Het bovenlichaam is voor veel mensen het favoriete lichaamsdeel om te trainen. Bij deze workouts komen biceps, triceps, rugspieren, borstspieren en schouders aan bod. We hebben hieronder een aantal tips opgesteld voor een optimale training van het bovenlichaam.
Borstspieren
Het trainen van de borstspieren is voor velen de favoriete trainingsdag. Borstspieren trainen wordt in de fitness vaak gepland op de maandag. Het probleem hierbij is dat als iedereen dit doet, het ten koste gaat van jouw workout. Constant moeten wachten of een bankje vrij is werkt niet bevorderend. Kies er dan ook voor om je borst workout op een andere dag in te plannen.
Bij het trainen van de borst is het van belang dat de bovenborst niet wordt vergeten. Een fout die vaak gemaakt wordt waardoor de borst geen complete look krijgt. De bovenborst is iets wat eenvoudig getraind kan worden door afwisseling aan te brengen in oefeningen. Kies er dan voor om minimaal twee incline borstoefeningen toe te voegen aan je workout. Probeer ook wekelijks af te wisselen tussen oefeningen, dus de ene week barbell oefeningen en de andere week dumbbell oefeningen. Hiermee zorg je ervoor dat het trainen van de borst geen routine wordt.
Armen
“Everyday is arm day” hoor je vaak nog wel is voorbij komen in de fitnessindustrie als een grapje. Het trainen van de armen is niet elke dag nodig en is beter om 2 tot 3 keer per week te doen. Vaak zie je nog mensen in de sportschool voorbijkomen die niks anders doen dan armen trainen. De bicep en tricep zijn naar verhouding maar kleine spieren en hebben geen uren training nodig voor groei.
Sterker nog, het overmatig trainen van armen heeft alleen maar een averechts effect doordat de herstelspiervezels kapot gaan. Besteed hier dan ook niet meer dan 20-30 minuten aan. Het implementeren van een arm dag in je workout schema is dus eigenlijk onnodig.
Rug en schouders
Bij rug oefeningen is houding essentieel. De meest belastende blessures komen uit de rug. Dit komt doordat het bij elke oefening wel geactiveerd wordt. Wees hier dan ook zuinig op. Met name bij oefeningen zoals de deadlift kan verkeerd tillen problemen in de rug veroorzaken. Kies voor een gewicht waarmee je niet onnodig extra spanning op de rug creëert.
Vaak kampen mensen met het probleem dat de rechterkant van de rug sterker is doordat ze rechtshandig zijn. Daarom is het een aanrader om unilaterale oefeningen uit te voeren. Dit soort oefeningen leggen de focus op één kant. Een goed voorbeeld hiervan is de dumbbell bent over row waarbij per kant een aantal herhalingen uitgevoerd wordt.
Ook de schouders mogen niet vergeten worden. Deze kunnen we onderverdelen in de voorkant, zijkant en achterkant. Vaak wordt de achterzijde van de schouders overgeslagen. Probeer dan ook minimaal één of meer oefeningen in je workout te implementeren waarmee deze getraind wordt. Besteed niet te veel tijd aan de voorzijde van de schouder, omdat deze al genoeg geactiveerd wordt bij borst oefeningen.
