Spinning is de cardiovorm waarbij ik de grootste kloof zie tussen wat mensen denken te verbranden en wat er echt gebeurt. Het display van de fiets telt vrolijk naar de 900 kcal, de instructeur roept dat je een berg beklimt, en na afloop voelt het alsof je een halve dag hebt gewerkt. De echte cijfers liggen lager, maar nog steeds hoog genoeg om spinning tot een van de effectiefste groepslessen te maken.
Calorieverbruik per spinningles
De waarden zijn gebaseerd op MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities voor stationair fietsen. Wat je werkelijk doet, hangt vooral af van de weerstand die jíj op de knop zet, niet van wat er geroepen wordt.
| Type les | MET | 45 min bij 60 kg | 45 min bij 80 kg | 45 min bij 100 kg | 60 min bij 80 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Rustige les, veel herstel | 7,0 | 315 kcal | 420 kcal | 525 kcal | 560 kcal |
| Gemiddelde les | 8,5 | 385 kcal | 510 kcal | 640 kcal | 680 kcal |
| Zware les met veel klimwerk | 10,5 | 470 kcal | 630 kcal | 790 kcal | 840 kcal |
| Ter vergelijking: hardlopen 8 km/u | 8,3 | 375 kcal | 500 kcal | 625 kcal | 665 kcal |
| Ter vergelijking: crosstrainer matig | 5,0 | 225 kcal | 300 kcal | 375 kcal | 400 kcal |
Wat dat per week betekent
Een kilo lichaamsvet is ongeveer 7.000 kcal. Reken twee gemiddelde lessen van 45 minuten per week bij 80 kilo: 1.020 kcal. Dat is een kilo vet in bijna zeven weken, zonder dat je iets aan je eten verandert. Bij drie lessen zit je op 1.530 kcal per week en haal je die kilo in viereneenhalve week.
| Frequentie bij 80 kg | Kcal per week | Vetverlies per week | Kilo vet in 12 weken |
|---|---|---|---|
| 1 les van 45 min | 510 | 0,07 kg | 0,9 kg |
| 2 lessen van 45 min | 1.020 | 0,15 kg | 1,7 kg |
| 3 lessen van 45 min | 1.530 | 0,22 kg | 2,6 kg |
| 3 lessen plus 300 kcal tekort per dag | 3.630 | 0,52 kg | 6,2 kg |
Wat spinning met je lichaam doet
In de eerste zes weken merk je vooral conditiewinst: dezelfde les voelt lichter en je hartslag ligt bij hetzelfde weerstandsniveau vijf tot tien slagen lager. Tussen week zes en twaalf komt de verandering in de benen. De quadriceps en de bilspieren worden steviger, maar groeien nauwelijks, want de weerstand is te laag voor spiergroei en de herhalingen te veel.
Wat mensen verrast: spinning maakt geen dikke benen. Die zorg hoor ik wekelijks. Om een beenspier meetbaar groter te maken heb je zware weerstand en weinig herhalingen nodig, precies het omgekeerde van een spinningles. Wel worden de benen strakker doordat het vet eromheen afneemt, en dat kan in de eerste weken aanvoelen als volume.
Op welke hartslag je moet zitten om in de zone te blijven waar je het langst kunt doortrappen, vind je in de tabel met hartslagzones. In de praktijk: als je een hele les het maximale uit jezelf haalt, ga je in de tweede helft juist langzamer en verbrand je minder.
Voordelen van spinning
- Veel kcal per minuut. Alleen roeien en hard hardlopen komen erboven, en die zijn zwaarder voor je gewrichten.
- Geen impact. Geen landingsschok, dus geschikt bij een hoog gewicht, bij knie- en enkelklachten en na een blessure. Dit is voor mij het sterkste argument.
- De groep doet het werk. Een vast lestijdstip en dertig mensen om je heen leveren meer volgehouden trainingen op dan welk goed voornemen ook. Dat is de belangrijkste reden dat spinning voor afvallen werkt.
- Je kiest zelf de zwaarte. De knop is van jou. Je kunt in dezelfde les meedoen op je eigen niveau.
- Snelle conditiewinst. Binnen zes weken merkbaar, ook bij mensen die jaren niets deden.
- Weinig techniek. Zadelhoogte goed en je kunt mee. Vergelijk dat met leren zwemmen of hardlopen zonder blessures.
- Weerbestendig. Regen, ijzel of het donker maakt niets uit voor je planning.
Nadelen van spinning
- Geen spieropbouw en geen botversteviging. Fietsen is niet gewichtdragend. Wie alleen spint, verliest tijdens een calorietekort spiermassa, en dat verlaagt je ruststofwisseling. Bereken die met de BMR-calculator en zet er minstens één keer per week krachttraining naast.
- Knieklachten bij een verkeerde zadelhoogte. De meest voorkomende klacht die ik uit spinninglessen zie. Vuistregel: in het laagste punt van de trapbeweging is je knie nog net iets gebogen, ongeveer 25 tot 30 graden.
- Zadelpijn de eerste weken. Vrijwel iedereen heeft er last van tot ongeveer les vijf. Fietsbroek met zeem lost het grotendeels op.
- Nek- en rugklachten. Het stuur staat vaak te laag ingesteld voor beginners. Zet het hoger dan het zadel tot je vaste bezoeker bent.
- Het plateau na drie maanden. Je lichaam wordt efficiënter in precies deze beweging en verbrandt bij dezelfde les minder. Verhoog dan de weerstand of wissel af.
- Overschatting van het verbruik. Wie na de les 700 kcal aan eten inhaalt op basis van het display, komt netto niets verder.
- Kosten en vaste tijden. Lessen zitten vol en zijn gebonden aan het rooster. Wie liever thuis trapt, vindt de afweging in een spinningfiets kopen.
- Gehoorbelasting. Sommige zalen draaien boven de 100 decibel. Oordoppen zijn geen overdreven maatregel.
Voor wie spinning geen goede keuze is
Bij acute knieklachten, bij lage rugklachten die verergeren in voorovergebogen houding en bij mensen die hun botdichtheid moeten beschermen, stuur ik niet naar spinning. Voor die laatste groep is stevig wandelen of krachttraining beter, omdat je bot alleen sterker wordt als het belast wordt. En wie het groepsgevoel of de muziek juist afschrikwekkend vindt, houdt het niet vol, hoe goed de cijfers ook zijn.
De afweging
Spinning is een van de beste keuzes als je gewicht wilt verliezen en je gewrichten wilt sparen: hoog verbruik, geen impact, en een lesrooster dat je op de fiets houdt. De valkuil is dat het je enige training blijft. Twee tot drie lessen per week plus één keer krachttraining is de combinatie die in mijn praktijk het beste standhoudt. Twijfel je tussen de zaal en de weg, lees dan de verschillen tussen spinning en hardlooptraining. Een langere lijst met afwegingen per lesvorm staat in afslanken met spinninglessen, en de technische valkuilen in de fouten bij spinninglessen.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden stationair fietsen), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Hartstichting, bewegen en hartgezondheid, hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen
- Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
