Je staat in de sportschool, klaar om aan je workout te beginnen. Je weet dat het belangrijk is om sterke en stabiele core-spieren te hebben om blessures te voorkomen en je kracht te vergroten. Maar welke oefeningen zijn nou echt effectief voor het verbeteren van je core-stabiliteit? Ontdek de beste core-stabiliteitsoefeningen die je helpen je doelen te bereiken. Pak je matje en laten we aan de slag gaan.
Wil je je core versterken en je stabiliteit verbeteren? Dit zijn 12 van de beste core-stabiliteitsoefeningen die je kunt proberen:
1. De plank
De plank is een klassieker als het gaat om het versterken van je core. Ga op je buik liggen, steun op je onderarmen en til je lichaam op zodat je in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen staat. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en voel de spanning in je buikspieren.
2. Russian twist
Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Houd een gewicht of bal vast voor je borst en draai je bovenlichaam van links naar rechts, terwijl je je buikspieren aanspant. Deze oefening richt zich op je schuine buikspieren en verbetert je rotatiekracht.
3. Mountain climbers
Begin in een push-up positie, met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Breng je knieën om de beurt naar je borst, alsof je aan het rennen bent. Deze oefening versterkt je core en verbetert je cardiovasculaire conditie.
4. Superman
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen recht achter je. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond terwijl je je buikspieren aanspant. Houd even vast en laat vervolgens weer zakken. Deze oefening versterkt je rugspieren en verbetert je houding.
5. Dead bug
Begin op je rug met je armen gestrekt naar het plafond en je knieën gebogen boven je heupen. Strek één been en breng tegelijkertijd de tegenovergestelde arm boven je hoofd. Houd je rug recht op de grond en wissel af tussen je linker- en rechterkant. Deze oefening traint je corestabiliteit en coördinatie.
6. Bicycle crunches
Begin op je rug met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Breng één knie naar je borst terwijl je het tegenovergestelde been strekt en draai je bovenlichaam zodat je elleboog de tegenovergestelde knie raakt. Wissel af tussen je linker- en rechterkant. Deze oefening versterkt je schuine en rechte buikspieren.
7. Plank met zijwaartse heupdip
Begin in een zijwaartse plankpositie, steunend op één onderarm en de zijkant van je voet. Laat je heupen zakken naar de grond en duw ze vervolgens weer omhoog. Herhaal aan beide zijden. Deze oefening versterkt je core en zijwaartse buikspieren.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen8. Hanging leg raises
Hang aan een pull-up bar met gestrekte armen. Til je benen recht omhoog tot ze parallel zijn aan de grond en laat ze vervolgens langzaam zakken. Deze oefening is uitdagend, maar werkt je buikspieren en gripkracht.
9. Stability ball knee tucks
Begin in een hoge plankpositie met je voeten op een stabiliteitsbal. Trek je knieën naar je borst terwijl je de bal onder controle houdt. Strek vervolgens je benen terug naar de startpositie. Deze oefening daagt je core en balans uit.
10. Spiderman plank
Begin in een hoge plankpositie en breng je rechterknie naar je rechterelleboog. Houd even vast en breng je been terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerzijde. Deze oefening activeert je core en verbetert je mobiliteit.
11. Swiss ball rollouts
Begin op je knieën met je handen op een Swiss bal. Rol langzaam naar voren terwijl je je armen recht voor je uit strekt en je lichaam in een rechte lijn blijft. Rol vervolgens terug naar de startpositie. Deze oefening versterkt je core en traint je stabiliteit.
12. Pallof press
Sta naast een kabelmachine met het gewicht opzij getrokken en je tegenovergestelde hand op de handgreep. Houd je core strak en duw de handgreep recht voor je uit. Houd even vast en breng de handgreep langzaam terug. Deze oefening versterkt je core en verbetert je zijwaartse stabiliteit.
Met deze 12 core-stabiliteitsoefeningen kun je je buikspieren versterken en je stabiliteit naar een hoger niveau tillen. Voeg ze toe aan je trainingsschema en je zult al snel merken dat je sterker en stabieler wordt!
