Je zit voor de zoveelste keer op de bank, gefrustreerd dat je niet naar de sportschool kunt gaan vanwege de lockdown. Je hebt behoefte aan uitdaging en iets om je energie in te steken. Maar je hoeft je niet langer te beperken tot saaie workouts op YouTube. Vandaag gaan we je laten zien hoe je je eigen sportieve uitdagingen creëert in het comfort van je eigen huis. Trek je sportkleding aan en haal die motivatie uit de kast, want het is tijd om jezelf te laten zien wat je allemaal kunt bereiken.
1. De trap marathon
Ben je op zoek naar een uitdagende cardio-workout? Probeer dan de trap marathon. Begin bovenaan de trap en ren zo snel als je kunt naar beneden. Loop vervolgens rustig weer omhoog. Herhaal dit zo vaak als je kunt in een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 20 minuten. Deze uitdaging zal je hartslag verhogen en je beenspieren flink laten werken.
2. Planken challenge
Wil je je core versterken en je buikspieren harder laten werken? Doe dan de planken challenge. Begin in de plank positie, met je ellebogen op de grond en je lichaam in een rechte lijn. Probeer elke dag je tijd in de plank positie te verlengen. Begin met 30 seconden en werk geleidelijk aan naar een minuut of langer. Deze uitdaging zal je stabiliteit verbeteren en je core krachtiger maken.
3. Bergbeklimming op de mat
Wil je je hele lichaam trainen en je uithoudingsvermogen vergroten? Probeer dan de bergbeklimming op de mat. Begin in de push-up positie en breng afwisselend je knieën naar je borst alsof je een berg beklimt. Doe dit zo snel mogelijk gedurende een bepaalde tijd, bijvoorbeeld één minuut. Deze uitdaging zal je hartslag verhogen en je spieren in je armen, benen en core versterken.
4. Jumping jack challenge
Wil je je hele lichaam in beweging krijgen en flink calorieën verbranden? Doe dan de jumping jack challenge. Begin in een staande positie met je armen langs je zij. Spring omhoog en spreid je benen wijd terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring vervolgens terug naar de startpositie. Doe dit zo snel mogelijk voor een specifieke tijd, bijvoorbeeld één minuut. Deze uitdaging zal je hartslag verhogen en je spieren in je benen, armen en schouders activeren.
5. Muurzit competitie
Wil je je beenspieren sterker maken en je uithoudingsvermogen vergroten? Doe dan de muurzit competitie. Ga met je rug tegen een muur staan en zak langzaam naar beneden totdat je in een hoek van 90 graden zit, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Begin bijvoorbeeld met 30 seconden en werk geleidelijk aan naar één minuut of langer. Deze uitdaging zal je beenspieren flink laten branden.
6. Touwtje springen marathon
Ben je op zoek naar een leuke en effectieve cardio-workout? Probeer dan de touwtje springen marathon. Pak een springtouw en probeer zo lang mogelijk te springen zonder te stoppen. Begin met bijvoorbeeld één minuut en werk geleidelijk aan naar vijf minuten of langer. Deze uitdaging zal je conditie verbeteren en je beenspieren versterken.
7. Yoga challenge
Wil je werken aan je flexibiliteit en innerlijke rust? Doe dan de yoga challenge. Kies een yoga routine die je uitdagend vindt en probeer deze elke dag uit te voeren. Je kunt ook verschillende yoga poses combineren en proberen deze zo lang mogelijk vast te houden. Yoga zal je helpen je spieren te strekken en je geest te ontspannen.
8. Wandelen met gewichten
Wil je je wandelingen uitdagender maken en meer spieren activeren? Ga dan wandelen met gewichten. Draag enkele kleine gewichten om je enkels en/of polsen terwijl je wandelt. Deze extra weerstand zal je spieren harder laten werken en je wandeling een extra boost geven.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Dans challenge
Wil je plezier hebben tijdens het sporten en tegelijkertijd calorieën verbranden? Doe dan de dans challenge. Kies je favoriete dansnummers en dans alsof niemand kijkt. Je kunt zelfs dansvideo’s volgen of danschoreografieën leren. Dansen is een geweldige manier om je hele lichaam te bewegen en je humeur te verbeteren.
10. High-intensity interval training
Wil je je conditie naar een hoger niveau tillen en vet verbranden? Ga voor een high-intensity interval training (HIIT). Kies een set van oefeningen, zoals burpees, jumping squats en push-ups, en doe elke oefening zo snel en intens mogelijk gedurende een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 30 seconden. Rust vervolgens een korte periode uit voordat je naar de volgende oefening gaat. Herhaal deze cyclus meerdere keren. HIIT zal je hartslag verhogen, je vetverbranding stimuleren en je algehele fitheid verbeteren.
11. Trap versie 2.0
Ben je klaar voor een nog grotere uitdaging met de trap? Probeer dan de trap versie 2.0. Begin bovenaan de trap en ren niet alleen naar beneden, maar ook weer omhoog. Ga vervolgens op je handen en voeten naar beneden (ipv rennen) en kruip weer omhoog. Daag jezelf uit om deze cyclus zo vaak mogelijk te herhalen in een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 15 minuten. Deze uitdaging zal je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht nog meer op de proef stellen.
