De viking press: een complete handleiding voor deze oefening

Wanneer je in de sportschool rondkijkt, zie je mensen bezig met verschillende oefeningen om hun kracht en spiermassa te vergroten. Maar heb je ooit gehoord van de Viking Press? Een oefening die niet alleen je spieren laat branden, maar ook je innerlijke krijger naar boven haalt. Terwijl je de halter naar voren duwt, voel je de adrenaline door je aderen stromen, alsof je jezelf in een epische strijd bevindt. Wat maakt deze oefening zo uniek? En welke voordelen biedt het voor jouw lichaam? Laten we samen deze trainingsvorm ontdekken en je klaarstomen voor een echte Viking-invasie.

Wat is de viking press eigenlijk?

De viking press is een krachtoefening waarbij je een barbell of een speciale viking press-apparaat gebruikt om je schouders, triceps en bovenrugspieren te trainen. Het is een dynamische oefening waarbij je de gewichten van je schouders naar boven duwt, vergelijkbaar met een push press. Het unieke van de viking press is dat de handgrepen van de barbell breder zijn dan normaal, waardoor je meer balans en stabiliteit moet gebruiken tijdens de oefening.

Kenmerken van de viking press

De viking press onderscheidt zich van andere schouderoefeningen door het gebruik van brede handgrepen, waardoor je een bredere grip hebt dan normaal. Dit zorgt voor een grotere nadruk op de schouders en bovenrugspieren, en het helpt ook bij het verbeteren van je gripkracht. Daarnaast kunnen de handgrepen worden aangepast aan je lichaamsbouw en voorkeuren, zodat je de oefening comfortabel kunt uitvoeren.

Een ander kenmerk van de viking press is de dynamische beweging. In plaats van de gewichten gewoon omhoog te duwen, maak je gebruik van je heupen en benen om kracht te genereren tijdens de beweging. Dit maakt het een uitdagende en effectieve oefening voor het opbouwen van kracht en explosiviteit in je schouders en bovenlichaam.

Historie en oorsprong van de oefening

De viking press is een oefening die zijn oorsprong vindt in de wereld van Strongman-wedstrijden. Het werd voor het eerst geïntroduceerd als een specifieke schouderoefening voor Strongman-atleten die behendigheid en kracht nodig hadden tijdens hun wedstrijden. Het apparaat werd ontworpen om te lijken op de mast van een Vikingboot, vandaar de naam “viking press”.

Sindsdien heeft de viking press zijn weg gevonden naar de mainstream krachttraining en wordt het gebruikt door atleten en fitnessliefhebbers over de hele wereld. Het is een populaire keuze geworden voor het ontwikkelen van schouderkracht en het verbeteren van de algehele fysieke prestaties.

Hoe start je met de viking press?

Als je geïnteresseerd bent in het proberen van de viking press, ben je op de juiste plek. In dit deel zullen we je laten zien hoe je kunt beginnen met deze uitdagende en effectieve oefening. We zullen bespreken welke benodigdheden je nodig hebt, hoe je je moet opstellen en welke houding je moet aannemen, en de basisbeweging en techniek van de viking press.

Benodigdheden voor de viking press

Om te beginnen met de viking press, heb je een aantal benodigdheden nodig. Het belangrijkste stuk uitrusting is een viking press attachment voor je halterschijven. Dit is een speciale hendel met handgrepen waar je de halterschijven op kunt plaatsen. Daarnaast heb je halterschijven nodig die passen op de viking press attachment en een halterstang om de halterschijven op te plaatsen.

Zorg ervoor dat je halterschijven van verschillende gewichten hebt, zodat je de weerstand kunt aanpassen aan je niveau en trainingsdoelen. Daarnaast is het belangrijk om een veilige en stabiele ondergrond te hebben om de viking press uit te voeren. Kies bij voorkeur voor een stevige vloer of een fitnessmat om op te staan en voorkom uitglijden of wegglijden tijdens de oefening.

Opstellen en houding aannemen

Voordat je begint met de viking press, is het belangrijk om je goed op te stellen en de juiste houding aan te nemen. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en je ogen recht vooruit. Grijp de hendel van de viking press attachment met beide handen vast en breng de hendel naar je schouders, waarbij je je ellebogen naar buiten brengt.

Zorg ervoor dat je handen stevig om de hendel heen geklemd zijn en je duimen naar boven wijzen. Dit helpt je om de controle te behouden tijdens de beweging. Span je buikspieren aan en houd je core stabiel gedurende de oefening. Dit zal je helpen om je evenwicht te bewaren en de juiste houding te behouden tijdens de viking press.

