De BMI zet je gewicht af tegen je lengte en geeft in één getal aan of dat gewicht binnen de bandbreedte valt die de Wereldgezondheidsorganisatie gezond noemt. Het is een grove maat, maar het is wel de maat waarmee huisartsen en onderzoekers werken, en dat maakt hem bruikbaar als vertrekpunt.
Wat de BMI niet doet, is onderscheid maken tussen spier en vet. Iemand die twee jaar serieus krachttraint kan op 27 uitkomen en toch een laag vetpercentage hebben. Andersom kan iemand met een BMI van 23 te veel vet en te weinig spier dragen. Reken hem uit, en lees daarna vooral de twee alinea’s over waar hij tekortschiet.
Bereken je BMI
Vul je lengte en gewicht in. Je krijgt je BMI, de klasse volgens de WHO en het gewichtsbereik dat bij jouw lengte hoort.
- Klasse volgens de WHO
- Gezond gewicht bij jouw lengte (BMI 18,5 tot 25)
- Verschil met de bovengrens
- Referentiegewicht volgens Devine
Formule: BMI = gewicht in kilo gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. De BMI kent geen onderscheid tussen spier en vet en geldt niet voor kinderen, zwangeren en mensen met veel spiermassa.
De formule
BMI = gewicht in kilo gedeeld door (lengte in meter x lengte in meter). Iemand van 80 kilo en 1,75 meter komt uit op 80 / (1,75 x 1,75) = 26,1. De formule is in de negentiende eeuw opgesteld door Adolphe Quetelet om bevolkingsgroepen te vergelijken, niet om individuen te beoordelen. Dat verklaart meteen zijn grootste zwakte.
De klassen volgens de WHO
| BMI | Klasse | Wat het in de praktijk betekent |
|---|---|---|
| Onder 18,5 | Ondergewicht | Vaak te weinig spiermassa en te weinig reserve. Aankomen met krachttraining is hier zinvoller dan afvallen. |
| 18,5 tot 24,9 | Gezond gewicht | Het bereik met het laagste risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. |
| 25 tot 29,9 | Overgewicht | Het risico loopt op, vooral als het vet rond de buik zit. Vijf tot tien procent gewichtsverlies levert al meetbaar gezondheidswinst op. |
| 30 tot 34,9 | Obesitas klasse I | Duidelijk verhoogd risico. Begeleiding door huisarts of diëtist is hier verstandig. |
| 35 tot 39,9 | Obesitas klasse II | Sterk verhoogd risico, vaak in combinatie met gewrichtsklachten. |
| 40 en hoger | Obesitas klasse III | Ernstig verhoogd risico, behandeling loopt via de zorg. |
Ideaal gewicht per lengte voor vrouwen
| Lengte | Gezond gewicht (BMI 18,5 tot 25) | Referentiegewicht (Devine) | Grens obesitas (BMI 30) |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 42 tot 56 kg | 43 kg | 68 kg |
| 155 cm | 44 tot 60 kg | 48 kg | 72 kg |
| 160 cm | 47 tot 64 kg | 52 kg | 77 kg |
| 165 cm | 50 tot 68 kg | 57 kg | 82 kg |
| 170 cm | 53 tot 72 kg | 61 kg | 87 kg |
| 175 cm | 57 tot 76 kg | 66 kg | 92 kg |
| 180 cm | 60 tot 81 kg | 70 kg | 97 kg |
| 185 cm | 63 tot 85 kg | 75 kg | 103 kg |
| 190 cm | 67 tot 90 kg | 80 kg | 108 kg |
Ideaal gewicht per lengte voor mannen
| Lengte | Gezond gewicht (BMI 18,5 tot 25) | Referentiegewicht (Devine) | Grens obesitas (BMI 30) |
|---|---|---|---|
| 160 cm | 47 tot 64 kg | 57 kg | 77 kg |
| 165 cm | 50 tot 68 kg | 61 kg | 82 kg |
| 170 cm | 53 tot 72 kg | 66 kg | 87 kg |
| 175 cm | 57 tot 76 kg | 70 kg | 92 kg |
| 180 cm | 60 tot 81 kg | 75 kg | 97 kg |
| 185 cm | 63 tot 85 kg | 80 kg | 103 kg |
| 190 cm | 67 tot 90 kg | 84 kg | 108 kg |
| 195 cm | 70 tot 95 kg | 89 kg | 114 kg |
| 200 cm | 74 tot 100 kg | 93 kg | 120 kg |
De middelste kolom is de formule van Devine uit 1974, die artsen gebruiken om medicijndoseringen te bepalen. Hij geeft één getal in plaats van een bereik en ligt vrijwel altijd in de onderste helft van het gezonde bereik. Zie hem als een ondergrens voor je streefgewicht, niet als een doel.
Waar de BMI tekortschiet
- Spiermassa telt mee als gewicht. Wie krachttraint ziet zijn BMI stijgen terwijl zijn vetpercentage daalt. Voor die groep is de BMI ronduit misleidend.
- De verdeling van vet blijft buiten beeld. Vet rond de organen is schadelijker dan vet op heupen en benen. Meer daarover op de pagina over visceraal vet.
- Leeftijd en afkomst schuiven de grenzen. Bij mensen ouder dan zeventig hoort een iets hogere BMI bij het laagste risico. Bij mensen van Zuid-Aziatische afkomst wordt vaak al vanaf 23 van overgewicht gesproken.
- Hij zegt niets over conditie. Iemand met een BMI van 28 die drie keer per week sport heeft een lager risico dan iemand met een BMI van 23 die niets doet.
Meet er daarom minstens één ding naast: je middelomtrek, of je vetpercentage. Boven de 88 cm bij vrouwen en 102 cm bij mannen is de middelomtrek een sterker signaal dan de BMI. Hoe je vetpercentage meet en welke waarden gezond zijn staat op de pagina over vetpercentage en in de uitleg over lichaamsvetpercentage. Wat er misgaat bij het meten staat in de fouten bij vetpercentage verlagen.
Wat je met deze getallen doet als je wilt afvallen met sport
Reken uit hoeveel kilo je boven de bovengrens zit en deel dat door 0,5. Dat is het aantal weken bij een tekort van 500 kcal per dag. Zit je 12 kilo boven het bereik, dan is dat 24 weken, oftewel een halfjaar. Dat klinkt lang en het is realistisch. Wie sneller gaat, verliest spier en komt na afloop harder terug.
Combineer dat tekort met twee krachttrainingen per week, zodat de kilo's die je verliest zoveel mogelijk vet zijn. Je dagbehoefte reken je uit op caloriebehoefte berekenen, je ruststofwisseling op BMR berekenen, en wat een training oplevert staat in de tabel op calorieverbruik per sport. Op welke intensiteit je traint bepaal je met de hartslagzones.
Begin je vanaf nul en heb je overgewicht, kies dan eerst iets met weinig belasting op je knieën: fietsen, zwemmen of stevig wandelen. De rubriek afvallen bevat de rest van de aanpak, en meer uitleg over de BMI zelf staat in wat een gezonde BMI precies is en in de voor- en nadelen van de body mass index.
Bronnen
- World Health Organization, Body mass index (BMI) classification for adults, Global Health Observatory.
- Devine BJ, Gentamicin therapeutics, Drug Intelligence and Clinical Pharmacy 1974;8:650-655.
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, publicatienummer 2017/08.
- Voedingscentrum, informatie over gezond gewicht en middelomtrek.
Verder rekenen: BMR berekenen, caloriebehoefte berekenen, calorieverbruik per sport en hartslagzones berekenen.