De vetverbrandingszone bestaat echt. Er is een hartslaggebied waarin je lichaam het grootste deel van zijn energie uit vet haalt, en dat gebied is redelijk goed te meten. Alleen betekent dat iets anders dan de posters in de sportschool suggereren. Wie in die zone traint om af te vallen, doet iets wat op zichzelf prima is om een reden die niet klopt. Hieronder staat wat er wel en niet waar is aan het idee.
Wat er wel klopt
Je lichaam gebruikt altijd een mengsel van vet en koolhydraten als brandstof. De verhouding tussen die twee verschuift met de intensiteit. In rust en bij lichte inspanning komt het grootste deel uit vet. Hoe harder je gaat, hoe groter het aandeel koolhydraten, tot je bij zeer hoge intensiteit vrijwel volledig op koolhydraten draait.
Het punt waarop je in absolute zin de meeste gram vet per minuut verbrandt, ligt bij de meeste ongetrainde mensen rond de zestig tot zeventig procent van de maximale hartslag: hartslagzone 2. Dat is het gebied dat de vetverbrandingszone wordt genoemd. In die zin bestaat hij dus gewoon.
Wat er niet klopt
De redenering die eraan wordt vastgeplakt: als je in die zone traint, val je sneller af. Dat volgt er niet uit. Voor je gewicht telt namelijk niet welke brandstof je tijdens dat ene uur verstookte, maar hoeveel energie je in totaal over de hele dag verbruikte. Je lichaam rekent aan het eind van de dag de balans op, en vult tekorten in de ene brandstof aan uit de andere.
Reken het door voor iemand van 80 kilo, in beide gevallen een uur bewegen.
| Rustig, zone 2 | Stevig, zone 4 | |
|---|---|---|
| Totaal verbruik in een uur | 420 kcal | 700 kcal |
| Aandeel uit vet | circa 55 procent | circa 30 procent |
| Kilocalorieën uit vet | 231 kcal | 210 kcal |
| Kilocalorieën uit koolhydraten | 189 kcal | 490 kcal |
Kijk naar de derde rij: die is bijna gelijk. En kijk naar de eerste: de stevige sessie levert 280 kilocalorieën meer op. Voor je energiebalans, en dus voor je gewicht, wint de stevige sessie ruim. De zone waarin je het grootste percentage vet verbrandt, is niet de zone waarin je het meeste vet kwijtraakt.
Waarom rustige training toch werkt
Nu het andere deel van het verhaal, want ik stuur mensen wel degelijk naar zone 2. Alleen om andere redenen dan de brandstofverdeling.
- Je kunt er veel meer minuten in maken. Zestig minuten rustig lukt bijna iedereen, zestig minuten stevig niemand. Drie keer een uur rustig levert meer op dan drie keer twintig minuten hard.
- Je herstelt er sneller van. Daardoor kun je vaker per week trainen zonder in te storten.
- De blessurekans is lager. Uitval van zes weken kost meer resultaat dan welke intensiteit dan ook oplevert.
- Je gaat er ’s avonds niet minder van bewegen. Na een zware training zijn mensen de rest van de dag aantoonbaar stiller.
Kortom: rustig trainen werkt, maar via de achterdeur. Niet omdat je meer vet verstookt per minuut, maar omdat je er meer minuten van maakt en het langer volhoudt.
Waar ligt jouw zone
| Leeftijd | Geschatte maximale hartslag | 60 tot 70 procent |
|---|---|---|
| 25 jaar | 191 | 115 tot 134 |
| 35 jaar | 184 | 110 tot 129 |
| 45 jaar | 177 | 106 tot 124 |
| 55 jaar | 170 | 102 tot 119 |
| 65 jaar | 163 | 98 tot 114 |
Een hartslagmeter is niet nodig om het te vinden. De praattest doet het net zo goed: in dit gebied kun je hele zinnen uitspreken en door je neus ademen. De volledige uitleg van alle vijf de zones staat bij hartslagzones, en hoe je dit vertaalt naar hardlopen bij zone 2 hardlopen.
Waar de zone verschuift met je conditie
Nog iets wat de posters niet vermelden: het punt van maximale vetverbranding is niet vast. Bij getrainde duursporters ligt het aanzienlijk hoger dan bij mensen die net beginnen, soms rond de vijfenzeventig procent van de maximale hartslag in plaats van de vijfenzestig. Hun spieren zijn beter geworden in het gebruiken van vet als brandstof, waardoor ze bij een hoger tempo nog steeds grotendeels op vet draaien.
Dat betekent twee dingen. Een vaste tabel met percentages is altijd een benadering, ook de tabel hierboven. En je conditie verbeteren verschuift die zone vanzelf omhoog, waardoor je op termijn harder kunt lopen bij hetzelfde comfort. Dat is een van de weinige situaties waarin je in de sportschool een meetbare verandering ziet die niets met je gewicht te maken heeft.
De drie mythes die eruit zijn voortgekomen
Je moet minstens twintig minuten bewegen voordat de vetverbranding begint. Onjuist. Je verbrandt vanaf de eerste minuut vet, ook nu terwijl je dit leest. Het verhaal komt voort uit een verkeerd gelezen grafiek over glycogeenvoorraden. Een wandeling van tien minuten telt gewoon mee.
Nuchter trainen verbrandt meer vet. Tijdens de training klopt dat, over de hele dag niet. Je lichaam vult het verschil later op de dag aan. Doe het als je het prettig vindt lopen op een lege maag, maar niet omdat het sneller werkt.
Intervaltraining verbrandt uren later nog door. Er is een naverbranding, en die is echt, maar hij is klein: meestal zes tot vijftien procent bovenop het verbruik van de training zelf. Bij een sessie van 300 kilocalorieën is dat twintig tot vijfenveertig kilocalorieën extra, ongeveer een halve appel. Nuttig, geen doorslaggevend argument.
Wat dit betekent voor je week
Mijn advies is simpel en het staat los van welke zone dan ook: maak zoveel mogelijk minuten, houd het grootste deel daarvan rustig, en zet er één stevige sessie per week bij zodra je acht weken klachtenvrij traint. Zet daar twee keer krachttraining naast om je spiermassa te beschermen, en regel je energiebalans in de keuken. Dat is het hele verhaal, en er zit geen bijzondere hartslag in verstopt.
Wat elke sport per uur kost bij jouw lichaamsgewicht, kun je opzoeken in de tabel calorieverbruik per sport. Meer over het begrip zelf staat in vetverbrandingszone: dit is wat het betekent en in vetverbrandingszone berekenen.
Bronnen
- Onderzoek naar maximale vetoxidatie en de bijbehorende intensiteit: overzicht op PubMed
- Vergelijking van trainingsintensiteit en gewichtsverlies: overzicht op PubMed
- Formule van Tanaka voor de geschatte maximale hartslag: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
