Zone 2 hardlopen is voor de meeste mensen die het proberen een teleurstelling. Je zet je hartslagmeter om, je gaat lopen, en binnen vier minuten piept het ding dat je te hard gaat, terwijl je het gevoel hebt dat je bijna stilstaat. Dat is geen fout in de meting en ook geen slechte conditie: het is precies wat er hoort te gebeuren bij de meeste beginners. Hieronder staat op welke hartslag je moet lopen, waarom het zo langzaam voelt, hoe je het volhoudt en hoe lang het duurt voordat je sneller kunt in dezelfde zone.
Wat zone 2 in het algemeen is en hoe je het tempo bepaalt bij elke sport, staat in zone 2 training: zo vind je het tempo waarop je vet verbrandt. Deze pagina gaat specifiek over hardlopen.
Op welke hartslag loop je zone 2
Zone 2 ligt grofweg tussen zestig en zeventig procent van je maximale hartslag. Je maximale hartslag schat je met 220 min je leeftijd, of nauwkeuriger met de formule van Tanaka: 208 min 0,7 keer je leeftijd. De tweede geeft bij mensen boven de veertig realistischer waarden.
| Leeftijd | Geschatte maximale hartslag | Zone 2, 60 tot 70 procent |
|---|---|---|
| 25 jaar | 191 | 115 tot 134 |
| 35 jaar | 184 | 110 tot 129 |
| 45 jaar | 177 | 106 tot 124 |
| 55 jaar | 170 | 102 tot 119 |
| 65 jaar | 163 | 98 tot 114 |
Omdat die spreiding zo groot is, gebruik ik in de praktijk liever de praattest. In zone 2 kun je hele zinnen uitspreken zonder tussendoor te happen naar lucht, en kun je door je neus ademen. Lukt dat niet meer, dan zit je erboven. De volledige tabel per leeftijd en de vijf zones staan bij hartslagzones.
Waarom het zo langzaam voelt
Hardlopen heeft een ondergrens. Onder de zes kilometer per uur is de loopbeweging inefficiënt: je gaat huppelen en het kost meer moeite dan wandelen. Wie een geschatte maximale hartslag van 180 heeft en boven de zeventig procent uitkomt zodra hij begint te joggen, kan dus niet in zone 2 hardlopen. Dat is geen falen; dat is een conditie die er nog niet is.
De oplossing is niet harder je best doen maar wandelen en joggen afwisselen. Je hartslag zakt in de wandelstukken, het gemiddelde blijft in zone 2, en je bouwt ondertussen de loopbeweging op. Na acht tot twaalf weken zijn de joggingstukken langer geworden en de wandelstukken korter, en op een dag loop je twintig minuten aaneengesloten op 132 slagen. Dat is hoe het werkt, bij vrijwel iedereen.
Een opbouw van acht weken
| Week | Blokken | Totale duur | Frequentie |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x (1 min joggen, 3 min wandelen) | 24 min | 3 x per week |
| 2 | 6 x (2 min joggen, 3 min wandelen) | 30 min | 3 x |
| 3 | 5 x (3 min joggen, 2 min wandelen) | 25 min | 3 x |
| 4 | 5 x (4 min joggen, 2 min wandelen) | 30 min | 3 x |
| 5 | 4 x (6 min joggen, 2 min wandelen) | 32 min | 3 x |
| 6 | 3 x (9 min joggen, 2 min wandelen) | 33 min | 3 x |
| 7 | 2 x (15 min joggen, 3 min wandelen) | 33 min | 3 x |
| 8 | 35 min joggen zonder pauze | 35 min | 3 x |
Kom je in week één al bij het joggen boven zone 2 uit, begin dan eerst met het schema uit conditie opbouwen en pak deze opbouw daarna op.
Hoe lang je het volhoudt en hoe vaak
Zone 2 is bedoeld voor lange, saaie duurlopen. Voor iemand die net begint is dertig tot veertig minuten genoeg; na een half jaar zit je op zestig tot negentig minuten voor de langste loop van de week. Drie keer per week is voor de meeste mensen het maximum dat naast werk en gezin past, en dat is ook genoeg.
Een veelgebruikte verhouding is tachtig procent van je totale trainingstijd in zone 2 en twintig procent hard. Bij drie sessies per week betekent dat twee rustige lopen en hooguit één sessie met stevige blokken, en pas nadat je acht weken zonder klachten hebt gelopen.
Wat zone 2 wel en niet doet voor afvallen
In zone 2 haalt je lichaam een groter deel van zijn energie uit vet dan bij hoge intensiteit. Dat is waar, en het is ook precies de reden dat er zo veel onzin over verteld wordt. Wat telt voor afvallen is het totaal aantal verbrande kilocalorieën over de dag, niet welke brandstof je tijdens dat ene uur gebruikte. Waarom dat zo is, leg ik uit in de vetverbrandingszone.
Wat zone 2 wel oplevert: je kunt er veel meer minuten in maken dan in de hoge zones, je herstelt er sneller van, en je loopt minder kans op blessures. Precies daarom komt er bij mensen die rustig lopen op de lange termijn meer verbruik uit dan bij mensen die elke sessie op hun tanden bijten en na zes weken uitvallen. Wat een uur hardlopen bij jouw gewicht oplevert, staat in de tabel calorieverbruik per sport.
Welk tempo hoort daarbij
Er is geen vast tempo dat bij zone 2 hoort, want dat verschilt per persoon en verandert met je conditie. Wel geeft dit een idee van wat je in de praktijk ziet bij mensen die drie keer per week lopen.
| Niveau | Zone 2-tempo | Wat je in die zone kunt |
|---|---|---|
| Beginner, eerste maanden | afwisselen van wandelen en joggen | 20 tot 30 minuten |
| Na een half jaar | 7 tot 8 minuten per kilometer | 40 tot 60 minuten aaneengesloten |
| Regelmatige loper | 6 tot 7 minuten per kilometer | 60 tot 90 minuten |
| Ervaren loper | 5 tot 6 minuten per kilometer | 90 minuten en meer |
Kijk dus niet naar het tempo van iemand anders, maar naar dat van jezelf drie maanden geleden. Loop je in november op 8 minuten per kilometer bij hartslag 130 en in februari op 7 minuten bij diezelfde 130, dan is je conditie meetbaar vooruitgegaan, ook als de weegschaal precies hetzelfde aangeeft.
Fouten die ik het vaakst zie
- De zone verlaten op elke helling. Ga bergop wandelen. Dat is geen zwakte maar de bedoeling.
- Met iemand anders lopen die harder gaat. Zone 2 is persoonlijk. Samen lopen betekent bijna altijd dat de langzaamste in zone 3 komt.
- Alleen op de polsmeter vertrouwen. Optische polsmeters lopen achter en missen pieken. Een borstband is nauwkeuriger, en de praattest is gratis.
- Elke week harder willen. Vooruitgang zie je niet aan een hogere hartslag maar aan een hoger tempo bij dezelfde hartslag.
- Alleen hardlopen. Twee keer per week krachttraining verlaagt je blessurekans en beschermt je spiermassa.
Bronnen
- Formule van Tanaka voor de geschatte maximale hartslag: overzicht op PubMed
- Onderzoek naar de verdeling van trainingsintensiteit bij duursporters: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
