Met de zomervakantie in zicht heb je besloten dat het tijd is om serieus te gaan werken aan je lichaam. Maar je hebt geen idee waar te beginnen. Hoe bepaal je welke voedingsmiddelen je nodig hebt? Hoeveel calorieën moet je eten? Je voelt de frustratie opborrelen en je begint te twijfelen of je überhaupt in staat bent om een voedingsplan op te stellen.
Zou het niet fijn zijn om de controle over je voedingsgewoonten in handen te nemen en de architect te worden van je eigen gezonde levensstijl? Als het antwoord ‘ja’ is, dan wil je waarschijnlijk weten hoe je dat kunt doen. Dit zijn zes stappen voor het opstellen van een voedingsplan.
Stap 1: bepaal je doelstellingen
Voordat je begint met het uittekenen van je voedingsplan, is het essentieel om je doelstellingen duidelijk te definiëren. Stel jezelf de vraag: wat wil je bereiken met je plan? Wil je een paar kilo’s verliezen, spiermassa opbouwen of je algehele gezondheid verbeteren? In welke periode wil je dit bereiken? En hoe kun je het meetbaar maken? Het kan helpen om dit te doen aan de hand van SMART-doelen (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdgebonden).
Stap 2: bepaal je voedingsbehoefte
Je lichaam is als een complexe machine die brandstof nodig heeft om optimaal te functioneren. Voeding is die brandstof. Je voedingsbehoefte kun je bereken met een online tool waarbij je rekening houdt met je BMR, activiteitsniveau en energieverbruik. Met deze berekening krijg je een schatting van je dagelijkse caloriebehoefte.
Stap 3: selecteer de voedingsmiddelen
Wanneer je een voedingsplan opstelt, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen. Denk aan voedingsmiddelen die boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten zitten. Laat je inspireren door de wetenschap en leer over de nieuwste voedingstrends. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat een breed scala aan voedingsstoffen biedt.
Stap 4: plan de maaltijden
Een voedingsplan is als een kunstwerk, waarbij je de gezonde voeding combineert om elke dag je voedingsdoelen te bereiken. Dat betekent maaltijden plannen zodat je weet wat je binnenkrijgt. Mocht je je er verder in willen verdiepen, dan is er een Sport en voeding opleiding die je daar meer over leert. Plan voor de hele week maaltijden in die gebaseerd zijn op de voedingsmiddelen die je hebt geselecteerd. Dit is een voorbeeld van een dagschema:
Ontbijt
- Havermout met magere melk
- Een gekookt ei
- Een kopje groene thee
Tussendoortje
- Een appel
- Een handjevol ongezouten amandelen
Lunch
- Volkoren wrap met gegrilde kipfilet, plakjes avocado, spinazie en cherrytomaatjes
- Een gemengde salade met rucola, komkommer en paprika, gekruid met citroensap en olijfolie
Tussendoortje
- Magere Griekse yoghurt met een scheutje honing en wat gehakte walnoten
Avondeten
- Gegrilde zalmfilet met citroen-dillesaus
- Geroosterde groenten (zoals broccoli, wortelen en bloemkool)
- Quinoa als bijgerecht
Snack (optioneel)
- Een handvol miniwortels
Stap 5: voedingsplan implementeren
Nu je je voedingsplan hebt opgesteld, is het tijd om het in de praktijk te brengen. Maak een boodschappenlijstje voor de wekelijkse maaltijdplanning zodat je voor die week alles in huis hebt. Houd je vervolgens aan het plan, maar vergeet niet dat flexibiliteit belangrijk is.
Stap 6: monitor en pas aan
Het monitoren van je voortgang is van cruciaal belang bij het opstellen van een voedingsplan. Houdt daarom een voedingsdagboek bij (of doe het in een app) om inzicht te krijgen in je eetgewoonten. Op basis daarvan kun je eventuele aanpassingen doen. Wees niet bang om je plan aan te passen op basis van hoe je lichaam reageert op je plan.
Als je meer wilt weten over sport en voeding, Sport & People heeft opleidingen die er dieper op ingaan. Met de 4-daagse opleiding Sport & Voeding kun je bijvoorbeeld leren om een gericht voedingsplan op te stellen.