Basisbeweging en techniek

De basisbeweging van de viking press lijkt veel op de push press, maar met een twist. Begin met gebogen knieën en duw vervolgens explosief omhoog met je benen terwijl je je armen strekt en de hendel omhoog duwt. Terwijl je je armen strekt, duw je jezelf omhoog op je tenen en leun je een beetje naar achteren.

Het doel is om de halterschijven tot boven je hoofd te brengen en je armen volledig te strekken. Houd even vast op het hoogste punt en laat de halterschijven gecontroleerd zakken terwijl je je knieën en heupen buigt. Zorg ervoor dat je je core stabiel houdt gedurende de hele beweging en vermijd het overstrekken van je onderrug.

Als je deze basisbeweging onder de knie hebt, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht aan de viking press. Begin met lichte halterschijven en bouw langzaam op naar zwaardere gewichten als je sterker wordt. Vergeet niet om altijd te luisteren naar je lichaam en je niet te overbelasten.

Nu je weet hoe je kunt starten met de viking press, ben je klaar om aan de slag te gaan. Onthoud dat consistentie en geduld belangrijk zijn bij het ontwikkelen van kracht en techniek. Neem de tijd om de beweging te oefenen en luister goed naar je lichaam. Voor je het weet, zul je de voordelen van de viking press ervaren en je kracht en spiermassa vergroten.

Welke spiergroepen train je?

Als je de viking press uitvoert, train je verschillende spiergroepen in je bovenlichaam. Deze oefening is namelijk een compound oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Hierdoor is het een geweldige oefening om kracht en spiermassa op te bouwen.

Primaire spiergroepen bij de viking press

De primaire spiergroepen die je traint tijdens de viking press zijn:

• Schouders: De deltaspieren, met name de voorkant (anterieure deltaspier), worden sterk belast tijdens de beweging. Deze spieren helpen je de halter omhoog te duwen en stabiliseren je schouders.
• Triceps: De triceps spieren, aan de achterkant van je bovenarmen, worden ook flink aangesproken tijdens de viking press. Ze worden gebruikt om de halter omhoog te duwen.
• Bovenrug: Je bovenrug, bestaande uit de trapezius en rhomboids, wordt geactiveerd om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging. Deze spieren helpen je de halter op zijn plaats te houden en voorkomen dat je naar voren leunt.

Secundaire spiergroepen bij de viking press

Naast de primaire spiergroepen train je ook verschillende secundaire spiergroepen tijdens de viking press:

• Borst: Je borstspieren, met name de claviculair deel van de pectoralis major, worden gebruikt om de halter omhoog te duwen en stabiliseren je bovenlichaam tijdens de beweging.
• Traps: De trapezius spieren, die zich over je nek en schouders uitstrekken, worden geactiveerd tijdens de viking press om je lichaam stabiel te houden.
• Biceps: Hoewel de triceps de hoofdrol spelen bij het duwen van de halter omhoog, helpen je biceps ook mee om de beweging te voltooien door je ellebogen te buigen.
• Core: Je core, bestaande uit je buikspieren en rugspieren, wordt gebruikt om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging. Ze zorgen voor een solide basis en helpen blessures te voorkomen.

Door het trainen van deze spiergroepen met de viking press, kun je een sterk bovenlichaam ontwikkelen en je kracht en stabiliteit verbeteren. Het is een veelzijdige oefening die je kunt opnemen in je routine om je trainingsdoelen te bereiken.

Hoe voer je de viking press correct uit?

De viking press is een uitdagende oefening die kracht, stabiliteit en coördinatie vereist. Om de oefening correct uit te voeren, volg je de onderstaande stappen:

Stap voor stap: het uitvoeren van de viking press

1. Begin door de halter met beide handen vast te pakken, je handpalmen naar binnen gericht. Zorg ervoor dat je een goede grip hebt en dat je handen iets breder dan schouderbreedte zijn geplaatst. Til de halter op naar je schouders.

2. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.

3. Begin de beweging door je knieën iets verder te buigen en tegelijkertijd je heupen naar achteren te duwen. Dit zorgt voor een krachtige explosie om de halter omhoog te duwen.

4. Terwijl je je heupen naar voren duwt, duw je de halter omhoog totdat deze volledig is uitgestrekt boven je hoofd. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn en dat de halter zich in lijn bevindt met je schouders en heupen.

5. Laat de halter gecontroleerd zakken naar de startpositie door je knieën en heupen te buigen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten en hoe ze te vermijden

1. Overmatige heupbeweging: Een veelgemaakte fout is het overmatig gebruiken van je heupen om de halter omhoog te duwen. Dit kan leiden tot een verkeerde techniek en blessures. Zorg ervoor dat je je heupen en knieën op hetzelfde moment buigt en gebruik de explosieve kracht van je benen om de halter omhoog te duwen.

2. Het niet volledig strekken van de armen: Een andere veelvoorkomende fout is het niet volledig strekken van de armen bij het omhoog duwen van de halter. Dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan leiden tot spieronevenwichtigheden. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd en dat de halter in lijn is met je schouders en heupen.

3. Onjuiste grip: Een verkeerde grip kan leiden tot verminderde controle over de halter en kan de oefening minder effectief maken. Zorg ervoor dat je een stevige, evenwichtige grip hebt op de halter met je handpalmen naar binnen gericht.

Tips voor een effectieve uitvoering

1. Focus op de juiste ademhaling: Adem in terwijl je de halter omhoog duwt en adem uit terwijl je de halter laat zakken naar de startpositie. Dit helpt bij het handhaven van de juiste lichaamshouding en het maximaliseren van de kracht tijdens de oefening.

2. Houd je core stabiel: Span je buikspieren aan om een stabiele romp te behouden tijdens de oefening. Dit helpt bij het voorkomen van blessures en zorgt voor een betere uitvoering van de beweging.

3. Start met lichte gewichten: Als je nieuw bent met de viking press, begin dan met lichte gewichten om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Na verloop van tijd kun je het gewicht verhogen naarmate je sterker en bekend wordt met de oefening.

4. Train met een partner: Het kan handig zijn om met een partner te trainen, vooral als je net begint met de viking press. Een partner kan je helpen bij het behouden van de juiste lichaamshouding en techniek, en kan je ondersteunen bij het tillen van zwaardere gewichten.

Door de viking press correct uit te voeren, kun je optimaal profiteren van deze uitdagende oefening en je kracht, stabiliteit en coördinatie verbeteren.

Trainingsroutines met de Viking Press

Je hebt nu een goed begrip van de Viking Press en hoe je de oefening correct kunt uitvoeren. Nu is het tijd om te kijken hoe je de Viking Press kunt integreren in je trainingsroutine en welke verschillende routines je kunt volgen.

Integratie van de Viking Press in je workout

De Viking Press is een veelzijdige oefening die kan worden gebruikt als hoofdbeweging in je training of als aanvullende oefening om specifieke spiergroepen te trainen. De keuze hangt af van je trainingsdoelen en het niveau van je fitness.

Als je de Viking Press als hoofdbeweging wilt gebruiken, kun je ervoor kiezen om een speciale trainingssessie te wijden aan deze oefening. Dit betekent dat de oefening het belangrijkste onderdeel van je trainingsschema wordt. Je kunt bijvoorbeeld een full-body workout doen waarbij je de Viking Press combineert met andere samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en pull-ups. Dit zal je helpen om kracht en spiermassa op te bouwen over je hele lichaam.

Aan de andere kant kun je de Viking Press ook gebruiken als aanvullende oefening om specifieke spiergroepen te versterken. Bijvoorbeeld, als je je schouders en bovenrug wilt ontwikkelen, kun je de Viking Press combineren met oefeningen zoals overhead presses en rows. Op deze manier kun je gericht werken aan het verbeteren van de spierkracht en -grootte in deze gebieden.

• Voeg de Viking Press toe aan je bestaande trainingsschema als een aanvullende oefening voor specifieke spiergroepen.
• Gebruik de Viking Press als hoofdbeweging in een full-body trainingssessie om kracht en spiermassa op te bouwen.

Voorbeeldroutines voor beginners

Als beginner is het belangrijk om langzaam te beginnen en je geleidelijk op te bouwen. Dit zijn twee voorbeeldroutines die je kunt volgen als je net begint met de Viking Press:

Full-Body Beginner Routine

1. Viking Press: 3 sets van 8 herhalingen

2. Goblet Squats: 3 sets van 10 herhalingen

3. Lat Pulldowns: 3 sets van 10 herhalingen

4. Dumbbell Bench Press: 3 sets van 10 herhalingen

5. Romanian Deadlifts: 3 sets van 10 herhalingen

6. Plank: 3 sets van 30 seconden

Upper Body Beginner Routine

1. Viking Press: 3 sets van 8 herhalingen

2. Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen

3. Bent-Over Rows: 3 sets van 10 herhalingen

4. Dumbbell Bicep Curls: 3 sets van 10 herhalingen

5. Tricep Dips: 3 sets van 10 herhalingen

6. Face Pulls: 3 sets van 10 herhalingen

Deze routines zijn bedoeld om je bekend te maken met de Viking Press en je te helpen wennen aan de beweging. Begin met lichte gewichten en focus op het aanleren van de juiste techniek. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht en het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.

