De meeste mensen die thuis willen trainen lopen niet vast op geld, maar op ruimte. Een garage of een lege logeerkamer heeft bijna niemand. Wat wel vaak beschikbaar is: een hoek van de woonkamer, een stuk slaapkamer naast het bed, of de plek waar nu een wasrek staat. Ongeveer twee bij anderhalve meter, dus drie vierkante meter. Dat is genoeg voor een opzet waar je jaren mee vooruit kunt, mits je de juiste dingen koopt en de verleiding weerstaat om apparaten aan te schaffen die vooral vloeroppervlak innemen.
Meet eerst, koop daarna
Drie vierkante meter klinkt abstract. Leg het even uit met tape op de vloer, ga er in liggen en steek je armen boven je hoofd. Kun je languit liggen met gestrekte armen, dan passen vrijwel alle oefeningen op de grond. Ga vervolgens staan en strek je armen omhoog: houd je minstens twintig centimeter over tot het plafond, dan kun je ook overhead drukken zonder de lamp te raken.
Twee dingen die mensen vergeten. Het eerste is de vloer. In een appartement of op een houten verdiepingsvloer is neerzettende belasting het probleem, niet het gewicht zelf. Een gewicht dat je laat vallen komt bij de buren aan als een klap, ook al is het maar tien kilo. Het tweede is de opbergplek: als je spullen elke keer uit een kast moeten komen, train je minder. Alles wat in de hoek kan blijven staan, wordt gebruikt.
Benodigdheden
- Vloerbescherming: puzzelmatten van rubber of een stuk paardenstalmat van ongeveer twee bij een meter
- Een set verstelbare dumbbells, bij voorkeur tot minstens twintig kilo per stuk
- Een verstelbare halterbank die plat, schuin en rechtop kan
- Een deurstang of een aan de muur geschroefde optrekstang
- Twee tot drie weerstandsbanden in verschillende zwaartes
- Een kettlebell van twaalf tot zestien kilo
- Een rolmaat, een waterpas, een boormachine en pluggen die bij jouw muur passen
- Een klein whiteboard of notitieboek voor je schema
Boren in een muur waar je niet zeker van bent, is het enige onderdeel waarvoor je iemand met verstand van zaken erbij haalt. Een optrekstang die halverwege een set loslaat is geen kleine tegenvaller. Bij gipsplaat of bij een muur waar je twijfelt over de constructie kies je een deurstang die op klemming werkt, of je slaat de optrekstang over.
Drie niveaus, en wat je er in de praktijk mee kunt
| Wat je koopt | Wat je ermee traint | Wat er niet in zit | |
|---|---|---|---|
| Basis | Matten, weerstandsbanden, één kettlebell | Squats, lunges, romanian deadlift op één been, roeibewegingen met de band, push-ups, core | Zwaar drukken en trekken, gestructureerde progressie in kilo’s |
| Uitgebreid | Basis plus verstelbare dumbbells en een verstelbare bank | Vrijwel het hele bovenlichaam, split squats, dumbbell deadlift, alle drukvarianten | Zware rugtraining, echt zware beenarbeid |
| Serieus | Uitgebreid plus optrekstang en zwaardere dumbbells | Pull-ups en variaties erop, langere trainingsblokken met echte progressie | Barbellwerk met een rek, dat past simpelweg niet in drie vierkante meter |
Mijn advies is om niet meteen op niveau drie te beginnen. Koop de matten en de banden, train er zes weken serieus mee, en kijk dan pas wat je mist. Bij de meeste mensen is het antwoord op dat moment “meer weerstand voor mijn benen en rug”, en dan weet je precies waar je geld heen moet. Wie andersom begint, koopt vaak een bank die vervolgens als kledingrek eindigt. Wat je in die eerste weken kunt doen zonder ook maar iets aan te schaffen, staat overzichtelijk beschreven in het stuk over oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
Waar je dit koopt
Voor nieuw materiaal zijn Decathlon en Intersport de gebruikelijke adressen, en bouwmarkten als Gamma, Praxis en Hornbach hebben de rubbermatten, pluggen en het gereedschap. Paardenstalmatten koop je bij een ruitersportzaak of een agrarische handel, en die zijn per vierkante meter vaak goedkoper en zwaarder dan de sportvarianten. Fitnessspeciaalzaken en de webshops van fitnessmerken zitten hoger in prijs maar hebben wel de verstelbare dumbbells met een fatsoenlijk vergrendelmechanisme.
Tweedehands is hier serieus de moeite waard. Halterschijven en kettlebells slijten niet, en op Marktplaats en Facebook Marketplace staat permanent aanbod van mensen die hun thuisopzet weer opdoeken. Let bij tweedehands verstelbare dumbbells wel op het vergrendelmechanisme: als er speling op zit of het klikken voelt onzeker, laat je hem staan. Datzelfde geldt bij opheffingsverkopen van sportscholen, waar je goedkoop aan zware spullen komt, maar waar het materiaal al een paar duizend uur gebruik achter de rug heeft. Wat je bij het uitzoeken van een halterset moet nalopen, is uitgebreid beschreven in de koopgids voor haltersets.
Wat ik bewust niet zou kopen
Multigyms met kabels en pinnen nemen twee tot drie vierkante meter in beslag en kunnen minder dan een set dumbbells met een bank. Buikspierapparaten en trilplaten zijn in mijn ogen weggegooid geld en vooral weggegooide vloer. Een crosstrainer of een hometrainer is prima als je er echt op gaat zitten, maar reken die dan niet mee in je drie vierkante meter, want dan hou je niets over om op de grond te bewegen. En een barbell zonder rek is thuis geen goed idee: zonder iemand die meekijkt kom je onder een mislukte set niet zomaar vandaan.
Voor de kleinere aanvullingen als een springtouw, foamroller of ab wheel geldt dat ze weinig kosten en bijna geen ruimte innemen. Een handzaam overzicht daarvan staat in het artikel over sportaccessoires voor thuis.
De hoek inrichten
Leg de matten in een rechthoek tegen de muur, met de lange zijde langs de wand. Zet de bank aan één uiteinde en de dumbbells eronder of ernaast, zodat je middenstuk vrij blijft. Hang de banden aan een haakje, want opgerold in een la worden ze niet gebruikt. Zorg dat je in de hoek kunt staan zonder iets te verschuiven: elke handeling die je moet doen voordat je kunt beginnen is een reden om het niet te doen.
Hang tenslotte je schema op de muur of zet het op een whiteboard. Thuis heb je geen sportschoolomgeving die je op gang helpt, en dan is een schema dat zichtbaar hangt het enige wat de beslissing voor je neemt. Wie zonder plan begint, doet drie weken lang push-ups en stopt daarna.
Rustig opbouwen
Thuis is er niemand die op je techniek let, en dat vraagt om terughoudendheid met gewicht. Begin lichter dan je denkt nodig te hebben en laat het gewicht pas stijgen als de beweging er over meerdere sessies hetzelfde uitziet. Loop je tegen pijn aan die blijft, tegen een tinteling, of tegen een gewricht dat opzet, ga dan naar de huisarts of een fysiotherapeut voordat je verder traint. Datzelfde geldt als je met een aandoening of medicatie te maken hebt waarbij inspanning aandacht vraagt: laat dan eerst iemand meekijken die je situatie kent, en pas daarna de hoek in.
