De hometrainer is het apparaat met de grootste kloof tussen aanschaf en gebruik. Hij staat bij heel veel mensen in de schuur, en bij de mensen die hem wél gebruiken zie ik telkens dezelfde zeven dingen misgaan. Ze kosten geen procenten maar de helft van het resultaat. Hieronder staan ze op volgorde van schade, met per fout wat hij in kcal en in weken kost.
Wat een hometrainer echt verbrandt
Eerst de basis, want zonder die getallen is een fout niet te wegen. De waarden komen uit MET-waarden van het Compendium of Physical Activities voor stationair fietsen.
| Intensiteit | Vermogen | Herkenbaar aan | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Licht | 50 tot 70 watt | je kunt lezen tijdens het trappen | 4,8 | 290 kcal/u | 385 kcal/u | 480 kcal/u |
| Matig | 90 tot 100 watt | korte zinnen mogelijk | 6,8 | 410 kcal/u | 545 kcal/u | 680 kcal/u |
| Stevig | 100 tot 160 watt | praten lukt nauwelijks | 8,8 | 530 kcal/u | 705 kcal/u | 880 kcal/u |
| Intervallen | 160 tot 200 watt in blokken | 1 min vol, dan herstellen | 11,0 | 660 kcal/u | 880 kcal/u | 1.100 kcal/u |
1. De weerstand staat te laag
De grootste en meest voorkomende fout. Trappen met bijna geen weerstand voelt actief, gaat lekker snel, en levert bij 80 kilo 385 kcal per uur op. Diezelfde drie kwartier op matige weerstand levert 545 kcal. Wie vier keer per week drie kwartier trapt, laat daarmee 480 kcal per week liggen. Dat is over twaalf weken bijna een kilo lichaamsvet, alleen door één knop.
De vuistregel die ik meegeef: je moet op 60 tot 80 pedaalomwentelingen per minuut kunnen blijven zonder dat je op het zadel gaat wippen, en je moet na tien minuten merken dat je bovenbenen meedoen. Kun je moeiteloos doorstampen op 110 omwentelingen, dan staat de weerstand te laag.
2. Je trapt te snel met te weinig kracht
Het spiegelbeeld van fout één en meestal het gevolg ervan. Boven de honderd omwentelingen per minuut gaat de energie naar de beweging zelf in plaats van naar het overwinnen van weerstand. Je hartslag stijgt, je raakt buiten adem, en het verbruik blijft achter bij wat het gevoel belooft. Zak terug naar 70 tot 85 omwentelingen en draai de weerstand omhoog tot je daar moeite mee hebt.
3. De zadelhoogte klopt niet
Dit is geen calorievraagstuk maar een blessurevraagstuk, en het is de meest voorkomende reden dat mensen na drie weken stoppen. Een te laag zadel geeft pijn aan de voorkant van de knie, een te hoog zadel geeft pijn aan de achterkant en laat je heupen wiegen. Vuistregel: als de pedaal op het laagste punt staat, is je knie nog 25 tot 30 graden gebogen. Zet je hiel op de pedaal in dat laagste punt, dan hoort je been net gestrekt te zijn.
4. Je houding zakt in
Na een kwartier zakt de rug krom, komt de nek naar voren en gaan de schouders omhoog. Dat geeft nekklachten en het beknelt je ademhaling, waardoor je eerder stopt. Zet het stuur hoger dan het zadel zolang je nog geen vaste gebruiker bent, houd je ellebogen licht gebogen en je schouders laag. Wie een tablet op het stuur legt, kijkt vanzelf naar beneden: zet hem op ooghoogte.
5. Je blijft weken op dezelfde weerstand zitten
Je lichaam wordt binnen zes tot tien weken efficiënter in precies deze beweging. Dezelfde training kost je dan minder energie, en dat is precies wat je niet wilt. Verhoog elke twee weken één weerstandsniveau of vijf minuten duur. Blijf je op hetzelfde niveau, dan vlakt de weegschaal rond week tien af en gaan mensen denken dat het apparaat niet werkt.
6. Je gebruikt geen intervallen
Doorlopend trappen is prima, maar het is niet het snelste pad naar conditie. Een blokje van acht keer één minuut op hoge weerstand met twee minuten rustig ertussen, kost dertig minuten inclusief warming-up en levert bij 80 kilo rond de 350 kcal. Belangrijker: je maximale zuurstofopname stijgt hiermee sneller dan bij doorlopend fietsen, en dat merk je binnen zes weken doordat dezelfde weerstand een lagere hartslag geeft. Welke hartslag bij welk blok hoort, staat in de tabel met hartslagzones.
7. De hometrainer is je enige training
Fietsen is niet gewichtdragend. Je botten worden er niet sterker van en je bovenlichaam doet niets. Wie in een calorietekort zit en alleen fietst, verliest naast vet ook spiermassa, en die spiermassa is precies wat je ruststofwisseling op peil houdt. Bereken de jouwe met de BMR-calculator en zet er minstens één keer per week krachttraining naast. Twee keer is beter.
Wat het kost, in weken
| Situatie bij 80 kg, 4 keer 45 min per week | Kcal per week | Kilo vet in 12 weken |
|---|---|---|
| Lichte weerstand, altijd hetzelfde | 1.155 | 2,0 kg |
| Matige weerstand, elke 2 weken opgevoerd | 1.635 | 2,8 kg |
| Stevig plus twee keer intervallen per week | 2.230 | 3,8 kg |
| Stevig plus intervallen plus 400 kcal tekort per dag | 5.590 | 9,6 kg |
Een werkweek die wel klopt
- Maandag: 45 min matig doorlopend, weerstand waarbij je op 75 omwentelingen zit.
- Woensdag: 30 min intervallen, 8 keer 1 min zwaar met 2 min rustig ertussen.
- Vrijdag: 50 min rustig tot matig, hartslagzone 2, prima met een aflevering erbij.
- Zaterdag: 30 min krachttraining voor benen, rug en romp, plus 20 min fietsen als warming-up.
Meer werkvormen en instellingen staan op de hometrainerpagina. De volledige afweging van het apparaat vind je in voor- en nadelen van de hometrainer, en wie er een wil aanschaffen, leest eerst een hometrainer kopen. Voor de vergelijking met buiten fietsen: fietsen op een hometrainer voor afslanken.
Kort antwoord
Afvallen met een hometrainer werkt, maar niet op de manier waarop de meeste mensen hem gebruiken. Zet de weerstand hoog genoeg dat je bovenbenen na tien minuten meedoen, houd 70 tot 85 omwentelingen per minuut aan, voer elke twee weken iets op, en zet er krachttraining naast. Dan ga je van twee naar bijna vier kilo vet in twaalf weken, zonder één extra minuut te fietsen.
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, Adult Compendium (MET-waarden stationair fietsen naar wattage), pacompendium.com/adult-compendium/
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
- Hartstichting, bewegen en hartgezondheid, hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen
- Voedingscentrum, afvallen en energiebalans, voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx
