Je hebt vast wel eens ervaren hoe lastig het kan zijn om een dieet vol te houden als je constant last hebt van hongergevoelens. Je hebt misschien het gevoel dat je constant aan eten denkt en dat het moeilijk is om jezelf in bedwang te houden. Goed nieuws: er zijn strategieën die je kunt gebruiken om met hongergevoelens om te gaan tijdens een dieet en we gaan je precies vertellen hoe. Pak een kop thee en lees verder, want we gaan je laten zien hoe je die honger kunt temmen en jezelf op weg kunt helpen naar het bereiken van je doelen.
1. Eet vezelrijke voeding
Een manier om je hongergevoelens tijdens een dieet onder controle te houden, is door vezelrijke voedingsmiddelen te eten. Vezels zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, omdat ze langzaam worden verteerd. Kies bijvoorbeeld voor volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen zorgen niet alleen voor een langer verzadigd gevoel, maar ze bevatten ook waardevolle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
2. Drink voldoende water
Soms verwarren we dorst met honger, waardoor we geneigd zijn om te gaan eten terwijl we eigenlijk gewoon dorst hebben. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag, om dit te voorkomen. Water helpt niet alleen bij het verminderen van hongergevoelens, maar het heeft ook vele andere voordelen voor je lichaam, zoals het ondersteunen van de stofwisseling en het verbeteren van de spijsvertering.
3. Plan je maaltijden vooruit
Een goede strategie om te voorkomen dat je te veel honger krijgt tijdens een dieet, is door je maaltijden vooruit te plannen. Door vooraf te bedenken wat je gaat eten en wanneer, kun je ervoor zorgen dat je altijd gezonde voeding bij de hand hebt. Op die manier voorkom je dat je naar ongezonde, calorierijke snacks grijpt wanneer je honger krijgt. Maak een boodschappenlijstje en zorg dat je voldoende gezonde producten in huis hebt om je maaltijden mee te bereiden.
4. Eet eiwitrijke voeding
Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor het opbouwen en herstellen van je spieren, maar ze kunnen ook helpen om je hongergevoelens te verminderen. Eiwitten zorgen namelijk voor een langdurig verzadigd gevoel. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en magere zuivelproducten. Door eiwitrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je maaltijden en snacks, kun je je langer verzadigd voelen en minder snel honger krijgen.
5. Eet regelmatig kleine maaltijden
In plaats van drie grote maaltijden per dag te eten, kan het helpen om regelmatig kleine maaltijden te eten. Door je maaltijden over de dag te verspreiden, houd je je stofwisseling op gang en voorkom je grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Op die manier blijf je langer verzadigd en krijg je minder snel last van hongergevoelens. Probeer bijvoorbeeld om elke drie uur iets te eten, zoals een gezonde snack of een kleine maaltijd.
6. Voeg gezonde vetten toe aan je maaltijden
Hoewel vet vaak als de vijand wordt gezien tijdens een dieet, kunnen gezonde vetten juist helpen bij het verminderen van hongergevoelens. Gezonde vetten, zoals die in noten, zaden, avocado en olijfolie, zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Daarnaast zijn ze essentieel voor de opname van bepaalde vitaminen en mineralen. Voeg daarom af en toe wat gezonde vetten toe aan je maaltijden om hongergevoelens te voorkomen.
7. Neem de tijd om te eten
Vaak eten we gehaast en zonder aandacht, waardoor we niet goed voelen wanneer we verzadigd zijn. Neem de tijd om rustig te eten en geniet van elke hap. Kauw goed en eet langzaam, zodat je lichaam de tijd heeft om een seintje naar je brein te sturen dat je genoeg hebt gegeten. Door bewust te eten, kun je je hongergevoelens beter in de gaten houden en voorkom je dat je te veel eet.
8. Vermijd suikerrijke voeding
Suikerrijke voedingsmiddelen kunnen je hongergevoelens juist versterken en zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Deze schommelingen kunnen ervoor zorgen dat je snel weer honger krijgt, zelfs nadat je net gegeten hebt. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om suikerrijke voeding zoveel mogelijk te vermijden. Kies liever voor natuurlijke suikers uit fruit en vermijd geraffineerde suikers in bijvoorbeeld frisdrank, koekjes en snoep.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Eet voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid
Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid bevatten relatief weinig calorieën in verhouding tot hun volume. Dit betekent dat je er meer van kunt eten, zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Kies bijvoorbeeld voor groenten, fruit en bouillonsoepen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vocht en vezels, waardoor je langer vol zit zonder veel calorieën te consumeren.
10. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde stofwisseling en het in balans houden van je hongergevoelens. Wanneer je onvoldoende slaapt, maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline aan, waardoor je meer trek krijgt. Daarnaast kan slaaptekort zorgen voor verminderde wilskracht en een hogere neiging om naar calorierijk voedsel te grijpen. Zorg daarom voor voldoende slaap om je hongergevoelens onder controle te houden.
11. Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) hebben een minder sterke invloed op je bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een hoge GI. Door te kiezen voor voedingsmiddelen met een lage GI, zoals volkoren graanproducten, peulvruchten en bepaalde groenten, kun je je hongergevoelens beter onder controle houden. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een langzamere en meer stabiele afgifte van glucose in je bloed, waardoor je minder snel honger krijgt.
12. Zorg voor afleiding
Wanneer je merkt dat je honger hebt, kan het helpen om jezelf af te leiden. Ga bijvoorbeeld een stukje wandelen, bel een vriend of doe een activiteit waar je plezier aan beleeft. Door je gedachten te verzetten en je aandacht ergens anders op te richten, kun je de hongergevoelens beter verdragen. Vaak merk je dat de honger vanzelf weer afneemt wanneer je jezelf even hebt afgeleid.
13. Gebruik kleine borden en kommen
Hoewel het misschien een kleine truc lijkt, kan het gebruik van kleinere borden en kommen je helpen om minder te eten en je hongergevoelens beter onder controle te houden. Wanneer je een klein bord of kom gebruikt, lijkt de portie groter en raak je sneller verzadigd. Dit kan ervoor zorgen dat je minder snel te veel eet en helpt bij het verminderen van hongergevoelens.
14. Houd een eetdagboek bij
Het bijhouden van een eetdagboek kan je bewust maken van wat je eet en wanneer. Door op te schrijven wat je eet en hoe je je voelt, krijg je meer inzicht in je eetgewoontes en kun je patronen herkennen. Hierdoor kun je beter anticiperen op hongergevoelens en kun je strategieën bedenken om hiermee om te gaan. Een eetdagboek kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het onder controle houden van je hongergevoelens tijdens een dieet.
