Wist je dat er een eenvoudige oefening is die je kan helpen om je houding te verbeteren, je schouders sterker te maken én zelfs nek- en schouderpijn te verminderen? Maak kennis met de face pull: een krachtige oefening die je nu meteen kan toevoegen aan je trainingsroutine. Klinkt goed, toch? Ontdek alles wat je moet weten over deze effectieve move en hoe je hem correct uitvoert.
Wat zijn face pulls?
Face pulls zijn een effectieve oefening voor het trainen van verschillende spieren in je bovenlichaam, zoals je schouders, rug en bovenrug. Het is een samengestelde oefening waarbij je een touw of band naar je gezicht trekt. Door deze beweging en de juiste houding aan te houden, kun je de spieren in je bovenlichaam versterken en stabiliseren.
De oefening dankt zijn naam aan de beweging waarbij je het naar je gezicht trekt, vandaar de term ‘face pulls’. Maar in werkelijkheid richt de oefening zich niet alleen op je gezicht, maar ook op andere spiergroepen in je bovenlichaam. Daarom is het een veelzijdige oefening die verschillende voordelen biedt.
Waarom zou je face pulls moeten doen?
Face pulls zijn een geweldige oefening die je zou moeten opnemen in je trainingsroutine. Deze veelzijdige oefening heeft vele voordelen voor je schouders, je houding en kan zelfs helpen bij afvallen. Hieronder staan de drie belangrijkste redenen waarom je face pulls zou moeten doen:
Voordelen voor je schouders
Face pulls zijn een uitstekende manier om je schouders te versterken en te stabiliseren. Deze oefening richt zich specifiek op de achterste delen van je schouders, die vaak verwaarloosd worden in je reguliere training. Door regelmatig face pulls te doen, kun je je schouders sterker maken en de stabiliteit in dit gebied verbeteren. Dit kan helpen om blessures te voorkomen en je algemene prestaties in andere oefeningen te verbeteren.
Daarnaast kan het versterken van je schouderspieren de algehele vorm en esthetiek van je bovenlichaam verbeteren. Door je schouders breder en sterker te maken, creëer je een v-vormig bovenlichaam dat er indrukwekkend uitziet.
Voordelen voor je houding
Face pulls kunnen ook helpen om je houding te verbeteren. Veel mensen hebben een slechte houding als gevolg van langdurig zitten en werken achter een computer. Dit kan leiden tot ongewenste nek- en schouderklachten.
Door face pulls op te nemen in je training, versterk je de spieren in je bovenrug en schouders die verantwoordelijk zijn voor het rechtop houden van je bovenlichaam. Door regelmatig face pulls te doen, kun je je houding verbeteren en rugklachten verminderen.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellenHelpt het bij afvallen?
Hoewel face pulls geen directe calorieverbrandende oefening zijn, kunnen ze indirect bijdragen aan gewichtsverlies. Door je schouders en bovenrugspieren sterker te maken, verhoog je je stofwisseling en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, zelfs in rust.
Daarnaast kunnen face pulls helpen bij het creëren van een gebalanceerd en symmetrisch lichaam. Door je spieren in evenwicht te brengen en te versterken, verbeter je je algehele lichaamssamenstelling en esthetiek.
- Face pulls versterken de achterste delen van je schouders en verbeteren de stabiliteit in dit gebied
- Face pulls verbeteren je houding door de spieren in je bovenrug en schouders te versterken
- Hoewel face pulls geen directe calorieverbrandende oefening zijn, kunnen ze indirect bijdragen aan gewichtsverlies door je stofwisseling te verhogen en je lichaam in evenwicht te brengen
Hoe voer je de perfecte face pull uit?
De perfecte face pull uitvoeren vereist de juiste houding, handpositie en grip, evenals een goed begrip van het aantal herhalingen en sets dat je moet doen. Hieronder lees je hoe je deze aspecten onder de knie kunt krijgen voor een effectieve face pull workout.
