Tai chi is de sport waar ik in mijn praktijk het vaakst een misverstand over moet rechtzetten. Mensen komen binnen met de vraag of ze er kilo’s mee kwijtraken, en het eerlijke antwoord is: niet zo veel, niet zo snel, en niet als je verder niets verandert. Toch stuur ik mensen er regelmatig op af, en niet uit beleefdheid. Voor een deel van de mensen die willen afvallen is tai chi de enige vorm van bewegen die ze drie keer per week volhouden, en dat weegt zwaarder dan een hoog calorieverbruik dat je na drie weken laat vallen.
Op deze pagina staat wat tai chi je oplevert in kilocalorieën per uur, wat het onderzoek zegt over buikvet, voor wie het wel en niet werkt, hoe groot de kans op blessures is en hoe een opbouw van acht weken eruitziet. Cijfers eerst, mening daarna.
Wat tai chi kost aan energie
Het energieverbruik van een activiteit wordt uitgedrukt in MET-waarden. Eén MET is wat je in rust verbruikt. Tai chi in de gebruikelijke vorm staat in het Compendium of Physical Activities op 3,0 MET, zittende qigong op 1,5 MET. Uit die waarde reken je het verbruik per uur uit met de formule MET x lichaamsgewicht x 1,05.
| Vorm | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Qigong zittend, lichte inspanning | 1,5 | 95 kcal | 125 kcal | 160 kcal |
| Tai chi staand, gebruikelijke vorm | 3,0 | 190 kcal | 250 kcal | 315 kcal |
| Tai chi in laag standwerk, lang aangehouden | 4,0 | 250 kcal | 335 kcal | 420 kcal |
Een uur tai chi bij 80 kilo is dus ongeveer 250 kcal. Dat is een halve maaltijd, geen dag. Ter vergelijking, met dezelfde formule en hetzelfde lichaamsgewicht van 80 kilo:
| Sport, een uur | MET | Kcal bij 80 kg |
|---|---|---|
| Yoga, hatha | 2,5 | 210 kcal |
| Tai chi | 3,0 | 250 kcal |
| Wandelen 5 km per uur | 3,5 | 295 kcal |
| Stevig wandelen 6,5 km per uur | 5,0 | 420 kcal |
| Fietsen 17 km per uur | 6,8 | 570 kcal |
| Zwemmen, recreatief | 6,0 | 505 kcal |
| Hardlopen 8 km per uur | 8,3 | 695 kcal |
Tai chi zit in de onderste regionen. Wie puur op verbranding stuurt, komt met zwemmen of fietsen verder in dezelfde tijd. Wil je het verbruik van je eigen sport en gewicht opzoeken, dan staat de volledige tabel op calorieverbruik per sport.
Wat het onderzoek laat zien over buikvet
Hier wordt het interessanter dan de calorietabel doet vermoeden. In een Hongkongse gerandomiseerde studie onder mensen van middelbare leeftijd met buikomvang boven de norm werd tai chi drie keer per week vergeleken met gewone matige inspanning en met niets doen. Na twaalf weken was de buikomvang in de tai chi-groep vergelijkbaar afgenomen als in de groep die gewone cardio deed, en duidelijk meer dan in de controlegroep. Het lichaamsgewicht bewoog nauwelijks.
Dat patroon herken ik uit de praktijk: de weegschaal doet weinig, de broek gaat wel dicht. Waarom dat zo is, staat uitgelegd bij vetpercentage. Het is ook precies de reden dat ik mensen die met tai chi beginnen vraag om te meten met een centimeter en niet alleen met de weegschaal.
Voor wie tai chi werkt
- Mensen met versleten knieën, heupen of een lage rug. Er is geen impact, geen springen, geen belasting boven je lichaamsgewicht. Dat is de groep die ik het vaakst doorstuur.
- Mensen met veel overgewicht die net beginnen. Bij een BMI boven 35 is een uur wandelen vaak al zwaar. Tai chi geeft beweging zonder dat je gewrichten het gelag betalen.
- Mensen boven de 65. Het effect op balans en valpreventie is een van de best onderbouwde effecten van tai chi. Minder vallen betekent langer blijven bewegen.