Variatie en progressie in Viking Press oefeningen

Om je training interessant en uitdagend te houden, is het belangrijk om variatie aan te brengen in je Viking Press oefeningen. Dit zijn enkele manieren waarop je de oefening kunt variëren en jezelf kunt uitdagen:

Variatie

1. Viking Press met halters
2. Viking Press met een barbell
3. Eén-armige Viking Press
4. Omgekeerde Viking Press

Progressie

1. Verhoog het gewicht
2. Verhoog het aantal herhalingen
3. Voeg meer sets toe
4. Gebruik een langzamere tempo

Blijf experimenteren met nieuwe variaties en uitdagingen om jezelf te stimuleren en je progressie te bevorderen.

Veiligheid en preventie van blessures

Als je de viking press wilt gaan uitvoeren, is het van essentieel belang dat je de nodige veiligheidsmaatregelen neemt. Bij onjuiste uitvoering van deze oefening kunnen er risico’s op blessures ontstaan. Het is dus belangrijk om op de juiste manier te trainen om blessures te voorkomen.

Risico’s bij onjuiste uitvoering van de viking press

Als je de viking press niet op de juiste manier uitvoert, vergroot je de kans op blessures. De beweging van de viking press werkt intensief op je schouders, rug en core. Bij een verkeerde houding of techniek kunnen deze spieren te veel belast worden, wat kan leiden tot overbelasting of zelfs letsel.

Daarnaast kan ook het gebruik van te zware gewichten zonder de juiste techniek risicovol zijn. Dit kan zorgen voor onnodige druk op de gewrichten en spieren, wat blessures kan veroorzaken.

Blessurepreventie en veiligheidstips

Om blessures te voorkomen tijdens het uitvoeren van de viking press, zijn er een aantal belangrijke veiligheidstips die je kunt volgen:

• Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je begint met de viking press. Dit stimuleert de doorbloeding en helpt je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
• Kies het juiste gewicht dat past bij jouw niveau. Start altijd met een lichter gewicht en bouw langzaam op, zodat je spieren en gewrichten kunnen wennen aan de belasting.
• Zorg voor een correcte houding en techniek tijdens de hele beweging. Wees je bewust van je lichaamshouding en zorg ervoor dat je rug recht blijft en je schouders naar achteren zijn getrokken. Dit helpt om de belasting op je spieren en gewrichten te verminderen.
• Vergeet niet om je ademhalingstechniek te controleren. Adem in tijdens het naar beneden brengen van de halterstang en adem uit terwijl je de gewichten omhoog brengt. Dit helpt om de druk in je buikholte te reguleren en je stabiliteit te behouden.
• Neem voldoende rust tussen je viking press trainingen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid en spierzwakte, wat de kans op blessures vergroot. Zorg ervoor dat je genoeg rustdagen neemt om je lichaam te laten herstellen.

Door deze veiligheidsmaatregelen in acht te nemen, kun je de viking press op een verantwoorde manier uitvoeren en blessures voorkomen. Remember, safety first.

Aanvullende tips en tricks

Naast het leren van de juiste techniek en het volgen van een goed trainingsprogramma, zijn er nog een aantal andere belangrijke zaken waar je rekening mee moet houden bij het beoefenen van de viking press. Hieronder vind je aanvullende tips en tricks die je kunnen helpen om het meeste uit je training te halen en je doelen te bereiken.

Voeding en rust ter ondersteuning van de training

Een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon is essentieel voor het behalen van goede resultaten met de viking press. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt om je spieren te voeden en te herstellen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken om uitdroging te voorkomen en je prestaties op peil te houden.

Daarnaast is rust van groot belang. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van de trainingssessies, dus zorg voor voldoende slaap en neem rustdagen waarop je niet traint. Luister naar je lichaam en forceer niets als je vermoeid bent of pijn hebt. Een goede balans tussen inspanning en rust is cruciaal voor een effectieve en veilige training.

Het effect van de viking press op afvallen

De viking press kan een effectieve oefening zijn om je te helpen bij het afvallen. Door de combinatie van kracht- en cardio-training kan de viking press je stofwisseling verhogen en vet verbranden. Daarnaast train je met deze oefening meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je meer calorieën verbrandt. Met regelmatige viking press-trainingen, in combinatie met een gezond voedingspatroon, kun je dus zeker bijdragen aan gewichtsverlies.

Het is echter belangrijk om te benadrukken dat afvallen niet alleen afhangt van de viking press of welke oefening dan ook. Het is een combinatie van regelmatige training, goede voeding en een gezonde levensstijl. Verwacht geen wonderen van enkel de viking press, maar zie het als een waardevolle toevoeging aan je trainingsroutine in je streven naar een gezond gewicht.

• Zorg voor een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
• Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven.
• Neem voldoende rustdagen om je spieren te laten herstellen.
• Luister naar je lichaam en forceer niets bij vermoeidheid of pijn.
• Combineer de viking press met andere oefeningen en vormen van cardio om je training compleet te maken.