De juiste houding
Een goede houding is essentieel bij het uitvoeren van face pulls. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je je core aanspant en je schouders naar achteren rolt. Dit zorgt voor een stevige basis en bevordert de juiste spieractivatie tijdens de oefening.
Je handpositie en grip
Plaats je handen op schouderbreedte op de handvatten of touwen van het kabelapparaat. Kies een grip die voor jou comfortabel aanvoelt, maar zorg ervoor dat je je handen stevig om de handvatten klemt. Een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) wordt vaak aanbevolen, omdat dit de schouders en onderarmen ontlast tijdens de beweging.
- Beginners kunnen ook gebruik maken van een pronatie grip (handpalmen naar beneden gericht) om meer nadruk te leggen op de achterste schouderspieren.
- Gevorderde sporters kunnen experimenteren met een supinatie grip (handpalmen naar boven gericht) om de nadruk te leggen op de bicepsspieren.
Hoeveel herhalingen en sets?
Om de perfecte face pull uit te voeren, is het belangrijk om te weten hoeveel herhalingen en sets je moet doen. Een goede vuistregel is om 8 tot 12 herhalingen per set te doen. Dit zorgt voor voldoende spierbelasting en -stimulatie. Je kunt beginnen met 2 tot 3 sets en geleidelijk meer sets toevoegen naarmate je sterker wordt.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat het gebruik van het juiste gewicht cruciaal is voor het behalen van optimale resultaten. Kies een gewicht waarmee je de laatste paar herhalingen van elke set nog net kunt voltooien met goede vorm. Als het te gemakkelijk is, verhoog dan het gewicht. Als het te zwaar is en je bent niet in staat om de bewegingen volledig uit te voeren, verlaag dan het gewicht.
Door de juiste houding aan te nemen, de juiste handpositie en grip te gebruiken en het juiste aantal herhalingen en sets te kiezen, kun je de perfecte face pull uitvoeren. Blijf consistent trainen en pas waar nodig aan om het maximale uit je face pull workouts te halen en je schouders en houding te verbeteren.
Variatie in je training
Om je training interessant en effectief te houden, is het belangrijk om variatie toe te voegen. Dit geldt ook voor de face pull. Door te variëren in oefeningen en trainingsmethoden, zorg je ervoor dat je spieren worden uitgedaagd en blijven groeien. Dit zijn enkele opties om variatie toe te voegen aan je face pull training:
Zonder apparatuur: alternatieven
Als je geen toegang hebt tot apparatuur, hoef je je geen zorgen te maken. Er zijn alternatieve oefeningen die je kunt doen om je schouders en bovenrug te trainen, vergelijkbaar met de face pull.
Een eenvoudige en effectieve alternatieve oefening is de band pull-apart. Pak een weerstandsband vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je armen recht en trek de band uit elkaar totdat je handen je zij raken. Span je schouders aan tijdens de beweging en focus op het samentrekken van je schouderbladen. Dit zal dezelfde spieren activeren als de face pull.
Een andere optie is de reverse fly. Ga rechtop staan met je knieën licht gebogen. Houd een paar lichte halters vast in je handen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, waarbij je je schouderbladen samentrekt. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en niet te veel momentum gebruikt.
Met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn geweldige hulpmiddelen om toe te voegen aan je face pull training. Ze bieden weerstand gedurende de hele beweging, waardoor je spieren extra worden uitgedaagd.
Een veelgebruikte variatie met weerstandsbanden is de band face pull. Bevestig een weerstandsband aan een stevig object op borsthoogte. Pak de uiteinden van de band vast met je handen, met je handpalmen naar beneden gericht. Sta rechtop met je armen gestrekt en schouders ontspannen. Trek je handen naar je gezicht, waarbij je je schouderbladen samentrekt. Houd de spanning een seconde vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Een andere optie is de band pull-apart. Pak een weerstandsband vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je armen recht en trek de band uit elkaar totdat je handen je zij raken. Houd je schouders ontspannen en focus op het samentrekken van je schouderbladen. Deze oefening zal je bovenrug en achterste schouderspieren goed activeren.
