Weet je dat er één oefening is die je hele lichaam kan transformeren en je kracht en stabiliteit naar een nieuw niveau kan tillen? Maak kennis met de Turkish get-up. Deze oefening, die al eeuwenlang wordt beoefend, is een ware krachtpatser die je rug, core, schouders en heupen aanspreekt en je helpt bij het verbeteren van je functionele mobiliteit. Stel je voor hoe trots je kunt zijn wanneer je moeiteloos vanuit liggende positie opstaat, met een gewicht boven je hoofd, als een echte krijger. Wacht niet langer, duik in de wereld van de Turkish get-up en ontdek de vele voordelen ervan voor je fitheid en kracht.
Wat is de Turkish get-up?
De Turkish get-up is een oefening die zijn oorsprong vindt in Turkije en al eeuwenlang wordt beoefend. Het is een veelzijdige beweging die verschillende spiergroepen, stabiliteit en mobiliteit traint. De beweging begint met het liggen op je rug, waarbij je een gewicht (zoals een kettlebell) met gestrekte arm boven je hoofd houdt. Vervolgens sta je op in een rechte positie, terwijl je het gewicht boven je hoofd blijft houden. Daarna ga je weer terug naar de beginpositie. Het lijkt misschien eenvoudig, maar de Turkish get-up vereist een goede coördinatie, kracht en balans.
Geschiedenis en oorsprong van de beweging
De Turkish get-up heeft zijn roots in het oude Turkije, waar het werd beoefend als een fysieke en mentale training voor krijgers en atleten. De beweging werd uitgevoerd met echte wapens, zoals zwaarden en geweren, om te zorgen dat de beoefenaar de kracht en stabiliteit had om deze wapens met gemak te hanteren. Door de jaren heen is de Turkish get-up geëvolueerd tot een moderne oefening, waarbij gewichten zoals kettlebells worden gebruikt om de intensiteit te verhogen.
Belang en voordelen voor het lichaam
De Turkish get-up is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van functionele kracht en stabiliteit. Het traint niet alleen individuele spiergroepen, maar ook de coördinatie tussen de verschillende spieren. Daarnaast helpt de Turkish get-up bij het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit in de gewrichten. Het vergroot de algehele lichaamscontrole en helpt blessures te voorkomen. Bovendien verhoogt het de stabiliteit van de core en verbetert het de houding. Kortom, de Turkish get-up is een veelzijdige oefening die een grote impact kan hebben op je algehele fysieke fitheid.
Basics van de Turkish get-up
De Turkish get-up is een oefening die al eeuwenlang wordt gebruikt om kracht en stabiliteit op te bouwen. Het is een complexe beweging die meerdere spiergroepen in je lichaam aanspreekt en die vaardigheid, coördinatie en balans vereist. In dit deel zullen we kijken naar de basisprincipes van de Turkish get-up en hoe je deze oefening correct kunt uitvoeren.
Hoe voer je de Turkish get-up correct uit?
Om de Turkish get-up correct uit te voeren, moet je beginnen met de juiste startpositie en vervolgens door een reeks sleutelposities gaan. Dit is een stapsgewijze uitleg van de oefening:
De startpositie: liggend tot staand
Begin liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je arm gestrekt boven je schouder, met een kettlebell of dumbbell in je hand. Adem in en span je core aan terwijl je het gewicht naar de startpositie brengt. Druk met je andere arm op de grond en rol op je zij, terwijl je je andere arm gestrekt houdt boven je schouder.
Vanuit hier druk je jezelf omhoog naar een zittende positie, terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt. Duw vervolgens met je heupen omhoog en schuif je knie onder je lichaam door, en kom uiteindelijk in een positie waarbij je op één knie staat en je andere been recht naar voren gestrekt is. Sta vervolgens op vanuit deze positie om weer rechtop te staan.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellenDe sleutelposities doorlopen
Tijdens de Turkish get-up doorloop je een aantal sleutelposities, waarbij je lichaam in verschillende houdingen wordt gebracht. Deze posities helpen bij het versterken van je spieren en het opbouwen van stabiliteit. De belangrijkste sleutelposities zijn:
- De liggende positie: Hier begin je de oefening, liggend op je rug met het gewicht boven je schouder.
