Je staat voor de spiegel, bewonderend naar de spieren die langzaam uit je T-shirt tevoorschijn komen. Maar er mist iets. Je hebt al je bliksemsnelle sportsessies en gezonde maaltijden gedaan, maar die schouders schreeuwen nog steeds om aandacht. Geen paniek, want er is een oefening die je kan helpen om die schouders naar een hoger niveau te tillen: de military press. Ja, je leest het goed. Met deze indrukwekkende oefening ga je niet alleen je schouderspieren versterken, maar ook een zelfverzekerd gevoel creëren elke keer dat je in de spiegel kijkt. Leun maar achterover, want we gaan je alles vertellen over deze krachtpatser van een oefening.
Wat is de military press precies?
De military press is een krachtoefening waarbij je een halterstang vanuit schouderhoogte naar boven duwt tot je armen gestrekt zijn. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd terwijl je staat, met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
Origine van de oefening
De military press is oorspronkelijk ontstaan uit de militaire training. Het was een belangrijk onderdeel van de training voor soldaten omdat het kracht en stabiliteit in de schouders, armen en core opbouwt. Deze oefening werd voornamelijk uitgevoerd ter voorbereiding op het tillen van zware voorwerpen en om fysieke kracht te ontwikkelen die nodig is bij militaire operaties.
Kernspieren betrokken bij de military press
De military press is een compoundoefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de military press zijn de schouders (deltaspieren), de triceps, de bovenste borstspieren (pectoralis major) en de bovenrugspieren (trapezius). Daarnaast worden ook de buikspieren, de onderrugspieren en de bilspieren gebruikt om stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
Waarom zou je de military press doen?
De military press is een krachtige oefening die talrijke voordelen biedt voor zowel kracht- als spieropbouw. Of je nu een ervaren sporter bent of net begint, de military press is een geweldige toevoeging aan je trainingsroutine. Dit is de belangrijkste voordelen van het doen van de military press:
Voordelen voor kracht en spieropbouw
De military press is een compoundoefening die verschillende spiergroepen tegelijkertijd stimuleert. Het is vooral gericht op de schouders, triceps en bovenste borstspieren.
- De schouderspieren zijn verantwoordelijk voor het tillen van het gewicht boven je hoofd. Door regelmatig de military press te doen, kun je deze spieren versterken en vergroten, wat kan bijdragen aan een betere houding en schouderstabiliteit.
- Je triceps worden ook belast tijdens het uitvoeren van de military press, omdat ze betrokken zijn bij het strekken van je armen. Sterkere en grotere triceps kunnen je helpen bij andere oefeningen, zoals bankdrukken, en bij dagelijkse taken waarbij je armen moet strekken, zoals tillen.
- Tijdens de military press span je ook je bovenste borstspieren aan om het gewicht omhoog te duwen. Dit kan helpen om deze spieren te versterken en het uiterlijk van je borstkas te verbeteren.
Door de verschillende spieren die bij de military press worden gebruikt, kan deze oefening je helpen om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Het is dus een effectieve oefening om sterker en gespierder te worden.
Functionele voordelen binnen en buiten de sportschool
Niet alleen helpt de military press bij het opbouwen van spierkracht, het biedt ook functionele voordelen die je zowel binnen als buiten de sportschool ten goede kunnen komen.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellenEen van de belangrijkste functionele voordelen van de military press is dat het je helpt bij het ontwikkelen van bovenlichaamskracht en -stabiliteit. Dit kan van pas komen bij dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van zware voorwerpen, het doen van huishoudelijke taken of het dragen van boodschappentassen. Je zult merken dat activiteiten die voorheen zwaar waren, nu veel gemakkelijker gaan dankzij de kracht die je hebt opgebouwd door de military press.
Daarnaast kan de military press ook je algehele lichaamshouding verbeteren. Door de schouderspieren en bovenste borstspieren te versterken, kun je een betere houding ontwikkelen en rugklachten verminderen. Dit draagt niet alleen bij aan je fysieke uitstraling, maar ook aan je algemene welzijn.
Of je nu je kracht wilt vergroten, spiermassa wilt opbouwen of functionele voordelen wilt behalen, de military press is een oefening die het proberen waard is.
Hoe voer je de perfecte military press uit?
De military press is een klassieke oefening die je helpt bij het opbouwen van sterke schouders en bovenlichaamkracht. Maar het uitvoeren van de oefening met de juiste techniek is essentieel om blessures te voorkomen en de maximale voordelen te behalen. Hier volgt een stap-voor-stap techniekgids om je te helpen bij het uitvoeren van de perfecte military press.
Stap-voor-stap techniekgids
1. Begin met een barbell of dumbbells op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar voren wijzen en je ellebogen dienen licht gebogen te zijn.
2. Adem in en duw de gewichten omhoog met je schouders en triceps, terwijl je je ellebogen strekt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je core aanspant.
3. Wanneer de gewichten boven je hoofd zijn, adem je uit en houd je kort je adem in terwijl je de gewichten even vasthoudt.
4. Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie door je ellebogen te buigen en je schouders en triceps te gebruiken om de beweging te controleren.
- Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging je core aangespannen houdt en je rug recht. Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt blessures.
- Begin met een lichter gewicht en bouw geleidelijk aan op. Dit stelt je in staat om de juiste techniek te oefenen en te verbeteren voordat je het gewicht verhoogt.
- Probeer je ellebogen recht boven je schouders te houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit zorgt voor de juiste werking van de schouderspieren en minimaliseert de belasting op andere gewrichten.
Veelgemaakte fouten en hoe deze te vermijden
Hoewel de military press een effectieve oefening is, zijn er enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden om maximale resultaten te behalen en blessures te voorkomen.
- Te veel achterover leunen: Vaak leunen mensen te ver naar achteren bij het uitvoeren van de military press, waardoor de beweging minder effectief wordt en de onderrug onnodig belast wordt. Zorg ervoor dat je recht blijft staan en je core aangespannen houdt om dit te voorkomen.
- Niet volledig strekken van de ellebogen: Het niet volledig strekken van de ellebogen tijdens het uitvoeren van de military press kan de belasting op de schouders verminderen en de doeltreffendheid van de oefening verminderen. Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig strekt aan het einde van elke herhaling.
- Te zwaar gewicht gebruiken: Het is verleidelijk om te veel gewicht te gebruiken bij de military press, maar dit kan leiden tot slechte vorm en overbelasting van de schouders en gewrichten. Begin met lichte gewichten en werk langzaam naar zwaardere gewichten toe terwijl je techniek en kracht verbetert.
Door de perfecte military press uit te voeren met de juiste techniek en het vermijden van veelgemaakte fouten, kun je je bovenlichaamkracht opbouwen en sterke schouders ontwikkelen. Neem de tijd om de juiste techniek te leren en oefen regelmatig om de oefening onder de knie te krijgen.
Variaties op de klassieke military press
De military press is een geweldige oefening om je schouderspieren en bovenlichaam te versterken. Maar soms wil je misschien wat variatie toevoegen aan je training. Dit zijn enkele interessante variaties op de klassieke military press die je kunt proberen:
Seated military press voor stabiliteit
Als je je core-kracht en stabiliteit verder wilt uitdagen, probeer dan de seated military press. In plaats van staand te staan, ga je zitten op een stevige stoel of een bankje met een rugleuning. Houd de gewichten op schouderhoogte en duw ze omhoog terwijl je je rug tegen de rugleuning drukt. Deze oefening zal je helpen om je evenwicht te bewaren en je kernspieren nog meer te versterken.
Push press voor een dynamische toevoeging
Als je op zoek bent naar een explosievere variant van de military press, is de push press iets voor jou. Begin met de gewichten op schouderhoogte, buig vervolgens je knieën en duw jezelf omhoog terwijl je de gewichten omhoog duwt. Deze beweging maakt gebruik van de kracht van je benen om de gewichten omhoog te krijgen, waardoor je je schouderspieren nog meer kunt belasten. De push press is geweldig voor het ontwikkelen van kracht en snelheid in je bovenlichaam.
De techniek stap voor stap
1. Begin met de gewichten op schouderhoogte, ellebogen naar voren gericht.
2. Buig lichtjes door je knieën en duw jezelf omhoog, terwijl je de gewichten omhoog duwt met een explosieve kracht.
3. Maak jezelf lang en strek je armen volledig uit boven je hoofd.
Voordelen van de push press vergeleken met de military press
De push press kan je helpen om meer gewicht te tillen dan bij de klassieke military press, omdat je de kracht van je benen gebruikt om de gewichten omhoog te duwen. Bovendien zal de explosieve beweging van de push press je helpen om meer kracht en snelheid te ontwikkelen in je bovenlichaam. Het is een geweldige oefening om je prestaties in andere sporten, zoals basketbal of volleybal, te verbeteren waarbij je een explosieve kracht nodig hebt.
Dumbbell military press voor symmetrie
Als je graag symmetrische spieren wilt ontwikkelen, kan de dumbbell military press een goede keuze zijn. In plaats van een halterstang te gebruiken, houd je een dumbbell in elke hand en duw je ze tegelijkertijd omhoog. Deze variatie zorgt ervoor dat beide schouders even hard werken en balans houden tijdens de beweging. Het stelt je ook in staat om de bewegingsbaan van je armen aan te passen en te variëren, wat gunstig kan zijn voor het targeten van specifieke spieren in je schouders.
Met deze variaties op de klassieke military press kun je je training leuk en uitdagend houden. Probeer ze uit en ontdek welke het beste bij jou en je doelen past.
Opstellen van je trainingsroutine
Om optimaal te profiteren van de military press, is het belangrijk om een effectieve trainingsroutine op te stellen. In dit deel bespreken we hoe vaak je de military press zou moeten doen, hoe je deze oefening kunt combineren met andere oefeningen, en hoe je periodisering en progressie kunt toepassen.
Hoe vaak zou je de military press moeten doen?
