Koolhydraten

De koolhydraten die dagelijks gegeten worden bedragen bij de meeste mensen 45 tot 65 procent van de dagelijks calorie inname. Als dit voornamelijk complexe ongeraffineerde koolhydraten zijn dan is dit geen probleem. Wanneer het echter simpele en geraffineerde koolhydraten zijn dan is het niet goed voor het lichaam. Deze hebben een negatief effect op het bloedsuikergehalte. Het bloedsuikergehalte speelt een grote rol bij het verlangen naar eten. Een eetpatroon waarbij veel slechte koolhydraten gegeten worden zorgt voor veel pieken en dalen in het bloedsuikergehalte. Dit heeft als gevolg dat er sneller eetbuien ontstaan waar er veel verlangen is naar ongezonde producten met veel suikers.

Beste bronnen van koolhydraten

• Volkorenproducten zoals bruine rijst en meergranen brood
• Groenten en fruit
• Brinta, havermout en muesli
• Noten

Glycemische index

De glycemische index is een maatstaf voor koolhydraten waarmee wordt gemeten hoe snel ze worden afgebroken en in het bloed terechtkomen als glucose. Glucose is de brandstof die het lichaam nodig heeft voor energie. Er zijn verschillende factoren die bepalen hoe hoog het koolhydraat scoort op de index. Het is van belang wat voor soort zetmeel of suiker het bevat. Het aantal vezels is ook bepalen en het zuurgehalte. De bereiding heeft ook invloed op de waarde op de glycemische index. Geraffineerde producten die meerdere bewerkingen hebben ondergaan hebben doorgaans een hogere waarde op de glycemische index. De glycemische index kan helpen bij het bepalen welk effect een product met koolhydraten heeft op het bloedsuikergehalte. Een product met een hoge waarde op de index wordt snel afgebroken en opgenomen in het bloed. Deze producten moeten zoveel mogelijk vermeden worden en mogen maar een klein deel van de koolhydraten vertegenwoordigen. De producten met een hoge waarde worden in verband gebracht met overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. Een product met een lage waarde op de index wordt langzaam afgebroken en komt geleidelijk in het bloed terecht. De dagelijkse inname van koolhydraten moet zoveel mogelijk uit deze producten bestaan.

Hoge waarde op de glycemische index

De koolhydraten met een hoge waarde op de glycemische index worden heel snel verteerd en afgebroken tot glucose. Dit is bijvoorbeeld snoep of wit brood. Het eten van koolhydraten met een hoge waarde op de glycemische index kan voor grote schommelingen zorgen in het bloedsuikergehalte. Er is een grote piek bij het bloedsuikergehalte na het eten van koolhydraten met een hoge waarde. Daarna daalt het bloedsuikergehalte weer snel wat leidt tot vermoeidheid, verlangens naar suiker, meer honger en meer zin in zoetigheden. Eetpatronen met veel koolhydraten met een hoge waarde op de glycemische index worden in verband gebracht met overgewicht en allerlei andere aandoeningen zoals een slechte insuline resistentie, diabetes type 2 en een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Lage waarde op de glycemische index

De koolhydraten met een lage waarde op de glycemische index worden langzaam door het lichaam verteerd en afgebroken tot glucose. Voorbeelden van koolhydraten met een lage waarde op de glycemische index zijn groenten, bruine rijst en bepaalde fruitsoorten. Een eetpatroon met veel koolhydraten met een lage waarde houdt het bloedsuikergehalte stabieler. Dit zorgt voor minder honger en verlangens naar zoetigheden. Het verbetert ook de gevoeligheid voor insuline. Het heeft ook andere voordelen zoals het verlagen van het cholesterol en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Zetmeel

Zetmeel is één van de koolhydraten die het lichaam van energie voorzien. Het wordt in het lichaam omgezet in glucose. Dit kan echter niet bij alle zetmeelsoorten. Er zijn ook zetmeelsoorten die niet afgebroken worden waardoor deze bijna niet in bloed terecht komen. Dit geldt ook voor verhit zetmeel. Zetmeel kan bewerkt worden zodat het de goed eigenschappen heeft voor een product. Dit komt bijvoorbeeld voor als zetmeel wordt gebruikt om sauzen dikker te maken. Dit wordt ook wel gemodificeerd zetmeel genoemd. Dit is op het etiket van een product te zien door de E-nummers van 1404 t/m 1452.

Waar zit zetmeel in?

Zetmeel komt voor in verschillende producten. In deze voedingsmiddelen komt zetmeel voor:

• aardappelen
• peulvruchten
• graanproducten
• rijst
• tarwe
• mais
• gedestilleerde drank
• bindmiddelen
• voedingsmiddelen die bewerkt zijn

Lactose

Een soort suiker dat in melkproducten voorkomt heet lactose. Het wordt ook wel melksuiker genoemd. Aangezien het een suiker is valt het onder de koolhydraten. Als koolhydraat levert lactose energie voor het lichaam. Lactose is vooral bekend onder veel mensen omdat er personen zijn die niet tegen lactose kunnen. Deze mensen hebben lactose-intolerantie. Dit komt vooral voor bij volwassen, bij kinderen is het zeldzaam.

Waar zit lactose in?

Lactose is te vinden in deze melkproducten:

• Normale melk
• Karnemelk
• Chocolademelk
• Yoghurt
• Kwark
• Zuivel- en yoghurtdranken
• Schapen-, geiten-, paarden-, en ezelinnenmelk
• Schapen- en geitenkaas
• Kazen zoals verse kaas, smeerkaas, smeltkaas en Hüttenkäse
• Pap, vla, pudding en mousse
• Zure room en slagroom
• Crème fraîche

Lactose is ook te vinden in producten waarin melk is verwerkt of delen van melk. Als dit het geval is dan staat dit vermeld op de verpakking. In Nederlandse harde kazen zit geen lactose. Dit is bijvoorbeeld Goudse kaas. Tijdens de rijping van de kaas wordt de lactose afgebroken.