In de sportschool: kabelmachine instellingen
Als je toegang hebt tot een sportschool, heb je nog meer mogelijkheden om variatie toe te voegen aan je face pull training. De kabelmachine biedt verschillende instellingen en opties om je spieren op nieuwe manieren uit te dagen.
Een veelgebruikte variatie is de laagstaande kabel face pull. Begin door het instellen van de kabel op een laag punt op de kabelmachine. Pak de handvatten vast met je handpalmen naar beneden gericht. Stap een paar stappen naar achteren en buig je knieën lichtjes. Trek de handvatten naar je gezicht terwijl je je schouderbladen samentrekt. Houd de spanning een seconde vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
Een andere optie is de high cable face pull. Pas de kabelhoogte aan naar een hoger punt op de kabelmachine. Pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Sta rechtop met je armen gestrekt en schouders ontspannen. Trek de handvatten naar je gezicht, waarbij je je schouderbladen samentrekt. Houd de spanning een seconde vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
Varieer met verschillende kabelmachine instellingen en ontdek welke opties het beste werken voor jouw trainingsdoelen.
Valkuilen en veelvoorkomende fouten
Als het gaat om het uitvoeren van face pulls, zijn er een paar veelvoorkomende fouten die je moet vermijden. Hier volgen enkele valkuilen die je moet zien te vermijden:
Fouten in je houding
Een van de grootste fouten die mensen maken bij het uitvoeren van face pulls is het niet behouden van de juiste houding. Het is belangrijk om een goede positie aan te nemen voordat je de oefening begint. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant om je core te stabiliseren. Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren. Dit helpt je om de juiste spieren te activeren en voorkomt overbelasting van andere spieren.
Daarnaast is het essentieel om je nek in een neutrale positie te houden. Dit betekent dat je je kin niet naar voren moet steken of naar beneden moet laten hangen. Houd je hoofd recht en je blik naar voren gericht.
- Zorg voor een rechte rug en geactiveerde buikspieren
- Trek je schouders naar achteren
- Houd je nek in een neutrale positie
Te zwaar gewicht gebruiken
Een andere veelgemaakte fout is het gebruik van te zwaar gewicht tijdens face pulls. Het is belangrijk om een gewicht te kiezen waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren en de juiste spieren kunt activeren. Als het gewicht te zwaar is, ga je de neiging hebben om te compenseren door andere spieren te gebruiken, waardoor je niet het maximale uit de oefening haalt en het risico op blessures vergroot. Begin altijd met een lichter gewicht en bouw langzaam op naarmate je sterker wordt.
Onthoud dat de focus bij face pulls ligt op het isoleren en versterken van de spieren in je bovenrug en schouders, dus het gewicht moet niet de hoofdrol spelen. Concentreer je op de juiste techniek en voer de oefening gecontroleerd uit.
De beweging niet volledig uitvoeren
Een andere valkuil is het niet volledig uitvoeren van de beweging bij face pulls. Het is belangrijk om de weerstandsband of het gewicht volledig naar je gezicht toe te trekken en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken aan het einde van de beweging. Op deze manier maximaliseer je de betrokkenheid van de bovenrugspieren en de schouderspieren.
Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en voorkomt dat je het gewicht laat vallen of snel terugtrekt. Dit kan leiden tot blessures en verminderde effectiviteit van de oefening. Neem de tijd om de beweging correct uit te voeren en concentreer je op het gevoel van de spieren die je wilt targeten.
- Trek het gewicht volledig naar je gezicht toe
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe aan het einde van de beweging
- Voer de beweging gecontroleerd uit
Geavanceerde tips voor gevorderden
Als je al enige ervaring hebt met het doen van face pulls en je wilt je trainingsroutine naar een hoger niveau tillen, dan zijn hier enkele geavanceerde tips voor gevorderden.
Integratie met andere oefeningen
Een goede manier om je schouders en bovenrug te versterken, is door face pulls te combineren met andere oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld face pulls toevoegen aan je rugtraining, naast oefeningen als rows en pull-ups. Door face pulls te doen als aanvulling op deze oefeningen, kun je specifieker werken aan het versterken van je schouders en bovenrug.