Om sterker en gespierder te worden, is het aan te raden om de military press twee tot drie keer per week te doen. Door de oefening regelmatig te herhalen, geef je je spieren voldoende prikkels om te groeien. Voor beginners is het verstandig om te beginnen met twee trainingen per week, terwijl meer ervaren atleten het aantal trainingen kunnen verhogen naar drie.
Tijdens elke trainingsdag kun je ervoor kiezen om de military press als hoofdoefening uit te voeren, waarbij je meerdere sets en herhalingen doet. Daarnaast kun je de oefening ook als onderdeel van een circuittraining gebruiken, waarbij je de military press combineert met andere spierversterkende oefeningen.
Combineren met andere oefeningen
Om een evenwichtig trainingsprogramma op te stellen, is het belangrijk om de military press te combineren met andere oefeningen die gericht zijn op het trainen van verschillende spiergroepen. Een goede combinatie kan bijvoorbeeld zijn om de military press te combineren met bench presses voor de borst, rows voor de rug en squats voor de benen.
Daarnaast is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan het versterken van de rotatorenmanchet, een groep spieren die belangrijk zijn voor het stabiliseren van het schoudergewricht tijdens de military press. Oefeningen zoals external rotations en face pulls kunnen helpen om deze spieren te versterken.
- Dumbbell bench press
- Barbell rows
- Front squats
- External rotations
- Face pulls
Periodisering en progressie
Om vooruitgang te blijven boeken in je training, is het belangrijk om periodisering en progressie toe te passen. Periodisering betekent dat je je training opsplitst in verschillende fasen, waarbij de intensiteit en het volume van de oefeningen geleidelijk worden opgebouwd en weer afgebouwd. Dit voorkomt overbelasting en zorgt ervoor dat je spieren constant worden uitgedaagd.
Een goede manier om periodisering toe te passen is door gebruik te maken van verschillende trainingsmethoden, zoals het verhogen van het gewicht dat je gebruikt, het variëren van het aantal herhalingen en sets, en het verminderen van de rusttijden tussen de sets. Op deze manier blijft je training uitdagend en blijf je je spieren prikkelen om sterker te worden.
Daarnaast is het belangrijk om je training regelmatig aan te passen en te variëren om je spieren te blijven uitdagen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor variaties van de military press, zoals de seated military press of de push press, om je spieren op een andere manier te belasten.
Door een effectieve trainingsroutine op te stellen waarin je de military press regelmatig doet, de oefening combineert met andere oefeningen en periodisering en progressie toepast, kun je optimaal profiteren van deze krachtige oefening. Blijf consistent trainen en blijf jezelf uitdagen, en je zult snel resultaten zien in kracht en spiergroei.
Omgaan met blessures en veilig blijven
Het is belangrijk om blessures te voorkomen tijdens het beoefenen van de military press. Hoewel deze oefening tal van voordelen biedt voor kracht en spieropbouw, kan een verkeerde techniek of overbelasting leiden tot blessures. Dit zijn enkele veelvoorkomende blessures die zich kunnen voordoen en tips om ze te voorkomen:
Veelvoorkomende blessures bij de military press
1. Schouderblessures: Omdat de military press de schouders belast, kunnen blessures zoals een schouderimpingement of een rotator cuff-blessure optreden. Dit kan veroorzaakt worden door een verkeerde techniek of te zware belasting van de schouders.
2. Rugblessures: Een verkeerde techniek tijdens de military press kan leiden tot overbelasting van de onderrug. Dit kan resulteren in pijn of blessures aan de ruggengraat, zoals een hernia of verrekte spieren.
3. Elleboogblessures: Overmatige belasting van de ellebogen tijdens de military press kan leiden tot irritaties, zoals een tenniselleboog of een peesontsteking.
Tips voor het voorkomen van blessures
1. Zorg voor een goede techniek: Leer de juiste techniek van de military press van een gekwalificeerde trainer. Een goede techniek zorgt voor de juiste spieractivatie en helpt blessures te voorkomen.
2. Begin met lichte gewichten: Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk de intensiteit en het gewicht op. Overbelasting kan leiden tot blessures, dus luister naar je lichaam en forceer niets.
3. Versterk je core: Een sterke core helpt bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de military press. Doe regelmatig core-oefeningen om je buik- en rugspieren te versterken.
4. Warm goed op: Zorg ervoor dat je je spieren goed opwarmt voordat je begint met de military press. Een goede opwarming kan blessures helpen voorkomen.
5. Luister naar je lichaam: Als je pijn voelt tijdens het uitvoeren van de military press, stop dan meteen. Forceer jezelf niet en zoek indien nodig medische hulp.
Wanneer een fysiotherapeut bezoeken
Als je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch een blessure oploopt, is het belangrijk om tijdig een fysiotherapeut te raadplegen. Een fysiotherapeut kan de blessure evalueren en een behandelplan opstellen om je te helpen herstellen. Het is essentieel om blessures serieus te nemen en ze niet te negeren, omdat dit kan leiden tot langdurige schade en een langere herstelperiode.
