Je staat op het punt om te ontdekken hoe je spiermassa kunt behouden tijdens het afvallen. Je hebt besloten om je doelen te bereiken en die overtollige kilo’s voorgoed kwijt te raken. Maar je wilt niet alleen maar gewicht verliezen, je wilt ook je spieren behouden en zelfs sterker worden. Gelukkig hoef je geen compromissen te sluiten. We gaan je enkele effectieve strategieën laten zien die je kunt toepassen om je lichaam te transformeren en die magere, gespierde look te bereiken waar je altijd al van gedroomd hebt.
1. Eet voldoende eiwitten
Om je spiermassa te behouden tijdens het afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren en helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Zorg dus dat je bij elke maaltijd eiwitrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt, zoals vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten.
2. Verdeel je eiwitinname over de dag
Het is niet alleen belangrijk om voldoende eiwitten te eten, maar ook om je eiwitinname over de dag te verdelen. Door regelmatig eiwitten te eten, geef je je spieren constant de benodigde bouwstoffen. Probeer bijvoorbeeld bij elke maaltijd eiwitten toe te voegen, en ook tussendoor te kiezen voor eiwitrijke snacks zoals kwark of een handje noten.
3. Blijf krachttraining doen
Tijdens het afvallen is het verleidelijk om alleen cardio te doen, maar krachttraining is minstens zo belangrijk, zo niet belangrijker, voor het behouden van spiermassa. Door regelmatig te blijven krachttrainen, geef je je spieren de prikkel om te blijven groeien en worden ze niet afgebroken tijdens het afvallen.
4. Verhoog je eiwitbehoefte iets
Om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, kan het nodig zijn om je eiwitbehoefte iets te verhogen. Als je minder calorieën binnenkrijgt, kan het zijn dat je lichaam meer eiwitten nodig heeft om spierafbraak te voorkomen. Probeer eens wat te experimenteren en kijk wat voor jou het beste werkt.
5. Kies voor complexe koolhydraten
Hoewel je tijdens het afvallen misschien geneigd bent om koolhydraten te vermijden, is het toch belangrijk om complexe koolhydraten op een verstandige manier te blijven eten. Deze langzame koolhydraten geven je energie voor je trainingen en helpen je spieren herstellen na het sporten.
6. Slaap voldoende
Een goede nachtrust is essentieel voor het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Tijdens je slaap herstellen je spieren en groeien ze. Zorg dus dat je voldoende slaapt, bij voorkeur 7-9 uur per nacht, om je spieren optimaal de tijd te geven om te herstellen.
7. Drink voldoende water
Water is niet alleen belangrijk voor je algehele gezondheid, maar ook voor het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Water transporteert voedingsstoffen naar je spieren en zorgt ervoor dat afvalstoffen worden afgevoerd. Blijf dus goed gehydrateerd door voldoende water te drinken gedurende de dag.
8. Vermijd een te groot calorie tekort
Hoewel je calorieën moet beperken om af te vallen, is het belangrijk dat je geen te groot calorie tekort creëert. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan je lichaam spierweefsel gaan afbreken om energie te verkrijgen. Zorg dus dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je spieren te behouden.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Monitor je voortgang
Het is belangrijk om je voortgang goed in de gaten te houden tijdens het afvallen. Meet regelmatig je lichaamssamenstelling, bijvoorbeeld met een huidplooimeter of weegschaal die vetpercentage meet, om te zien of je spiermassa behouden blijft. Als je merkt dat je spiermassa afneemt, pas dan je strategie aan.
10. Neem voldoende rust
Rust is net zo belangrijk als training als je spiermassa wilt behouden tijdens het afvallen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien. Zorg dus voor voldoende rustdagen tussen je trainingen en gun je lichaam de nodige tijd om te herstellen.
11. Blijf gemotiveerd en gedisciplineerd
Afvallen en spiermassa behouden is geen makkelijke opgave, maar met de juiste motivatie en discipline is het zeker mogelijk. Blijf gefocust op je doel en houd vol, ook als het even tegenzit. Wees trots op jezelf en blijf jezelf uitdagen om het beste uit jezelf te halen.
