Je staat op het punt om je trainingssessie te beginnen. De zon schijnt en je voelt de energie door je lichaam stromen. Maar voordat je aan je intensieve workout begint, is er één cruciale stap die je niet wilt overslaan: het stretchen. Door regelmatig te stretchen, verbeter je niet alleen je flexibiliteit, maar verminder je ook het risico op blessures. Pak je mat erbij en bereid je voor op een dynamische en effectieve stretchroutine die je lichaam soepel en klaar voor actie maakt. Laten we beginnen.
1. De Kattenrug
Als je wilt werken aan je flexibiliteit, is de Kattenrug een uitstekende stretchroutine om mee te beginnen. Ga op handen en knieën zitten, en buig je rug langzaam omhoog terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie. Deze stretch helpt bij het versoepelen van je rug-, nek- en schouderspieren, en verbetert je algehele flexibiliteit.
2. De Hurkzit
Een andere belangrijke stretchroutine voor flexibiliteit is de Hurkzit. Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan en zak langzaam door je knieën terwijl je je billen naar achteren duwt. Probeer je hielen op de grond te houden en je rug recht te houden. Houd deze positie enkele seconden vast en kom langzaam weer omhoog. Deze stretch helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit in je heupen en benen.
3. De Zijwaartse Hamstring Stretch
Om je hamstrings op te rekken en je flexibiliteit te vergroten, is de Zijwaartse Hamstring Stretch een must. Ga rechtop staan en zet je rechtervoet een stap naar voren. Buig vervolgens je linkerknie en leun naar voren, zodat je je handen naar de grond kunt brengen. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden en voel de stretch in je linker hamstrings. Hou deze positie enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant.
4. De Knielende Heupflexor Stretch
Als je je heupflexoren wilt oprekken, probeer dan de Knielende Heupflexor Stretch. Ga op één knie zitten en breng je andere been naar voren in een hoek van 90 graden. Duw je bekken naar voren en houd je rug recht terwijl je de stretch voelt aan de voorkant van je heup. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant. Deze stretch helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit in je heupen en verlicht spanning in het bekkengebied.
5. De Schouderrol
Het is belangrijk om ook je schouders en bovenrug soepel te houden. De Schouderrol is een eenvoudige manier om dit te bereiken. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je schouders omhoog richting je oren, rol ze naar achteren, duw ze naar beneden en rol ze vervolgens weer naar voren. Herhaal deze beweging een aantal keer om spanning in je schouders los te laten en je flexibiliteit te vergroten.
6. De Brug
De Brug is een uitdagende stretchroutine die je flexibiliteit in je rug en heupen bevordert. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Plaats je handen naast je oren en duw jezelf langzaam omhoog, zodat je gewicht steunt op je handen en voeten. Strek je armen en benen zo ver mogelijk en probeer je borst richting het plafond te brengen. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie.
7. De Drie-Positie Arm Stretch
Om zowel je schouders als je bovenrug te stretchen, is de Drie-Positie Arm Stretch perfect. Ga rechtop staan en breng je armen recht naar voren, parallel aan de grond. Draai je handpalmen naar boven en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Houd deze positie enkele seconden vast, draai vervolgens je handpalmen naar beneden en herhaal de stretch. Tot slot, draai je je handpalmen naar achteren en herhaal de stretch. Dit helpt bij het verbeteren van je schouderflexibiliteit.
8. De Diepe Kuitstretch
Vergeet niet om ook je kuiten te stretchen voor optimale flexibiliteit. Ga met je handen tegen de muur staan en zet een voet naar voren. Houd je achterste been gestrekt en duw je hak naar beneden richting de grond. Voel de stretch in je kuit en houd deze positie enkele seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Deze stretch helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit in je kuiten.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. De Liggende Piriformis Stretch
Als je last hebt van een strakke bilspier, is de Liggende Piriformis Stretch een aanrader. Ga op je rug liggen en breng je rechterbeen omhoog, leg je enkel op je linkerbovenbeen. Breng je linkerbeen richting je borst en pak met beide handen achter je linker bovenbeen vast. Trek je linkerbeen langzaam naar je toe totdat je de stretch voelt in je rechterbil. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant. Dit helpt bij het versoepelen van je bilspieren en verbetert je flexibiliteit.
10. De Borststretch
Om je borstspieren en schouders te strekken, kun je de Borststretch doen. Ga rechtop staan en plaats je handen achter je rug. Duw je handen naar beneden en naar achteren, terwijl je je schouders naar achteren en omlaag rolt. Voel de stretch in je borst en houd deze positie enkele seconden vast. Deze stretch helpt bij het verbeteren van je houding en het verminderen van spanning in je borstspieren.
11. De Arm-over-hea d Stretch
Om je triceps te stretchen, kun je de Arm-over-head Stretch proberen. Ga rechtop staan en breng je arm recht omhoog, met je hand naar beneden gericht. Buig je elleboog en leg je hand achter je hoofd, tussen je schouderbladen. Gebruik je andere hand om voorzichtig op je elleboog te drukken, zodat je de stretch voelt in je triceps. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant.
12. De Polsstretch
Tot slot, vergeet niet om je polsen ook te stretchen voor optimale flexibiliteit. Steek je arm recht voor je uit, houd je hand recht en buig je pols naar beneden, druk voorzichtig met je andere hand op je gestrekte hand. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal aan de andere kant. Deze stretch helpt bij het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit in je polsen.
Met deze 12 belangrijke stretchroutines voor flexibiliteit kun je je lichaam soepeler en flexibeler maken, wat van vitaal belang is voor sporters. Voeg deze stretches toe aan je trainingsroutine en geniet van de voordelen van een verbeterde flexibiliteit en mobiliteit.