- Zittende positie: Na het oprichten van je lichaam vanuit de liggende positie, kom je in een zittende positie met het gewicht boven je hoofd.
- Geknielde positie: Vanuit de zittende positie duw je met je heupen omhoog en breng je één been onder je lichaam door, terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt.
- Staande positie: Uiteindelijk sta je op vanuit de geknielde positie om weer rechtop te staan, met het gewicht boven je hoofd.
Veelvoorkomende fouten en hoe deze te vermijden
Hoewel de Turkish get-up een geweldige oefening is, kunnen er nog steeds veelvoorkomende fouten optreden. Dit zijn enkele fouten die je moet vermijden:
- Niet genoeg core-activatie: Het is essentieel om je core aan te spannen gedurende de hele oefening. Dit helpt bij stabiliteit en beschermt je rug.
- Verkeerd tillen van het gewicht: Zorg ervoor dat je het gewicht boven je schouder houdt tijdens de hele beweging en vermijd dat het naar buiten zwaait.
- Onstabiele heupen: Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en niet wiebelen tijdens de oefening. Dit kan worden bereikt door je core aan te spannen en je bilspieren te activeren.
Door deze veelvoorkomende fouten te vermijden en te focussen op goede techniek, kun je de Turkish get-up effectief uitvoeren en de voordelen ervan optimaal benutten.
Oefeningen voorafgaand aan de Turkish get-up
Voordat je je waagt aan de Turkish get-up, zijn er een aantal oefeningen die je kunt doen om je lichaam voor te bereiden en kracht op te bouwen. Deze ondersteunende oefeningen helpen je om de bewegingen van de Turkish get-up beter te begrijpen en de juiste spieren te activeren. Daarnaast is het belangrijk om aan je mobiliteit en flexibiliteit te werken, aangezien de Turkish get-up vraagt om een goede balans en coördinatie van je hele lichaam.
Kracht opbouwen met ondersteunende oefeningen
Om kracht op te bouwen voor de Turkish get-up, kun je de volgende oefeningen in je trainingsroutine opnemen:
- Single-arm presses: Start met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen en doe single-arm presses om je schouders en bovenlichaam te versterken. Dit zal je helpen om stabiel te blijven tijdens de Turkish get-up.
- Plank met armheffingen: Ga in een plankpositie staan en hef afwisselend je armen op terwijl je je lichaam stabiel houdt. Deze oefening versterkt je core en schouders, wat essentieel is voor de Turkish get-up.
- Lunges: Voeg lunges toe aan je trainingsschema om je benen en bilspieren te versterken. Sterke benen en billen zijn belangrijk voor de stabiliteit tijdens de movements van de Turkish get-up.
- Renegade rows: Hierbij voer je een push-up uit terwijl je je handen op twee gewichten plaatst. Vervolgens trek je één gewicht omhoog naar je borst terwijl je je lichaam stabiel houdt. Dit is een uitstekende oefening voor het opbouwen van kracht in je hele lichaam.
Mobiliteit en flexibiliteit vergroten
Om je mobiliteit en flexibiliteit te vergroten voor de Turkish get-up, kun je de volgende oefeningen toevoegen aan je routine:
- Arm cirkels: Maak grote cirkelbewegingen met je armen om je schouders en bovenrug te mobiliseren. Dit helpt bij het behouden van een goede houding tijdens de Turkish get-up.
- Heupmobiliteitsoefeningen: Doe oefeningen zoals hip openers en dynamic hip stretches om je heupen los te maken en flexibeler te worden in de bewegingen die nodig zijn voor de Turkish get-up.
- Thoracic rotations: Ga op handen en knieën zitten en draai je bovenlichaam naar één kant, terwijl je je rug zo ver mogelijk strekt. Herhaal aan de andere kant. Dit helpt bij het vergroten van de mobiliteit in je bovenrug en schouders voor de Turkish get-up.
