Je staat op het punt om een reis te beginnen naar een gezondere levensstijl. Een reis waarin je jezelf volledig toewijdt aan het behalen van je sportieve doelen. En daarbij is voeding van cruciaal belang. Maar wat is de juiste strategie om gezond te eten en je lichaam optimaal te voeden? We gaan je een aantal eenvoudige, maar effectieve eetstrategieën geven die je zullen helpen je doelen te bereiken. Pak je notitieblok en pen erbij, want het wordt tijd om je voedingspatroon naar een hoger niveau te tillen. Ga ervoor.
1. Eet langzaam en geniet bewust van elke hap
Neem de tijd om je maaltijden te nuttigen en geniet van elke hap. Door langzaam te eten geef je je hersenen de kans om het signaal van verzadiging te ontvangen, waardoor je minder snel te veel eet. Daarnaast zorgt bewust eten ervoor dat je meer geniet van je maaltijd en bewuster keuzes maakt in wat je eet. Probeer eens je bestek neer te leggen tussen elke hap en neem kleine slokjes water tussendoor. Je zult merken dat je meer voldaan bent na je maaltijd en minder behoefte hebt aan tussendoortjes.
2. Kies voor volkoren producten
Vervang witte pasta, rijst en brood door volkoren varianten. Volkoren producten bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan hun witte tegenhangers. Deze vezels helpen je langer een vol gevoel te geven en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevatten volkoren producten vaak meer mineralen, vitamines en antioxidanten die belangrijk zijn voor een gezond lichaam. Probeer eens volkorenbrood met zaden en pitten als ontbijt, volkoren pasta met groenten als lunch en zilvervliesrijst met gegrilde kip als avondmaaltijd.
3. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren. Daarnaast geven ze een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in snacks. Voeg eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan elke maaltijd, zoals magere kwark, kipfilet, eieren en peulvruchten. Op die manier geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft en houd je je spieren gezond tijdens het sporten.
4. Varieer met groenten en fruit
Groenten en fruit zijn niet alleen gezond, maar ook een bron van veel verschillende voedingsstoffen. Door te variëren met groenten en fruit zorg je ervoor dat je alle verschillende vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt. Kies bij elke maaltijd voor verschillende soorten groenten en voeg fruit toe als tussendoortje of als ingrediënt in je ontbijt of salade. Probeer ook eens nieuwe groenten en fruitsoorten uit om je maaltijden spannender te maken.
5. Beperk toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers zitten vaak verstopt in allerlei bewerkte producten, zoals frisdrank, koekjes en snoep. Deze suikers leveren veel calorieën, maar weinig voedingswaarde. Door het beperken van toegevoegde suikers kun je ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Kies voor water, ongezoete dranken en vers fruit in plaats van suikerhoudende dranken en snoep. Lees altijd de ingrediëntenlijst op verpakkingen om te controleren of er geen verborgen suikers in zitten.
6. Drink voldoende water
Water is essentieel voor een gezond lichaam en helpt je bij het afvallen. Het zorgt voor een goede spijsvertering, helpt afvalstoffen af te voeren en zorgt voor een vol gevoel, waardoor je minder snel te veel eet. Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag en neem altijd een flesje water mee tijdens het sporten. Vind je water saai? Voeg dan een schijfje citroen, komkommer of munt toe voor een verfrissende smaak.
7. Plan je maaltijden en tussendoortjes vooruit
Een goede planning is essentieel bij het afvallen. Door je maaltijden en tussendoortjes vooruit te plannen, heb je altijd gezonde opties bij de hand en voorkom je dat je naar ongezonde snacks grijpt. Maak aan het begin van de week een boodschappenlijstje en zorg dat je altijd gezonde ingrediënten in huis hebt. Bereid je maaltijden voor en neem gezonde snacks mee voor onderweg. Op die manier maak je het jezelf makkelijker om gezonde keuzes te maken.
8. Luister naar je lichaam
Je lichaam weet vaak beter wat het nodig heeft dan je denkt. Luister naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt, maar stop wanneer je verzadigd bent. Leer het onderscheid te maken tussen honger en emotie-eten. Soms heb je behoefte aan een snack omdat je echt honger hebt, maar soms is het alleen maar een manier om jezelf troost te bieden. Kies bewust voor gezonde opties en leer tevreden te zijn met een kleinere portie.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Wees niet te streng voor jezelf
Afvallen en gezond eten is een proces. Wees niet te streng voor jezelf en gun jezelf af en toe ook iets lekkers. Het is belangrijk om te genieten van eten en jezelf niet alles te ontzeggen. Kies voor kleine porties van je favoriete snacks of plan een cheat meal in je week waarin je iets minder gezonds eet. Op die manier houd je je dieet vol en voorkom je dat je terugvalt in oude gewoontes. Onthoud dat het draait om balans en dat je gezonde eetstrategieën voor de lange termijn moet kunnen volhouden.
