Je staat in je woonkamer, enthousiast klaar om te beginnen met een effectieve workoutsessie. Met een paar simpele aanpassingen aan je thuistraining kun je je conditie opbouwen én je spieren versterken. Geen gedoe met dure abonnementen of reistijd naar de sportschool – alles wat je nodig hebt is de ruimte om je heen. Trek je sportkleding aan en bereid je voor op een energieke workout in je eigen comfortabele omgeving.
1. Jumping Jacks
Begin staand met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring omhoog en spreid tegelijkertijd je benen naar de zijkant, terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring vervolgens terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging zo snel en zo vaak mogelijk om je hartslag te verhogen en je hele lichaam te laten werken.
2. Push-ups
Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je langzaam zakken door je ellebogen te buigen, totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens omhoog en strek je armen volledig uit. Dit is een fantastische oefening voor je borstspieren, schouders en triceps.
3. Squats
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug recht. Buig langzaam door je knieën en zak naar beneden alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Duw jezelf dan krachtig omhoog en keer terug naar de startpositie. Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
4. Plank
Ga op je buik liggen en ondersteun jezelf op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam zo recht mogelijk en span je buikspieren aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast om je core-spieren te versterken.
5. Lunges
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig je knieën totdat beide benen in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met je linkervoet. Deze oefening is geweldig voor het versterken van je benen en billen.
6. Mountain climbers
Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders. Breng vervolgens afwisselend je knieën naar je borst, alsof je aan het rennen bent. Houd de beweging snel en gecontroleerd om je hartslag te verhogen en je buikspieren en cardiovasculaire conditie te verbeteren.
7. Burpees
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Squat naar beneden en plaats je handen op de grond voor je. Spring met je voeten naar achteren en breng jezelf in een push-up positie. Spring weer terug naar de gehurkte positie en spring vervolgens explosief omhoog met je handen boven je hoofd. Deze full-body oefening zorgt voor kracht en uithoudingsvermogen.
8. Tricep Dips
Ga met je rug naar een stevige stoel of bank staan en plaats je handen op de rand van de stoel, met je vingers naar voren gericht. Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken door je armen te buigen. Duw jezelf omhoog door je triceps te gebruiken en herhaal deze beweging om je bovenarmen te versterken.
9. Russian twists
Ga op je billen zitten met je knieën gebogen en je voeten iets van de grond. Houd je rug recht en je schouders ontspannen. Draai je bovenlichaam van links naar rechts, waarbij je je handen ter hoogte van je heupen beweegt. Deze oefening is geweldig voor het versterken van je schuine buikspieren.
10. Bicycle crunches
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Breng een van je knieën naar je borst terwijl je tegelijkertijd je tegenovergestelde elleboog naar deze knie brengt. Wissel af tussen je linker- en rechterkant om je buikspieren te activeren.
11. Glute bridges
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je billen omhoog door je heupen naar het plafond te tillen, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd deze positie enkele seconden vast en laat jezelf langzaam zakken. Dit is een geweldige oefening voor je billen en hamstrings.
12. Wall sit
Leun tegen een muur en schuif naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd deze positie zo lang mogelijk vast om je dijspieren te versterken.
13. Plank jacks
Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders. Spring beide voeten naar buiten, breng ze weer terug naar het midden en herhaal dit patroon zo snel als je kunt. Deze oefening zal je hartslag verhogen en je core-spieren uitdagen.
