Verander na een aantal herhalingen van richting. Deze oefening helpt bij het losmaken van je schouders en bovenrug, terwijl het ook je schouderstabiliteit verbetert.
8. Hurkzit met twist
Ga in een hurkzitpositie zitten, waarbij je je handen voor je borst houdt. Draai je bovenlichaam naar rechts, strek je rechterarm uit en kijk over je rechterschouder. Keer terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant. Deze oefening verbetert je heupmobiliteit en versterkt je buikspieren en rugspieren.
9. Kuitstretch met hakverhoging
Ga met je voorvoeten op een verhoging staan, zoals een traptrede, en laat je hielen naar beneden zakken. Voel de stretch in je kuiten en houd deze positie even vast. Kom vervolgens weer omhoog op je tenen. Deze oefening rekt je kuitspieren, verbetert je enkelmobiliteit en versterkt je voet- en onderbeenspieren.
10. Schouderrollen
Sta rechtop met je handen ontspannen langs je lichaam. Breng je schouders omhoog, rol ze naar achteren en laat ze weer zakken. Herhaal deze rollende beweging een aantal keer. Deze oefening helpt bij het ontspannen en losmaken van je schouderspieren, terwijl het ook de bloedcirculatie in je bovenrug stimuleert.
11. Heupcirkels
Sta rechtop en plaats je handen op je heupen. Maak grote cirkelvormige bewegingen met je heupen, waarbij je je bovenlichaam stil houdt. Verander na een aantal herhalingen van richting. Deze oefening helpt bij het losmaken van je heupgewrichten en verhoogt de flexibiliteit van je heupspieren.
12. Armzwaai met knieheffen
Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte en til afwisselend je rechterknie op terwijl je je tegenovergestelde arm naar je knie brengt. Herhaal deze beweging met je linkerbeen. Deze oefening verbetert je balans en coördinatie, rekt je heupbuigers en versterkt je bovenrugspieren.
13. Rugrotaties
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Laat je knieën langzaam naar één kant vallen tot ze de grond raken en draai je hoofd in de tegenovergestelde richting. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Deze oefening rekt je rugspieren en verbetert de mobiliteit van je wervelkolom.
