Iemand komt bij me met de zin: ik doe alles goed en er gebeurt niets. Negen van de tien keer klopt dat laatste, en klopt het eerste niet helemaal. Niet omdat mensen liegen, maar omdat er zeven mechanismen zijn die stilletjes je resultaat opeten. Hieronder staan ze op volgorde van hoe vaak ik ze tegenkom, met per oorzaak wat je eraan doet.
1. Je eet meer dan je denkt
Dit is de grootste, met afstand. In onderzoek waarin de werkelijke inname wordt gemeten met dubbelgelabeld water, rapporteren mensen structureel twintig tot veertig procent te weinig. Dat is geen kwestie van bewust weglaten. Het zijn de restjes van de kinderen, de scheut olie in de pan, de handjes noten, het glas wijn dat niet in het app-logboek belandt.
Wat ik vraag: weeg één week alles, inclusief kook- en bakvet, en tel de weekenddagen mee. Niet om dat de rest van je leven te doen, maar om te zien waar je werkelijk zit. Bijna iedereen schrikt van de olie en van de dranken.
2. Je beweegt minder op de rest van de dag
Je begint met sporten en je lichaam compenseert: je zit ’s avonds langer stil, je neemt vaker de lift, je bent minder onrustig. Metingen laten zien dat een flink deel van het extra verbruik van een training zo weer verdwijnt. Bij mensen met een zittend beroep kan dat de helft van de winst kosten.
Wat helpt is het aantal stappen bewaken in plaats van alleen de trainingen. Wie op 6.000 stappen zat en dat op 6.000 houdt terwijl hij drie keer per week gaat sporten, wint. Wie terugzakt naar 4.000, staat stil.
3. Je tekort was te groot
Klinkt tegenstrijdig, maar een tekort van 800 tot 1.000 kilocalorieën per dag werkt in de praktijk slechter dan een tekort van 400. Je hebt honger, je slaapt slechter, je traint minder goed, en na drie weken volgt de terugslag. Bovendien verlies je bij een groot tekort zonder krachttraining een kwart tot een derde van je gewicht uit spierweefsel, waardoor je ruststofwisseling zakt.
| Tekort per dag | Verlies per week | Kans dat je het drie maanden volhoudt |
|---|---|---|
| 250 kcal | circa 0,25 kg | hoog |
| 500 kcal | circa 0,5 kg | redelijk |
| 750 kcal | circa 0,75 kg | laag |
| 1.000 kcal | circa 1 kg | zeer laag |
Reken je uitgangspunt uit bij caloriebehoefte berekenen en kies de tweede regel. Trager is hier echt sneller.
4. Je meet verkeerd
Je lichaamsgewicht schommelt van dag tot dag met een tot twee kilo door vocht, darminhoud en spierherstel. Wie zich dagelijks weegt en op losse metingen reageert, ziet ruis aan voor stilstand. Ik zie mensen hun aanpak omgooien op basis van twee dagen waarin er niets aan de hand was.
Weeg jezelf op dezelfde dagen en middel over een week, en meet daarnaast je taille. Zeker als je net begonnen bent met krachttraining kan de weegschaal stilstaan terwijl je omvang wel afneemt. Hoe dat werkt staat in wat de weegschaal wel en niet zegt.
5. Te weinig eiwit en geen krachtprikkel
Val je af zonder kracht te zetten en zonder voldoende eiwit, dan verlies je spier mee. Elk kilo spier dat je kwijtraakt verlaagt je dagelijkse verbruik een beetje, en na een paar maanden merk je dat: hetzelfde eetpatroon levert geen verlies meer op. Uiteindelijk sta je op hetzelfde gewicht met een hoger vetpercentage, de situatie die ik beschrijf in skinny fat.
Twee keer per week kracht en 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag lost dit op. Dat is geen sportschoolvoorschrift maar de ondergrens om te houden wat je hebt.
6. Slaap en stress
Wie structureel minder dan zes uur slaapt, eet in gecontroleerde studies gemiddeld enkele honderden kilocalorieën per dag meer, vooral aan snelle koolhydraten, en beweegt minder. Ik weet dat dit voor veel mensen niet zomaar op te lossen is. Maar het verklaart wel waarom precies dezelfde aanpak bij de een werkt en bij de ander niet, en het is een reden om je verwachting bij te stellen in plaats van je tekort te vergroten.
7. Het weekend
Vijf dagen 500 kilocalorieën onder je behoefte is 2.500 tekort. Twee dagen 1.000 boven je behoefte is 2.000 erbij. Netto blijft er 500 over, ofwel zeventig gram vet per week. Dan sta je in de spreekkamer met de mededeling dat er niets gebeurt, en klopt dat.
De oplossing is niet het weekend schrappen, dat houdt niemand vol. De oplossing is het verschil kleiner maken: doordeweeks minder streng, in het weekend minder los. Alcohol is daarbij de grootste enkele post, want een avond met vijf glazen is snel 700 kilocalorieën zonder dat je iets gegeten hebt.
En als het echt aan iets anders ligt
Er zijn medische oorzaken die het lastiger maken: een traag werkende schildklier, PCOS, en bepaalde medicijnen zoals sommige antidepressiva, bètablokkers en corticosteroïden. Ze maken afvallen zwaarder, geen van alle onmogelijk. Zit je al drie maanden strak op een matig tekort met een logboek dat klopt en gebeurt er werkelijk niets, ga dan langs de huisarts en laat in elk geval je schildklierwaarden prikken. Dat is geen uitvlucht maar gewoon de juiste volgorde.
Wat een plateau van drie weken echt betekent
Drie weken zonder beweging op de weegschaal voelt als een muur, maar is het zelden. Wie in een tekort zit, verliest vet in een vrij constant tempo, terwijl het gewicht daaromheen schommelt met vocht. Een periode met veel zout, een nieuwe krachttraining, een ontsteking of bij vrouwen de tweede helft van de cyclus houdt makkelijk anderhalve kilo vocht vast. Dat vet blijft ondertussen gewoon verdwijnen, en op het moment dat het vocht loslaat, zakt de weegschaal in twee dagen met een kilo. Dat noemen mensen dan een doorbraak, terwijl het een boekhoudkundige inhaalslag is.
Mijn vuistregel: pas iets aan na vier weken zonder verandering in zowel het weekgemiddelde als je taille. Beide moeten stilstaan. En pas dan verlaag je je inname met 150 kilocalorieën of voeg je een wandeling van dertig minuten toe, niet allebei tegelijk, want anders weet je over vier weken niet wat er werkte.
De checklist die ik meegeef
- Eén week alles wegen, inclusief olie, dranken en het weekend.
- Tekort van 300 tot 500 kilocalorieën per dag, niet meer.
- Eiwit op minstens 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Twee keer per week krachttraining.
- Stappen bewaken, niet alleen trainingen.
- Wekelijks gemiddelde op de weegschaal plus taille meten.
- Na acht weken zonder enige verandering: huisarts.
Wil je weten hoeveel je sport werkelijk oplevert in kilocalorieën, dan staat dat per sport en per lichaamsgewicht in de tabel calorieverbruik per sport. Reken het één keer door; het maakt de zeven punten hierboven een stuk concreter.
Bronnen
- Onderrapportage van voedingsinname in onderzoek met dubbelgelabeld water: overzicht op PubMed
- Compensatie van energieverbruik na training: overzicht op PubMed
- Slaapduur en energie-inname: overzicht op PubMed
- Afvallen, energiebalans en eiwit, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl
