HRV staat voor hartslagvariabiliteit: de variatie in de tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Een hart dat op zestig slagen per minuut klopt, doet dat niet netjes elke seconde. De ene tussenpoos duurt 980 milliseconden, de volgende 1.040. Die variatie is normaal en gezond, en de omvang ervan zegt iets over hoe je zenuwstelsel er op dat moment voor staat.
Wat het meet
Je hartslag wordt gestuurd door twee delen van je autonome zenuwstelsel: het deel dat je opjaagt en het deel dat je tot rust brengt. Als het rustgevende deel de overhand heeft, is de variatie tussen je hartslagen groter. Sta je onder druk, ben je ziek, heb je slecht geslapen of net zwaar getraind, dan neemt de variatie af.
Een hoge HRV betekent dus grofweg: je bent hersteld. Een lage HRV betekent: er ligt ergens een belasting die nog niet is verwerkt. Welke belasting dat is, zegt het getal niet.
Waarom je je eigen getal alleen met jezelf vergelijkt
De spreiding tussen mensen is enorm. De een heeft een gemiddelde van 30 milliseconden, de ander van 110, en beiden zijn kerngezond. Leeftijd speelt mee, aanleg speelt mee, en het meetapparaat speelt mee: een borstband meet anders dan een ring en een ring anders dan een horloge.
Het enige zinvolle gebruik is daarom je eigen basislijn. Meet drie tot vier weken elke ochtend of elke nacht met hetzelfde apparaat, bereken je gemiddelde, en let daarna op afwijkingen van meer dan ongeveer tien procent gedurende meerdere dagen. Eén lage ochtend is ruis; drie lage ochtenden op rij is informatie.
Wat je HRV omlaag brengt
| Oorzaak | Effect | Hoe lang |
|---|---|---|
| Alcohol, twee glazen of meer | groot | 1 tot 2 nachten |
| Een zware training | gemiddeld tot groot | 1 tot 2 dagen |
| Vier uur slaap | groot | 1 tot 2 nachten |
| Beginnende verkoudheid | groot, vaak een dag voor de klachten | meerdere dagen |
| Aanhoudende werkdruk | gemiddeld | zolang het duurt |
| Laat en zwaar eten | klein tot gemiddeld | die nacht |
| Een streng dieet met een groot tekort | gemiddeld | zolang het tekort duurt |
Die laatste regel is de reden dat ik HRV nuttig vind voor mensen die afvallen. Een tekort van 300 tot 500 kilocalorieën per dag zie je meestal niet terug in je HRV. Een tekort van 1.000 wel, samen met slechter slapen en zwaardere trainingen. Zakt je basislijn weken achtereen terwijl je harder je best doet, dan is dat een signaal om je tekort te verkleinen in plaats van je training te verzwaren.
Wat je ermee doet
- Boven je basislijn: prima moment voor een zware sessie of een intervaltraining.
- Rond je basislijn: volg gewoon je schema.
- Meerdere dagen eronder: vervang de zware sessie door rustige duurtraining in zone 2, en kijk eerst naar je slaap en je alcoholgebruik.
- Fors eronder met keelpijn of koorts: niet trainen.
Belangrijk: laat het getal je niet regeren. HRV is een aanvulling op hoe je je voelt, geen vervanging ervan. Voel je je uitstekend terwijl de app rood kleurt, dan train je gewoon. En heb je geen meter, dan werkt je rusthartslag bijna net zo goed: vijf slagen hoger dan normaal in de ochtend zegt vergelijkbare dingen. Wat je van meters mag verwachten staat op hartslagmeters, en hoe je je opbouw regelt in conditie opbouwen.
Bronnen
- Hartslagvariabiliteit als maat voor herstel en trainingsbelasting: overzicht op PubMed
- Effect van alcohol en slaaptekort op hartslagvariabiliteit: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