- Ankle mobility exercises: Vergeet niet om ook je enkels te mobiliseren met oefeningen zoals calf stretches en ankle circles. Deze mobiliteit is belangrijk bij het opstaan en stabiliseren tijdens de Turkish get-up.
Door het toevoegen van deze ondersteunende oefeningen aan je trainingsroutine, bereid je je lichaam optimaal voor op de Turkish get-up. Je bouwt kracht op in de juiste spieren en vergroot je mobiliteit en flexibiliteit, waardoor je de bewegingen technisch correct en met vertrouwen kunt uitvoeren.
Progressieve stappen en variaties
Om het maximale uit je training te halen en je Turkish get-up naar een hoger niveau te tillen, is het belangrijk om te werken aan progressie en variatie. In dit deel zullen we twee niveaus bespreken: het beginnerniveau zonder gewicht en het geavanceerde niveau met gewichten.
Beginnerniveau: de beweging zonder gewicht
Als beginner is het belangrijk om de beweging van de Turkish get-up correct aan te leren zonder dat je gewichten gebruikt. Dit stelt je in staat om de juiste techniek en stabiliteit te ontwikkelen voordat je verzwaart. Begin in liggende positie op je rug met je knieën gebogen en een arm gestrekt naar boven. Met een gecontroleerde beweging kom je omhoog tot je in staande positie bent gekomen en herhaal je de beweging in omgekeerde volgorde om terug te gaan naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert om blessures te voorkomen.
Geavanceerd: Turkish get-up met gewichten
Na het beheersen van de ongewogen beweging, kun je doorgaan naar het geavanceerde niveau waarbij je gewichten gebruikt. Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar waarbij je nog steeds de beweging correct kunt uitvoeren. Dit kan een kettlebell, dumbbell of zelfs een barbell zijn. Het belangrijkste is dat je het gewicht goed kunt hanteren tijdens de verschillende posities van de Turkish get-up.
Type gewichten en het correcte gebruik ervan
Er zijn verschillende soorten gewichten die je kunt gebruiken voor de Turkish get-up, zoals kettlebells, dumbbells en barbells. Het belangrijkste is dat het gewicht goed in je hand past en je een stevige grip hebt. Voor de Turkish get-up kun je het beste kiezen voor een kettlebell of dumbbell, omdat deze gewichten gemakkelijk vast te houden zijn tijdens de verschillende posities van de oefening. Bij het gebruik van een barbell is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een goede grip hebt en het gewicht stevig kunt vasthouden om ongelukken te voorkomen.
Variëren in gewicht voor progressie
Om vooruitgang te blijven boeken in je training, is het belangrijk om te variëren in het gewicht dat je gebruikt. Begin met een gewicht dat uitdagend is, maar waarbij je nog steeds de beweging correct kun uitvoeren. Naarmate je sterker wordt en de techniek verbetert, kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Dit zorgt ervoor dat je je spieren blijft uitdagen en sterker maakt. Zorg er echter altijd voor dat je de beweging correct kunt uitvoeren en dat je niet overbelast raakt.
Integratie van de Turkish get-up in je trainingsschema
Je hebt nu geleerd hoe je de Turkish get-up correct kunt uitvoeren en welke progressieve stappen en variaties je kunt maken om je vaardigheden te verbeteren. Maar hoe kun je deze oefening effectief integreren in je trainingsroutine? Dit zijn enkele tips:
Wanneer en hoe vaak de Turkish get-up oefenen
De Turkish get-up kan op verschillende manieren worden gebruikt in je trainingsschema. Het kan dienen als een opwarmoefening om je mobiliteit en stabiliteit te vergroten voordat je aan zwaardere oefeningen begint. Het kan ook een geweldige hoofdoefening zijn om je kracht en coördinatie te verbeteren.
Een goede richtlijn is om de Turkish get-up 2-3 keer per week toe te voegen aan je trainingsschema. Voor beginners is één set van 5 herhalingen aan beide zijden voldoende. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal sets en herhalingen verhogen. Maar onthoud altijd dat kwaliteit boven kwantiteit gaat, dus zorg ervoor dat je elke herhaling met de juiste techniek uitvoert.
