Wil je graag afvallen en wil je weten hoe je je core kunt versterken? Dit is een simpele en effectieve manier om je conditie te verbeteren en je buikspieren sterker te maken. Door regelmatig core-oefeningen te doen, versterk je niet alleen je buikspieren, maar werk je ook aan een betere houding en een krachtiger lichaam. In deze gids zul je ontdekken welke oefeningen je kunt doen en hoe je ze op de juiste manier uitvoert. Laten we beginnen met het opbouwen van een sterke en strakke core.
1. Planken
Planken is een effectieve manier om je core te versterken. Ga op je onderarmen en tenen staan, met je lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, terwijl je je buikspieren aanspant. Planken helpt niet alleen bij het versterken van je core, maar verbetert ook je stabiliteit en houding.
2. Russian twists
Russian twists zijn een geweldige manier om je obliques, oftewel je zijbuikspieren, te trainen. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en leun iets naar achteren. Houd je handen voor je borst en draai je bovenlichaam naar links en vervolgens naar rechts. Zorg ervoor dat je je core aanspant tijdens de oefening voor optimale resultaten.
3. Crunches
Crunches zijn een bekende maar effectieve manier om je buikspieren te versterken. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Breng je bovenlichaam omhoog en richt je op je buikspieren tijdens de beweging. Zorg ervoor dat je je nek niet overbelast en gebruik je core om de beweging te controleren.
4. Mountain climbers
Mountain climbers zijn een uitdagende en dynamische manier om je core te versterken. Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Breng afwisselend je knieën naar je borst, alsof je aan het klimmen bent. Houd je buikspieren strak terwijl je deze oefening uitvoert.
5. Pilates roll up
De Pilates roll up is een oefening die je gehele core aanspreekt. Ga met je rug plat op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd. Rol langzaam omhoog, wervel voor wervel, totdat je zit en reik naar je tenen. Rol vervolgens langzaam weer terug naar de beginpositie. Houd je buikspieren geactiveerd gedurende de hele beweging.
6. Deadlifts
Deadlifts zijn niet alleen een geweldige oefening voor je rug en benen, maar ook voor je core. Sta met je voeten op heupbreedte, pak een halterstang vast met je handen net buiten je benen en houd je rug recht. Til de stang omhoog door je heupen naar voren te duwen en je billen samen te knijpen. Houd je buikspieren stevig vast tijdens de beweging.
7. Superman oefening
De Superman oefening richt zich op het versterken van je onderrug en core. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen gestrekt achter je. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je ontspant.
8. Bicycles
Bicycles zijn een effectieve oefening om je abs en obliques te trainen. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Hef je schouders van de grond terwijl je tegelijkertijd je rechterelleboog naar je linker knie trekt en vice versa. Zorg ervoor dat je je core aangespannen houdt gedurende de hele oefening.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Side plank
De side plank is een uitstekende oefening om je zijbuikspieren te versterken. Ga op je zij liggen met je onderarm onder je schouder en je benen gestrekt. Hef je heupen van de grond en houd deze positie vast terwijl je je buikspieren aanspant. Herhaal deze oefening aan beide zijden voor optimale resultaten.
10. Medicine ball slams
Medicine ball slams zijn een explosieve manier om je core te versterken. Houd een medicine bal vast boven je hoofd en gooi deze met kracht op de grond, waarbij je je buikspieren aanspant. Vang de bal op terwijl deze omhoog stuitert en herhaal de beweging zo snel mogelijk. Zorg ervoor dat je je core geactiveerd houdt gedurende de hele oefening.
11. Plank met zijwaartse beenlift
De plank met zijwaartse beenlift is een uitdagende oefening voor je core en heupen. Begin in een normale plankpositie en hef vervolgens een been zijwaarts op, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je het been weer laat zakken. Herhaal deze oefening aan beide zijden.
12. TRX oefeningen
TRX oefeningen maken gebruik van een suspension trainer om je core te versterken. Hang het TRX systeem op en houd de handvatten vast. Voer oefeningen zoals planken, knee tucks en pikes uit, waarbij je je buikspieren en hele core gebruikt om je evenwicht te bewaren. Pas de intensiteit aan door de hoek van je lichaam aan te passen.
13. Kettlebell swings
Kettlebell swings zijn een krachtige oefening om je core te versterken. Pak een kettlebell en plaats deze tussen je benen terwijl je in een lichte squatpositie staat. Zwaai de kettlebell naar voren door je heupen naar voren te duwen en je buikspieren aan te spannen. Laat de kettlebell losjes naar beneden zwaaien terwijl je de beweging herhaalt.
