De rear delt fly: wat het is en hoe je de oefening doet

Wist je dat er een eenvoudige oefening is die je kan helpen om die slappe achterkant van je schouders te versterken en je houding te verbeteren? Maak kennis met de rear delt fly – een oefening die je nu meteen kan gaan doen om je achterste schouderspieren een flinke boost te geven.

Wat is de rear delt fly?

De rear delt fly is een oefening die gericht is op het trainen van de achterste schouderspieren, ook wel de posterior deltoids genoemd. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van de schouders en zijn verantwoordelijk voor het naar buiten draaien van de armen en het naar achteren bewegen van de schouderbladen.

Uitleg over de beweging

Bij de rear delt fly maak je gebruik van een bepaald apparaat of gewichten zoals dumbbells om de oefening uit te voeren. Je begint door rechtop te staan met een lichte buiging in je knieën. Je houdt de gewichten of handvatten vast met je handpalmen naar binnen gericht en je armen licht gebogen.

Focus op de achterste schouderkoppen

De focus bij de rear delt fly ligt op het isoleren van de achterste schouderkoppen. Door deze spieren gericht te trainen, kun je de spierbalans in je bovenlichaam verbeteren en eventuele zwakke punten aanpakken. Het versterken van de rear deltoids kan ook bijdragen aan een betere houding en het verminderen van het risico op schouderblessures.

Hoe voer je de perfecte rear delt fly uit?

De rear delt fly is een geweldige oefening om de achterste schouderkoppen te trainen en je houding te verbeteren. Om de perfecte rear delt fly uit te voeren, zijn er enkele belangrijke stappen die je moet volgen.

Instellen van de positie

Begin met het instellen van de juiste positie. Ga op een vlakke bank zitten met een lichte helling en pak een paar dumbbells met een gewicht dat comfortabel aanvoelt voor jouw niveau. Plaats je voeten stevig op de grond en houd je rug recht.

Uitvoering van de oefening

Span je buikspieren aan en adem in terwijl je je armen zijwaarts omhoog brengt. Houd je ellebogen iets gebogen en je handpalmen naar beneden gericht. Breng je armen omhoog totdat je een volledige strekking voelt in je schouderspieren. Houd deze positie even vast en adem uit terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.

Bewegingstechniek en lichaamshouding

Let goed op je bewegingstechniek en lichaamshouding tijdens de rear delt fly. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je schouders laag blijven. Trek je schouderbladen samen terwijl je de oefening uitvoert. Hierdoor activeer je de achterste schouderkoppen optimaal. Maak gebruik van een gecontroleerde en langzame beweging om blessures te voorkomen.

Ademhaling tijdens de oefening

Adem in terwijl je je armen omhoog brengt en adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Het behouden van een goede ademhaling tijdens de oefening helpt je om je core stabiel te houden en je focus te behouden.

Variaties op de rear delt fly

Naast de standaard rear delt fly zijn er verschillende variaties die je kunt gebruiken om je achterste schouderkoppen verder te trainen. Hieronder worden verschillende variaties beschreven met dumbbells, op een machine en met resistance bands.

Met dumbbells

De rear delt fly met dumbbells is een effectieve manier om je achterste schouderkoppen te isoleren. Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand. Houd je armen licht gebogen en je handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig vervolgens voorover vanuit je heupen, terwijl je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen laat. Laat je armen hangen met de dumbbells onder je schouders. Breng vervolgens je armen omhoog naar de zijkant, totdat je een ‘T’-vorm vormt met je lichaam. Houd even vast en laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de startpositie.

• Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk op.
• Zorg ervoor dat je de beweging alleen vanuit je schouders en armen maakt en niet je rug gebruikt.
• Blijf je hele lichaam stabiel houden om de focus op je achterste schouderkoppen te behouden.

Op een machine

Als je toegang hebt tot een rear delt fly machine, kun je deze gebruiken om je achterste schouderkoppen te trainen. Stel de machine in op de juiste hoogte en zorg ervoor dat je zitpositie stabiel is. Plaats je onderarmen op de pads en houd de handgrepen vast. Duw vervolgens je onderarmen naar achteren en spreid ze uit, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Houd even vast en keer terug naar de startpositie.

• Let op je houding en zorg ervoor dat je rug recht blijft.
• Houd je armbeweging gecontroleerd en geconcentreerd op je achterste schouderkoppen.
• Verhoog geleidelijk de weerstand om de intensiteit van de oefening te vergroten.