Combineren met andere oefeningen voor optimaal resultaat
Hoewel de Turkish get-up een op zichzelf staande oefening is die veel spieren in je lichaam uitdaagt, kun je het ook combineren met andere oefeningen om een complete full-body workout te creëren. Dit zijn enkele voorbeelden:
- Superset met kettlebell swings: Voer de Turkish get-up uit aan één kant en doe vervolgens een set kettlebell swings. Herhaal aan de andere zijde.
- Circuittraining: Voeg de Turkish get-up toe aan een circuit met andere oefeningen zoals push-ups, squats en lunges. Voer elke oefening gedurende een bepaalde tijd of aantal herhalingen uit en ga dan door naar de volgende oefening.
- Combinatie met core-oefeningen: Start je training met enkele sets van de Turkish get-up en volg dit op met oefeningen zoals planken, Russian twists en leg raises om je core-spieren verder te versterken.
Het combineren van de Turkish get-up met andere oefeningen zorgt voor variatie in je training en helpt je om verschillende spiergroepen te targeten. Bovendien krijg je een cardiovasculaire boost omdat je je hartslag verhoogt door het tempo tussen de oefeningen te behouden.
Onthoud dat de Turkish get-up een veelzijdige oefening is die je kunt aanpassen aan jouw behoeften. Pas het aan aan je eigen trainingsdoelen en geniet van de functionele voordelen die het te bieden heeft. Blijf consistent en gedisciplineerd in je training en je zult merken dat de Turkish get-up een waardevolle toevoeging is aan je trainingsschema.
Voeding en herstel
Naast het beoefenen van de Turkish get-up is het belangrijk om aandacht te besteden aan je voeding en herstel. Je kunt nog zo hard trainen, maar als je lichaam niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en voldoende rust krijgt, zul je niet de gewenste resultaten behalen. Dit zijn enkele voedingstips ter ondersteuning van je krachttraining en waarom rust en herstel na de workout van essentieel belang zijn.
Voedingstips ter ondersteuning van krachttraining
Om optimaal te kunnen presteren tijdens je krachttraining en je lichaam de benodigde bouwstoffen te geven, is het belangrijk om bewust te zijn van je voeding. Dit zijn enkele tips:
- Zorg voor voldoende eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd eiwitrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.
- Eet voldoende koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam tijdens krachttraining. Kies voor complexe koolhydraten uit volkoren producten, groenten en fruit, en vermijd geraffineerde suikers.
- Drink voldoende water: Door intensief te trainen verlies je vocht, wat kan leiden tot verminderde prestaties en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven.
- Inclusief gezonde vetten: Gezonde vetten zijn belangrijk voor een goede hormoonbalans en het behoud van celmembranen. Kies voor onverzadigde vetten uit onder andere avocado, noten, zaden en olijfolie.
Daarnaast is het belangrijk om je maaltijden goed te timen. Zorg ervoor dat je voor je training genoeg energie hebt door een lichte maaltijd of snack te eten met koolhydraten en eiwitten. Na je training is het belangrijk om je lichaam te voorzien van voedingsstoffen om het herstelproces te ondersteunen. Een maaltijd met eiwitten en koolhydraten binnen een uur na je training is ideaal.
Belang van rust en herstel na de workout
Na een intensieve workout, zoals de Turkish get-up, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Rust en herstel zijn cruciaal voor het behalen van goede resultaten. Tijdens je training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, die tijdens de herstelperiode weer herstellen en sterker terugkomen.
Zorg ervoor dat je voldoende slaapt om je lichaam de nodige rust te geven. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en worden belangrijke hormonen aangemaakt die bijdragen aan spiergroei en herstel. Daarnaast kun je ook actief herstel toepassen, zoals het doen van ontspanningsoefeningen, het nemen van een massage of het gebruik van een foamroller. Deze activiteiten helpen bij het verminderen van spierpijn en bevorderen het herstelproces.