- Begin je training met de compound oefeningen voor je rug, zoals rows en pull-ups, om je spieren op te warmen en je kracht te vergroten.
- Doe vervolgens de face pulls met een gewicht en aantal herhalingen dat past bij je niveau. Je kunt bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen doen.
- Eindig je training met een goede cooling-down en stretch om je spieren te ontspannen en het herstel te bevorderen.
Progressieve overbelasting
Een andere geavanceerde techniek die je kunt toepassen tijdens het doen van face pulls, is progressieve overbelasting. Dit betekent dat je geleidelijk aan meer gewicht en/of volume toevoegt aan je training om je spieren steeds verder uit te dagen en sterker te maken.
Belangrijke punten bij progressieve overbelasting
- Begin met een gewicht dat je net kunt beheersen en voer het geleidelijk op naarmate je sterker wordt.
- Houd bij hoeveel gewicht je gebruikt en probeer elke training iets meer te tillen.
- Voeg extra sets toe aan je trainingsschema om het volume te verhogen.
- Varieer ook in de tempo’s van de beweging, zoals het langzaam uitvoeren van de excentrische fase (het verlagen van het gewicht) en het explosief uitvoeren van de concentrische fase (het optillen van het gewicht).
Door geleidelijk aan steeds meer uitdaging toe te voegen aan je training, kun je je spieren blijven prikkelen en sterker worden.
Face pulls in je trainingsroutine
Face pulls zijn een geweldige toevoeging aan je trainingsroutine, vooral als je je schouders wilt versterken en je houding wilt verbeteren. Maar wanneer moet je face pulls eigenlijk doen en hoe kun je ze combineren met andere spiergroepen?
Wanneer doe je face pulls?
Face pulls zijn een effectieve oefening die je kunt doen tijdens je krachttraining. Ze kunnen dienen als een perfecte warming-up voor je schouders en achterste delts voordat je gaat liften. Doe ze aan het begin van je training, voordat je begint met andere samengestelde oefeningen zoals bankdrukken of deadlifts.
Een andere goede manier om face pulls in je routine op te nemen, is als een actieve hersteloefening op rustdagen. Dit zorgt voor extra bloedstroom en helpt bij het bevorderen van het herstel van je schouders en bovenrug.
Combineren met andere spiergroepen
Hoewel face pulls voornamelijk gericht zijn op je schouders en bovenrug, kun je ze ook combineren met andere spiergroepen om een complete training te hebben. Dit zijn een paar suggesties:
Superset met bicep curls
Als je je biceps wilt trainen terwijl je je schouders aanpakt, kun je face pulls supersetten met bicep curls. Begin met een set bicep curls en ga direct door naar een set face pulls zonder rust. Deze combinatie zal je armen en bovenrug uitdagen, waardoor je spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden.
- Pak een set dumbbells en ga rechtop staan.
- Buig je armen om bicep curls uit te voeren, terwijl je je ellebogen tegen je zij houdt.
- Na elke set bicep curls, pak je een weerstandsband of een kabelmachine en voer je een set face pulls uit.
- Herhaal dit superset-circuit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.
Combineer met lunges voor een volledige lower body workout
Om een volledige lower body workout te krijgen terwijl je ook je schouders traint, kun je face pulls combineren met lunges. Begin met een set lunges en ga direct door naar een set face pulls zonder rust. Deze combinatie zal je hele lichaam uitdagen en je helpen zowel kracht als uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap naar voren met één been.
- Buig je knieën om in een lunge positie te komen, terwijl je je torso rechtop houdt.
- Na elke set lunges, pak je een weerstandsband of een kabelmachine en voer je een set face pulls uit.
- Herhaal dit superset-circuit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.
Door face pulls op te nemen in je trainingsroutine en ze te combineren met andere spiergroepen, kun je variatie toevoegen aan je workouts en je hele lichaam sterker maken. Blijf consistent oefenen en je zult al snel de voordelen van face pulls ervaren.
