Je staat op het punt om je workout te beginnen en je weet dat een goede warming-up essentieel is voor maximale prestaties. Maar vergeet niet dat ook stretchen een belangrijk onderdeel is van je trainingsroutine. Stretchoefeningen helpen je spieren te ontspannen, je flexibiliteit te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Neem even de tijd om je lichaam voor te bereiden en ontdek de effectieve stretchoefeningen die je kunt toevoegen aan je fitnessroutine.
1. Heupflexor stretch
Voel je altijd een spanning in je heupen na een lange dag achter je bureau? Dan is de heupflexor stretch perfect voor jou. Ga op één knie zitten met je andere been voor je geplaatst. Buig langzaam je voorste knie en duw je bekken naar voren. Je zou een rek moeten voelen in de voorkant van je heup. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van been.
2. Hamstring stretch
Kramp in je hamstrings kan erg vervelend zijn, vooral als je regelmatig sport. Om je hamstrings soepeler te maken, ga je op je rug liggen en strek je één been omhoog. Plaats je handen achter je dijbeen en trek je been zachtjes richting je borst. Houd deze stretch 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
3. Kuitstretch
Als je vaak last hebt van stijve kuiten na het sporten, is de kuitstretch essentieel. Ga met je handen tegen de muur staan en zet één voet een stap naar voren. Houd je achterste been gestrekt en buig je voorste knie. Duw je achterste hiel in de grond en voel de rek in je kuit. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van been.
4. Schouder stretch
Voor sporters die vaak intensieve oefeningen uitvoeren met de bovenlichaam, is de schouder stretch belangrijk. Ga rechtop staan en breng je ene arm horizontaal voor je lichaam. Gebruik je andere arm om je elleboog naar je tegenovergestelde schouder te trekken. Voel de rek in je schouder en houd deze stretch 30 seconden vast voordat je van arm wisselt.
5. Quadriceps stretch
Om je quadriceps te stretchen, ga je rechtop staan en trek je je voet richting je billen. Houd je knieën bij elkaar en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop blijft. Voel de rek aan de voorkant van je bovenbeen en houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
6. Rugstretch
Een stijve rug kan je belemmeren tijdens het sporten. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Plaats je handen op je schenen en duw je benen zachtjes richting je borst. Voel de rek langs je ruggengraat en houd deze stretch 30 seconden vast.
7. Borststretch
Voor sporters die veel gebruik maken van hun bovenlichaam, is de borststretch belangrijk om spanning in de borstspieren te verminderen. Ga rechtop staan en plaats je handen achter je rug. Duw je schouders naar achteren en voel de stretch in je borst. Houd deze positie 30 seconden vast.
8. IT-band stretch
De IT-band stretch is essentieel voor hardlopers en andere sporters die veel beweging in hun benen maken. Ga naast een muur staan en plaats je hand tegen de muur. Kruis je ene been achter je andere been en leun voorzichtig naar de muur toe. Voel de rek aan de buitenkant van je bovenbeen en houd deze positie 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Enkel stretch
Om je enkels soepel te houden, ga je met je handen tegen de muur staan. Plaats één voet naar voren en buig je knie terwijl je je andere been gestrekt houdt. Duw je achterste hiel in de grond en voel de stretch in je enkel. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van been.
10. Nek stretch
Voor sporters die vaak spanning in hun nek ervaren, is de nek stretch een aanrader. Ga rechtop zitten en laat je kin naar je borst zakken. Plaats je hand op de zijkant van je hoofd en trek je hoofd voorzichtig naar één kant, naar de schouder toe. Voel de rek in je nek en houd deze stretch 30 seconden vast voordat je naar de andere kant gaat.