Met resistance bands

Resistance bands zijn een handige optie als je geen dumbbells of machine tot je beschikking hebt. Ankers de band aan een stabiel punt op kniehoogte en houd de uiteinden van de band vast met je handen. Stap naar achteren om spanning te creëren en breng je handen naar voren terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Houd even vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

• Kies een band met de juiste weerstand om de oefening uitdagend te maken.
• Houd je armen gecontroleerd en focus op het aanspannen van je achterste schouderkoppen.
• Experimenteer met verschillende posities en hoeken om de weerstand te variëren.

Integratie in je trainingsroutine

Je hebt nu een goed begrip van wat de rear delt fly is en hoe je deze correct kunt uitvoeren. Maar hoe kun je deze oefening in je trainingsroutine integreren? Dit zijn enkele richtlijnen die je kunt volgen.

Hoe vaak en hoeveel?

Als je net begint met de rear delt fly, is het belangrijk om geleidelijk aan op te bouwen. Begin met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal sets verhogen naar 3 tot 4 en het aantal herhalingen naar 12 tot 15.

Wat betreft de frequentie, het hangt af van de rest van je trainingsroutine en je trainingsdoelen. Over het algemeen kun je de rear delt fly 1 tot 2 keer per week opnemen in je trainingsschema. Zorg er wel voor dat je voldoende rustdagen tussen de trainingen hebt, zodat je spieren kunnen herstellen.

Combinaties met andere oefeningen

De rear delt fly is een isolatie-oefening die specifiek gericht is op de achterste schouderkoppen. Het kan daarom een goede aanvulling zijn op andere schouderoefeningen zoals de military press of de side lateral raise.

Een mogelijke combinatie is om de rear delt fly te doen na een zware compound-oefening zoals de military press. Hierdoor zijn je schouders al vermoeid en kunnen de achterste schouderkoppen de volledige focus krijgen tijdens de rear delt fly.

Je kunt de rear delt fly ook combineren met andere oefeningen voor het bovenlichaam, zoals de bent over row of de chest fly. Op deze manier werk je niet alleen aan je schouders, maar train je ook andere spiergroepen.

Experimenteer met verschillende combinaties en kijk wat voor jou het beste werkt. Onthoud wel dat het belangrijk is om voldoende rust te nemen tussen de sets en de oefeningen, zodat je spieren kunnen herstellen.

Veelgemaakte fouten en hoe deze te vermijden

Gemeenschappelijke fouten bij beginners

Als beginner is het begrijpelijk dat je mogelijk enkele fouten maakt tijdens het uitvoeren van de rear delt fly. Dit zijn enkele veelvoorkomende fouten die beginners maken en hoe je deze kunt vermijden:

• Niet de juiste positie instellen: Een veelgemaakte fout is het niet goed instellen van de positie voor de rear delt fly. Zorg ervoor dat je de juiste houding aanneemt, met een rechte rug en je borst naar voren gericht. Hierdoor kun je de oefening correct uitvoeren en voorkom je blessures.
• Te zware gewichten gebruiken: Veel beginners willen indruk maken en gebruiken daarom vaak te zware gewichten. Dit is echter niet effectief en vergroot het risico op blessures. Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk de intensiteit op naarmate je sterker wordt.
• Te veel momentum gebruiken: Een andere veelgemaakte fout is het gebruik van momentum om de oefening gemakkelijker te maken. Dit vermindert de effectiviteit van de oefening en richt zich niet op de spieren die je wilt trainen. Focus op het gecontroleerd uitvoeren van de beweging, zonder te veel momentum te gebruiken.
• Onvoldoende focus op de achterste schouderkoppen: De rear delt fly is specifiek gericht op het trainen van de achterste schouderkoppen. Een veelgemaakte fout is echter dat beginners zich niet voldoende concentreren op deze spiergroep. Zorg ervoor dat je je bewust bent van de spieren die je wilt trainen en probeer ze actief te voelen tijdens de oefening.

Tips voor gevorderden

Als gevorderde sporter ben je wellicht al bekend met de rear delt fly, maar toch kunnen er nog enkele valkuilen zijn waar je in kunt trappen. Dit zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je de oefening op de juiste manier uitvoert en maximaal resultaat behaalt:

• Variatie in gewichten en weerstand: Als gevorderde kun je meer variatie aanbrengen in de gewichten en weerstand die je gebruikt. Hierdoor kun je je spieren blijven uitdagen en stimuleren om te groeien. Experimenteer met verschillende gewichten en weerstandsbanden om te zien wat het beste werkt voor jou.
• Gebruik van geavanceerde technieken: Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je geavanceerde technieken toepassen om de rear delt fly nog effectiever te maken. Denk hierbij aan dropsets, supersets of negatieve herhalingen. Door deze technieken te gebruiken, kun je je spieren nog intensiever trainen.
• Focus op mind-muscle connectie: Als gevorderde sporter is het belangrijk om je bewust te zijn van de mind-muscle connectie tijdens de rear delt fly. Concentreer je op het aanspannen en voelen van de achterste schouderkoppen bij elke herhaling. Door deze focus kun je de spieren beter isoleren en effectiever trainen.
• De juiste ademhaling: Vergeet niet om tijdens de oefening goed op je ademhaling te letten. Adem in tijdens de excentrische fase (wanneer je je armen naar achteren beweegt) en adem uit tijdens de concentrische fase (wanneer je je armen naar voren brengt). Dit helpt om de juiste spanning op de spieren te behouden en ze optimaal te benutten.

