Wil je afvallen en ben je op zoek naar effectieve manieren om je sessies in de sportschool naar een hoger niveau te tillen? Dan is High Intensity Interval Training (HIIT) je nieuwe beste vriend. Deze intensieve trainingsmethode is niet alleen een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar het kan ook helpen om je stofwisseling te verhogen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en zelfs vet te verliezen. Ontdek de beste oefeningen en strategieën om te integreren in je HIIT-sessies, waardoor je je doelen sneller zult bereiken. Zet je schrap voor een grootse transformatie, want HIIT is here to stay.
1. Gewichten
Pak wat gewichten erbij om je HIIT-sessie naar een hoger niveau te tillen. Of je nu kiest voor dumbbells, een barbell of kettlebells, het toevoegen van weerstand zal de intensiteit van je training verhogen en je spieren uitdagen om harder te werken. Gebruik ze bijvoorbeeld voor squats, lunges of overhead presses, om je kracht te vergroten en je metabolisme een boost te geven.
2. Springtouw
Een springtouw is een fantastisch hulpmiddel voor het verbranden van calorieën tijdens een HIIT-sessie. Het is draagbaar, goedkoop en eenvoudig te gebruiken. Door te springen, verbeter je je uithoudingsvermogen en krijg je een geweldige cardio-workout. Bovendien activeert het ook je beenspieren en helpt het bij het versterken van je coördinatie en balans.
3. Battle ropes
Battle ropes zijn perfect om je explosieve kracht te vergroten en je hartslag omhoog te krijgen. Door met beide armen tegelijkertijd de touwen op en neer te bewegen, werk je aan je kracht in je armen, schouders en core. Het is een zware, maar effectieve toevoeging aan je HIIT-training die je helpt om je volledige lichaam te trainen en calorieën te verbranden.
4. Plyometrische oefeningen
Plyometrische oefeningen, ook wel bekend als ‘jump training’, zijn explosieve bewegingen waarbij je spieren snel samentrekken en strekken. Denk aan oefeningen zoals burpees, jump squats en box jumps. Deze oefeningen helpen je kracht, snelheid en explosiviteit te vergroten. Voeg ze toe aan je HIIT-training om je hartslag te verhogen en je vetverbranding te stimuleren.
5. TRX Suspension Trainer
Met een TRX Suspension Trainer kun je een volledige lichaamstraining doen met alleen je lichaamsgewicht. Door gebruik te maken van de zwaartekracht en de instabiliteit van de straps, activeer je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Gebruik de TRX voor oefeningen zoals push-ups, lunges en rows om je kracht en stabiliteit te vergroten tijdens je HIIT-sessie.
6. Sled Push
Duw een slee over de vloer, buiten of op een loopband om je benen en core te versterken tijdens je HIIT-training. Deze weerstandsoefening is zwaar, maar effectief en helpt bij het opbouwen van kracht en explosiviteit. Door te duwen, worden grote spiergroepen zoals je quadriceps, hamstrings en bilspieren geactiveerd, terwijl je tegelijkertijd je hartslag verhoogt.
7. HIIT op de loopband
Als je toegang hebt tot een loopband, kun je hierop een effectieve HIIT-training doen. Varieer tussen interval sprintjes op hoge snelheid en momenten van rustig joggen of wandelen. Dit helpt je om je uithoudingsvermogen te vergroten, je metabolisme te versnellen en calorieën te verbranden. Pas de snelheid en de helling aan om de intensiteit te verhogen.
8. Kettlebell swings
Kettlebell swings zijn geweldig om je hele lichaam te trainen en je hartslag te verhogen. Houd een kettlebell vast met beide handen en zwaai deze tussen je benen door naar voren tot op schouderhoogte. Dit traint je bilspieren, hamstrings, rug en schouders, terwijl je ook werkt aan je explosieve kracht en conditie.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Tabata-intervals
Tabata-intervals zijn korte, maar intense trainingen waarbij je 20 seconden maximale inspanning afwisselt met 10 seconden rust, voor een totaal van vier minuten. Deze intervalmethode zorgt voor een enorme verhoging van je hartslag en stimuleert je stofwisseling. Voer oefeningen uit zoals jump squats, push-ups of mountain climbers en geef alles wat je hebt tijdens de werktijd.
10. Bokszaktraining
Pak een bokszak en laat je innerlijke Rocky naar boven komen tijdens je HIIT-training. Boksen is een geweldige manier om je hele lichaam te trainen, stress te verminderen en calorieën te verbranden. Door stoten en trappen af te wisselen met korte rustperiodes, verhoog je niet alleen je hartslag, maar werk je ook aan je coördinatie, behendigheid en sterke armen en benen.
11. Interval zwemmen
Neem een duik in het zwembad en voeg wat intervaltraining toe aan je HIIT-routine. Zwem afwisselend hard en rustig gedurende bepaalde afstanden of tijdintervallen. Het water biedt weerstand waardoor je spieren harder moeten werken, terwijl de lage impact ervoor zorgt dat je gewrichten gespaard blijven. Zwemmen is een geweldige cardio-workout die je hele lichaam traint.
12. Interval fietsen
Spring op de fiets en maak gebruik van intervaltraining om je HIIT-sessie te versterken. Verhoog de weerstand en trap zo snel mogelijk gedurende een bepaalde tijd, gevolgd door een periode van lichter trappen en herstel. Dit verbetert je cardiovasculaire uithoudingsvermogen, versterkt je beenspieren en verbrandt een flink aantal calorieën.
13. Outdoor circuit training
Ga naar buiten en gebruik de omgeving om een uitdagende HIIT-training te creëren. Combineer oefeningen zoals hardlopen, traplopen, jump squats en push-ups in een circuit. Voer elke oefening bij volle intensiteit uit en rust en herstel alleen tijdens het verplaatsen naar de volgende oefening. Met de afwisseling van cardio- en krachtoefeningen train je je hele lichaam en geniet je van de frisse lucht.