Onthoud dat voeding en herstel essentieel zijn voor het behalen van goede resultaten bij krachttraining. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en vocht binnenkrijgt, en geef je lichaam voldoende rust en hersteltijd. Op die manier kun je optimaal profiteren van je inspanningen tijdens de Turkish get-up en je krachttraining in het algemeen.
Tips voor gevorderden en regelmatige beoefenaars
Je hebt de Turkish get-up onder de knie en je voelt je zelfverzekerd in het uitvoeren van de basisbeweging. Nu is het tijd om jezelf uit te dagen met complexe variaties. Deze variaties voegen extra moeilijkheid en intensiteit toe aan de oefening, waardoor je kracht en stabiliteit verder kunt ontwikkelen. Dit zijn een paar tips om de uitdagingen te verhogen met complexe variaties:
Verhoog het gewicht
Als je je comfortabel voelt met het uitvoeren van de Turkish get-up met een bepaald gewicht, probeer dan een zwaarder gewicht te gebruiken. Het toevoegen van extra weerstand zal je spieren nog meer prikkelen en je kracht verder vergroten. Zorg er wel voor dat je de correcte techniek behoudt en niet te veel gewicht neemt waardoor je de vorm verliest.
Voeg instabiliteit toe
Een andere manier om de complexiteit van de Turkish get-up te vergroten, is door instabiliteit toe te voegen aan de beweging. Dit kan bijvoorbeeld door op een onstabiele ondergrond te staan, zoals een bosu bal of een balance board. Door de instabiliteit moet je je spieren harder laten werken om je evenwicht te bewaren en de beweging uit te voeren.
- Probeer de Turkish get-up op een bosu bal: Plaats de bosu bal met de platte zijde naar boven en voer de beweging uit terwijl je op de bal staat. Houd je core strak en blijf geconcentreerd terwijl je deze uitdagende variant probeert.
- Gebruik een balance board: Plaats een balance board onder je voeten en voer de Turkish get-up uit. Door de wiebelige ondergrond moet je nog sterker stabiliseren en je spieren harder laten werken.
Verander het tempo
Naast gewicht en instabiliteit, kun je ook het tempo van de Turkish get-up aanpassen om extra uitdaging toe te voegen. Je kunt langzamer bewegen om je spieren nog meer te laten werken en je stabiliteit te testen. Probeer de beweging in slow motion uit te voeren en concentreer je op het behouden van goede techniek gedurende de hele beweging.
Onderhouden van vorm en techniek op lange termijn
Als regelmatige beoefenaar van de Turkish get-up is het belangrijk om altijd aandacht te blijven besteden aan je vorm en techniek. Dit zijn een aantal tips om ervoor te zorgen dat je op de lange termijn de juiste houding behoudt:
Regelmatig evalueren
Evalueer regelmatig je uitvoering van de Turkish get-up om te controleren of je nog steeds de juiste vorm en techniek toepast. Dit kun je doen door video’s van jezelf te maken tijdens het uitvoeren van de oefening en deze te vergelijken met instructievideo’s of feedback van een professional. Door jezelf kritisch te bekijken, kun je mogelijke fouten opsporen en corrigeren.
Train met een partner
Trainen met een partner kan erg voordelig zijn bij het behouden van goede vorm en techniek. Een partner kan je feedback geven en je helpen bij het identificeren van eventuele fouten. Ze kunnen je ook aanmoedigen en uitdagen om je grenzen te verleggen. Daarnaast kan een partner je helpen bij het voorkomen van blessures door je te corrigeren als je in een onjuiste positie dreigt te komen.
Blijf gefocust
Vermijd afleidingen tijdens het uitvoeren van de Turkish get-up en blijf gefocust op je beweging. Concentreer je op je ademhaling, houding en techniek. Door bewust te zijn van je lichaam en geest tijdens de oefening, kun je ervoor zorgen dat je de juiste spieren gebruikt en jezelf niet onnodig in gevaar brengt.
Met deze tips kun je jezelf blijven uitdagen en continu werken aan het verbeteren van je kracht, stabiliteit en techniek. Blijf gemotiveerd en geniet van de voordelen die de Turkish get-up biedt voor je lichaam en geest.