Veiligheid en voorkoming van blessures

Bij het uitvoeren van de rear delt fly is het belangrijk om rekening te houden met je veiligheid en het voorkomen van blessures. Door de juiste maatregelen te nemen, minimaliseer je het risico op letsel en kun je optimaal profiteren van deze oefening.

Opwarmen voor de rear delt fly

Een goede opwarming is essentieel voordat je begint met de rear delt fly. Hiermee bereid je je spieren voor op de beweging en verklein je de kans op blessures. Je kunt bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten lichte cardio-oefeningen doen, zoals joggen op de plek of fietsen, om je spieren op te warmen en je hartslag te verhogen.

Daarnaast kun je dynamische rekoefeningen uitvoeren om je schouders en bovenrug op te warmen. Denk hierbij aan het maken van cirkels met je armen, het achterwaarts bewegen van je bovenlichaam en het uitrekken van je schouderspieren. Deze oefeningen vergroten de flexibiliteit van je spieren en verminderen de spanning in je schouders.

• Maak cirkels met je armen: Ga rechtop staan en strek je armen horizontaal naar de zijkant. Maak kleine cirkelvormige bewegingen met je armen, eerst naar voren en dan naar achteren. Doe dit gedurende 30 seconden.
• Bewegen van je bovenlichaam: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts en dan naar links, waarbij je armen mee bewegen. Doe dit gedurende 1 minuut.

Belang van rust en herstel

Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de workout zelf. Door je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen door, voorkom je overbelasting en blessures. Ook zorg je ervoor dat je lichaam sterker wordt en beter presteert tijdens de volgende sessie.

Plan rustdagen in je trainingsroutine en geef je spieren minstens 48 uur de tijd om te herstellen na een intensieve training. Dit betekent niet dat je helemaal niet kunt bewegen op rustdagen. Lichtere activiteiten, zoals wandelen of stretching, kunnen juist bijdragen aan het herstelproces.

Daarnaast is voldoende slaap cruciaal voor een goed herstel. Probeer minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht te krijgen, zodat je lichaam en geest de kans hebben om te herstellen en op te laden voor de volgende dag.

Het belang van rear delt fly voor spierbalans en houding

De rear delt fly is een geweldige oefening die niet alleen je schouders traint, maar ook een grote impact kan hebben op je spierbalans en houding. In dit deel zullen we dieper ingaan op deze aspecten en ontdekken waarom de rear delt fly een essentiële oefening is in je trainingsroutine.

Invloed op spierbalans

Een goede spierbalans is cruciaal voor een optimaal functionerend lichaam. Als bepaalde spiergroepen onevenredig sterk of zwak zijn, kan dit leiden tot compensatiepatronen en uiteindelijk tot blessures. De rear delt fly richt zich op de achterste schouderkoppen, die vaak onderontwikkeld zijn bij veel mensen.

Door de achterste schouderkoppen te versterken met de rear delt fly, kun je de spierbalans in je schouders verbeteren. Dit kan helpen om de kans op blessures te verminderen en je algehele kracht en prestaties te verbeteren. Bovendien kan een betere spierbalans je helpen om andere oefeningen effectiever uit te voeren, zoals de bench press en pull-ups.

Voordelen voor je houding

Een slechte houding is een probleem dat voor veel mensen herkenbaar is. Langdurig zitten en het veelvuldig gebruik van smartphones en computers kunnen leiden tot een voorovergebogen houding en zwakke achterste schouderkoppen. Dit kan resulteren in schouderpijn, nekpijn en zelfs rugklachten.

Door regelmatig rear delt fly-oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine, kun je je achterste schouderkoppen versterken en je houding verbeteren. Sterkere achterste schouderkoppen helpen om je schouders naar achteren en naar beneden te trekken, waardoor je een betere houding kunt behouden. Dit kan rugklachten verminderen, je zelfverzekerder laten voelen en je fysieke uitstraling verbeteren.

• Versterkt de achterste schouderkoppen
• Verbeterde spierbalans in de schouders
• Vermindert de kans op blessures
• Verbetert de stabiliteit van de schouders
• Verbetert de houding
• Vermindert pijn en ongemak in de schouders, nek en rug
• Verbeterde functionele kracht en prestaties