Je bent vastberaden om af te vallen en je wilt graag krachttraining toevoegen aan je routine. Maar pas op, want er zijn veelgemaakte fouten die jouw vooruitgang kunnen saboteren. Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van deze valkuilen, zodat jij optimaal kunt profiteren van je inspanningen. We gaan je vertellen welke veelgemaakte fouten je moet vermijden, zodat jij je doelen kunt bereiken en een sterker, slanker lichaam kunt krijgen.
1. Te weinig variatie in je training
Als je steeds dezelfde oefeningen doet, zal je lichaam na verloop van tijd wennen aan de belasting en minder snel vooruitgang boeken. Het is belangrijk om regelmatig variatie aan te brengen in je trainingsschema. Probeer verschillende oefeningen en trainingsmethoden uit om je lichaam telkens weer uit te dagen en nieuwe prikkels te geven.
2. Te veel focus op isolatieoefeningen
Als je vooral bezig bent met isolatieoefeningen, zoals bicep curls en tricep extensions, loop je het risico om de grote spiergroepen te verwaarlozen. Deze grote spiergroepen, zoals de benen, rug en borst, gebruiken meer energie en stimuleren de vetverbranding meer dan isolatieoefeningen. Zorg er dus voor dat je ook compoundoefeningen, zoals squats, deadlifts en bench presses, opneemt in je trainingsschema.
3. Onvoldoende rust tussen sets
Als je te weinig rust neemt tussen je sets, kan dit ten koste gaan van de kwaliteit van je training. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Geef jezelf voldoende rust tussen je sets, zodat je de volgende set met maximale inzet kunt uitvoeren.
4. Niet progressief overbelasten
Als je altijd traint met hetzelfde gewicht en dezelfde intensiteit, zal je lichaam niet worden uitgedaagd om sterker en fitter te worden. Het is belangrijk om progressief te overbelasten, wat betekent dat je stapsgewijs de belasting en intensiteit van je training verhoogt. Dit kan bijvoorbeeld door het verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets.
Een handige methode voor progressief overbelasten is rekening houden met je 1 RM, oftewel je One Rep Max. Voor het berekenen van de gewenste belasting kun je een tool gebruiken. Wij hebben een goede ervaring met de PR berekenen tool van Train and Gain.
5. Geen aandacht voor techniek
Als je de oefeningen niet op de juiste manier uitvoert, loop je het risico op blessures en haal je niet het maximale uit je training. Besteed daarom voldoende aandacht aan de techniek van de oefeningen. Laat je eventueel begeleiden door een professional om er zeker van te zijn dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.
6. Geen aandacht voor voeding
Als je alleen focust op je training en geen aandacht besteedt aan je voeding, is de kans klein dat je je doel om af te vallen bereikt. Voeding speelt namelijk een cruciale rol bij gewichtsverlies. Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Daarnaast is het belangrijk om in een calorie-tekort te zitten om vetverlies te stimuleren.
7. Geen consistentie
Als je niet consistent bent in je training, zal je weinig tot geen vooruitgang boeken. Regelmaat is namelijk cruciaal bij het behalen van resultaten. Maak een realistisch trainingsplan en houd je hieraan. Zorg ervoor dat je voldoende tijd en energie reserveert voor je trainingen en maak van sporten een prioriteit in je leven.
8. Te veel nadruk op cardio
Cardio is belangrijk voor je algehele conditie, maar als je vooral focust op cardio en te weinig aandacht besteedt aan krachttraining, loop je het risico om spiermassa te verliezen. Spieren zijn belangrijk voor een gezonde stofwisseling en voor het behoud van een strak lichaam. Zorg dus voor een goede balans tussen cardio- en krachttraining.
9. Te weinig slaap
Als je niet voldoende slaapt, heeft dit een negatieve invloed op je herstel en je prestaties tijdens het sporten. Zorg ervoor dat je voldoende nachtrust krijgt, zodat je lichaam optimaal kan herstellen en je de volgende dag weer fris en energiek bent. Richt je op minimaal 7-8 uur slaap per nacht.
10. Te hoge verwachtingen
Als je te hoge verwachtingen hebt en te snel resultaat wilt zien, kan dit demotiverend werken. Afvallen en spiermassa opbouwen kost tijd en geduld. Wees realistisch en stel haalbare doelen voor jezelf en je lichaam. Focus op het proces en wees trots op elke kleine stap in de goede richting.
Mogelijke gevolgen
- Overtraining: Als je te veel en te intensief traint, loop je het risico op overtraining. Dit kan leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties, spierpijn, slaapproblemen en een verminderde weerstand. Het kan zelfs leiden tot blessures en langdurige uitval.
- Spierbeschadiging: Als je de verkeerde techniek gebruikt bij krachttraining, kun je je spieren beschadigen. Dit kan leiden tot pijn, zwellingen en beperkte bewegingsvrijheid. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot gescheurde spieren of pezen.
- Gebrek aan progressie: Als je verkeerde trainingsmethoden gebruikt, kan dit leiden tot een gebrek aan progressie. Je zult merken dat je niet sterker wordt of spiermassa opbouwt, ondanks je inspanningen. Dit kan ontmoedigend zijn en je motivatie om door te gaan verminderen.
- Overbelasting van gewrichten: Als je te zwaar traint of de verkeerde oefeningen doet, kan dit leiden tot overbelasting van je gewrichten. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en ontstekingen. Op de lange termijn kan het zelfs leiden tot gewrichtsslijtage en chronische aandoeningen zoals artritis.
Het is belangrijk om je bewust te zijn van deze mogelijke gevolgen van fouten bij krachttraining, zodat je ze kunt voorkomen. Zorg er altijd voor dat je de juiste techniek gebruikt, train met mate en luister naar je lichaam. Als je twijfelt, raadpleeg dan een professional zoals een personal trainer. Op die manier kun je veilig en effectief werken aan het bereiken van je afvaldoelen.