- Mensen die stress omzetten in eten. Ik heb geen harde cijfers voor hoeveel dat scheelt, maar ik zie het te vaak om het weg te laten.
Voor wie het niet genoeg is
Wie tien kilo of meer wil verliezen en daar een half jaar voor uittrekt, redt dat niet met alleen tai chi. Een half kilo vet per week vraagt een tekort van ongeveer 500 kcal per dag. Drie keer per week een uur tai chi levert bij 80 kilo zo’n 750 kcal per week op, dus ruim 100 kcal per dag. Dat is een vijfde van wat je nodig hebt. De rest moet uit je voeding komen, of uit een tweede sport die zwaarder aantikt.
Ook voor spiermassa is tai chi geen vervanger. Je houdt er beenkracht mee op peil, maar je bouwt er weinig mee op. Wie tijdens het afvallen spiermassa wil behouden, heeft krachttraining nodig, twee keer per week is genoeg.
Blessurerisico
Tai chi hoort bij de veiligste vormen van bewegen die er zijn. In studies worden nauwelijks blessures gemeld, en wat er gemeld wordt is licht: stijve knieën, pijn aan de voorkant van de knie, af en toe een zere onderrug. De oorzaak is bijna altijd hetzelfde: te diep zakken in de standen voordat je beenkracht en enkelmobiliteit er klaar voor zijn. Dat lost zichzelf op als je de hoogte van je stand aanpast in plaats van door de pijn heen te oefenen.
Twee aandachtspunten. Heb je een knieprothese of een versleten meniscus, meld dat bij de docent, dan blijf je hoger staan. En draai nooit je knie terwijl je voet vaststaat op de grond, dat is de enige beweging in tai chi waarmee je echt iets kunt beschadigen.
Opbouwschema van acht weken
Dit schema gebruik ik voor mensen die nog nooit tai chi hebben gedaan en die het inzetten als onderdeel van afvallen. Het combineert een wekelijkse les met korte oefensessies thuis, want alleen een les van een uur per week verandert weinig.
| Week | Les | Thuis oefenen | Standhoogte | Extra beweging |
|---|---|---|---|---|
| 1 en 2 | 1 x 60 min | 2 x 10 min | hoog | 3 x 20 min wandelen |
| 3 en 4 | 1 x 60 min | 3 x 15 min | hoog | 3 x 30 min wandelen |
| 5 en 6 | 1 x 60 min | 4 x 20 min | middel | 3 x 30 min stevig wandelen |
| 7 en 8 | 1 x 60 min | 4 x 25 min | middel | 2 x 30 min wandelen plus 2 x krachttraining |
Na acht weken zit je op ongeveer 200 minuten bewegen per week, ruim boven de beweegrichtlijn van 150 minuten matig intensief. Het verschil met week één zit niet in de intensiteit maar in de frequentie, en dat is bij tai chi precies waar het effect vandaan komt.
De fouten die ik het vaakst zie
- Alleen naar de wekelijkse les gaan en thuis niets doen. Eén uur per week is te weinig om iets te veranderen aan je gewicht.
- Te diep in de standen zakken omdat het er beter uitziet. Dat kost knieën, geen vet.
- Denken dat de rustige beweging betekent dat je er geen hartslagmeter bij hoeft. Wil je weten waar je zit, kijk dan bij hartslagzones.
- Tai chi gebruiken als excuus om verder niets te veranderen aan wat je eet.
De volledige lijst met wat er misgaat en hoe je het oplost staat in fouten bij tai chi.
Meer over tai chi op deze site
- Voor- en nadelen van tai chi voor afslanken
- 15 verschillen tussen yoga en tai chi
- Fouten bij tai chi die je resultaat kosten
- Yoga en afvallen
Bronnen
- Compendium of Physical Activities, MET-waarden voor tai chi en qigong: pacompendium.com
- Gerandomiseerd onderzoek naar tai chi en buikomvang bij mensen van middelbare leeftijd, Annals of Internal Medicine 2021: overzicht op PubMed
- Beweegrichtlijnen, Gezondheidsraad: gezondheidsraad.nl
- Energiebehoefte en gewichtsverlies, Voedingscentrum: voedingscentrum.nl