Wil je afvallen én de uitdaging aangaan om een marathon te lopen? Geen zorgen, je bent niet de enige die deze ambitie heeft. Het is een combinatie van doelstellingen die veel mensen nastreven. En het goede nieuws is dat het mogelijk is. In deze gids zullen we je laten zien hoe je kilo’s kunt kwijtraken en je tegelijkertijd voor kunt bereiden op die 42,195 km lange race. Strap je schoenen vast en maak je klaar om te ontdekken hoe je deze dubbele uitdaging kunt aangaan.
1. Stel een realistisch trainingsdoel
Voordat je begint met de voorbereidingen voor een marathon, is het belangrijk om een realistisch trainingsdoel te stellen. Denk na over de afstand, het tempo en de tijd waarin je de marathon wilt voltooien. Het stellen van een haalbaar doel zal je motivatie hoog houden en helpen bij het plannen van je trainingsschema.
2. Bouw de trainingsintensiteit langzaam op
Om blessures te voorkomen en je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de trainingsbelasting, is het essentieel om de intensiteit van je trainingen geleidelijk op te bouwen. Begin met kortere afstanden en langzame tempo’s, en verhoog geleidelijk de duur en snelheid van je trainingen naarmate je lichaam sterker wordt.
3. Train regelmatig en consistent
Om je uithoudingsvermogen te vergroten en je lichaam voor te bereiden op de marathon, is regelmatige en consistente training essentieel. Plan je trainingen in je agenda en zorg ervoor dat je je eraan houdt. Probeer meerdere keren per week te trainen, zodat je lichaam de kans krijgt om te herstellen en sterker te worden.
4. Doe aan krachttraining
Naast het lopen van lange afstanden, is het ook belangrijk om aan krachttraining te doen. Door het versterken van je spieren verbeter je je loophouding en voorkom je blessures. Focus op oefeningen zoals squats, lunges en planks om je benen, core en stabiliteit te versterken.
5. Varieer je trainingen
Om je lichaam uit te dagen en om verveling te voorkomen, is het belangrijk om je trainingen te variëren. Voeg intervaltrainingen, heuveltrainingen en tempo runs toe aan je schema. Deze gevarieerde trainingen zullen je helpen om sneller en sterker te worden, en je lichaam voor te bereiden op de verschillende uitdagingen van een marathon.
6. Zorg voor voldoende rust en hersteltijd
Het is verleidelijk om elke dag te trainen wanneer je je voorbereidt op een marathon, maar voldoende rust en hersteltijd zijn net zo belangrijk als je trainingen zelf. Neem rustdagen om je lichaam de kans te geven om te herstellen en vermijd overbelasting. Luister naar je lichaam en pas je trainingsschema indien nodig aan.
7. Draag goede hardloopschoenen
Investeer in een paar goede hardloopschoenen die passen bij jouw voettype en loopstijl. Goede schoenen zorgen voor de juiste demping en ondersteuning, waardoor je blessures kunt voorkomen. Laat je adviseren in een hardloopwinkel om de perfecte schoenen te vinden voor jouw marathontraining.
8. Eet een uitgebalanceerd dieet
Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel tijdens je marathontraining. Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je energieniveaus op peil te houden en je spieren te voeden. Eet voldoende koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel en voldoende groenten en fruit voor vitaminen en mineralen.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Hydrateer voldoende
Voldoende hydratatie is van cruciaal belang tijdens het trainen voor een marathon. Drink regelmatig water gedurende de dag en ook tijdens je trainingen. Zorg ervoor dat je voldoende vocht binnenkrijgt om uitdroging te voorkomen en je prestaties op peil te houden.
10. Luister naar muziek tijdens het lopen
Muziek kan een geweldige motivatie zijn tijdens het lopen van lange afstanden. Maak een afspeellijst met nummers die je energie geven en je humeur verbeteren. Door naar muziek te luisteren kun je je gedachten verzetten en jezelf mentaal sterker maken tijdens je trainingen.
11. Train op verschillende ondergronden
Om je lichaam voor te bereiden op de verschillende ondergronden tijdens een marathon, is het belangrijk om te trainen op verschillende ondergronden. Varieer je trainingen tussen asfalt, bosgrond en gras om je lichaam te laten wennen aan de verschillende hellingen en oppervlakken die je tijdens de marathon zult tegenkomen.
12. Doe aan cross-training
Naast het lopen is het goed om aan cross-training te doen om je lichaam sterker en evenwichtiger te maken. Denk aan fietsen, zwemmen of yoga. Deze activiteiten helpen bij het verbeteren van je algehele fitheid en kunnen je helpen om blessures te voorkomen.
13. Wees mentaal voorbereid
Een marathon lopen vereist niet alleen fysieke, maar ook mentale kracht. Bereid jezelf mentaal voor op de uitdaging die voor je ligt. Wees positief, blijf gefocust en visualiseer jezelf terwijl je de finishlijn oversteekt. Visualisatie kan je helpen om je motivatie hoog te houden en je door moeilijke momenten heen te slepen tijdens de marathon.
