Je BMR is wat je lichaam per dag verbruikt als je niets doet: ademen, je hart laten kloppen, je temperatuur op peil houden. Voor de meeste mensen is dat 60 tot 70 procent van alles wat ze op een dag verbranden. Het is het startpunt van elke berekening rond afvallen, want alles wat je daarna beweegt komt er bovenop.
De rekenhulp hieronder gebruikt Mifflin-St Jeor, de formule die diëtisten sinds 1990 als standaard aanhouden, en zet er Harris-Benedict naast zodat je ziet hoeveel twee gangbare formules van elkaar verschillen. Dat verschil is meestal 50 tot 150 kcal, en dat zegt genoeg over hoe precies dit soort getallen zijn.
Bereken je BMR
Vul je gegevens in. De uitkomst is wat je lichaam per dag verbruikt als je de hele dag stil zou liggen.
- Mifflin-St Jeor (standaard)
- Harris-Benedict (herzien, 1984)
- Verschil tussen beide formules
- Dagbehoefte bij licht actief (x 1,375)
- Met een tekort van 500 kcal per dag
Mifflin-St Jeor: 10 x kg + 6,25 x cm min 5 x leeftijd, plus 5 bij mannen en min 161 bij vrouwen. De uitkomst is een schatting met een marge van ongeveer 10 procent.
De formules
Mifflin-St Jeor (1990)
Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) min 5 x leeftijd (jaar) + 5
Vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) min 5 x leeftijd (jaar) min 161
Mifflin en zijn collega's maten 498 mensen, met en zonder overgewicht, en kwamen tot een formule die bij ongeveer 70 procent van de mensen binnen 10 procent van de gemeten waarde blijft. Dat is de beste die er zonder laboratorium is.
Harris-Benedict (1919, herzien in 1984)
Mannen: BMR = 88,362 + 13,397 x gewicht + 4,799 x lengte min 5,677 x leeftijd
Vrouwen: BMR = 447,593 + 9,247 x gewicht + 3,098 x lengte min 4,330 x leeftijd
De oorspronkelijke formule is van Harris en Benedict uit 1919 en werd in 1984 door Roza en Shizgal herzien. Hij overschat bij mensen met overgewicht vaak met 5 tot 15 procent, omdat de meetgroep uit 1919 slanker was dan de gemiddelde Nederlander nu. Daarom staat Mifflin-St Jeor voorop en Harris-Benedict ernaast.
Voorbeeldwaarden voor vrouwen
| Leeftijd | Lengte | Gewicht | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 165 cm | 60 kg | 1345 | 1405 |
| 25 | 165 cm | 75 kg | 1495 | 1544 |
| 25 | 170 cm | 90 kg | 1676 | 1698 |
| 25 | 175 cm | 105 kg | 1858 | 1852 |
| 45 | 165 cm | 60 kg | 1245 | 1319 |
| 45 | 165 cm | 75 kg | 1395 | 1457 |
| 45 | 170 cm | 90 kg | 1576 | 1612 |
| 45 | 175 cm | 105 kg | 1758 | 1766 |
| 65 | 165 cm | 60 kg | 1145 | 1232 |
| 65 | 165 cm | 75 kg | 1295 | 1371 |
| 65 | 170 cm | 90 kg | 1476 | 1525 |
| 65 | 175 cm | 105 kg | 1658 | 1679 |
Voorbeeldwaarden voor mannen
| Leeftijd | Lengte | Gewicht | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 175 cm | 70 kg | 1674 | 1724 |
| 25 | 175 cm | 85 kg | 1824 | 1925 |
| 25 | 180 cm | 100 kg | 2005 | 2150 |
| 25 | 185 cm | 115 kg | 2186 | 2375 |
| 45 | 175 cm | 70 kg | 1574 | 1611 |
| 45 | 175 cm | 85 kg | 1724 | 1811 |
| 45 | 180 cm | 100 kg | 1905 | 2036 |
| 45 | 185 cm | 115 kg | 2086 | 2261 |
| 65 | 175 cm | 70 kg | 1474 | 1497 |
| 65 | 175 cm | 85 kg | 1624 | 1698 |
| 65 | 180 cm | 100 kg | 1805 | 1923 |
| 65 | 185 cm | 115 kg | 1986 | 2148 |
Twee dingen vallen op. Bij gelijke lengte en leeftijd scheelt 15 kilo lichaamsgewicht ongeveer 150 kcal per dag, en veertig jaar leeftijdsverschil scheelt ongeveer 200 kcal. Dat laatste is geen defect maar het gevolg van minder spiermassa. Wat spiermassa met je verbruik doet staat in de uitleg over de ruststofwisseling en in je stofwisseling verhogen in vier stappen.
Wat je BMR betekent als je wilt afvallen met sport
Je BMR is niet je dagbehoefte. Vermenigvuldig hem met een activiteitsfactor en je hebt wat je op een gemiddelde dag verbruikt; die stap staat op caloriebehoefte berekenen. Trek daar 300 tot 500 kcal van af en je valt af met ongeveer een halve kilo per week.
- Eet nooit onder je BMR. Doe je dat wekenlang, dan verlies je naast vet ook spier, en spier is precies wat je verbruik op peil houdt.
- Je BMR zakt mee als je afvalt. Tien kilo lichter betekent grofweg 100 kcal per dag minder verbruik. Dat is de belangrijkste reden waarom mensen na twee of drie maanden stilvallen.
- Sport telt bovenop je BMR, niet in plaats van. Wat een training oplevert staat per sport in de tabel op calorieverbruik per sport.
- Krachttraining is de enige rem op die daling. Spiermassa vasthouden tijdens een tekort houdt je BMR hoger dan wanneer je alleen cardio doet.
Wat de weegschaal daarbij wel en niet zegt hangt samen met je lichaamssamenstelling. Meer daarover in de uitleg over lichaamsvetpercentage en op de pagina over gezonde vetpercentages voor man en vrouw.
Waarom de uitkomst bij jou kan afwijken
Formules kennen je lichaamssamenstelling niet. Wie veel spiermassa heeft, verbrandt in rust meer dan de formule voorspelt; wie een hoog vetpercentage heeft, minder. Ook schildklierwerking, medicijnen en een lange periode van weinig eten schuiven de uitkomst. In mijn praktijk gebruik ik de uitkomst daarom als vertrekpunt en corrigeer ik na drie weken op wat de weegschaal doet, niet andersom.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST e.a., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247.
- Harris JA, Benedict FG, A biometric study of basal metabolism in man, Carnegie Institution of Washington, 1919.
- Roza AM, Shizgal HM, The Harris Benedict equation reevaluated, American Journal of Clinical Nutrition 1984;40(1):168-182.
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, publicatienummer 2017/08.
- Voedingscentrum, informatie over energiebehoefte en afvallen.
Verder rekenen: caloriebehoefte berekenen, calorieverbruik per sport, hartslagzones en BMI en ideaal gewicht. Meer begrippen staan in de rubriek begrippen.