Je staat voor de spiegel en bewondert de definitie van je armen, de kracht in je schouders en de stabiliteit in je borstkas. Het bovenlichaam waar je zo hard voor hebt gewerkt, straalt zelfvertrouwen en kracht uit. Je voelt je sterk en bent klaar om de wereld aan te kunnen. Maar wat zijn nu eigenlijk de beste oefeningen om je bovenlichaam sterker te maken? Ontdek de geheimen van de fitste sporters en bouw aan een indrukwekkend bovenlichaam dat je trots maakt, ongeacht welke sport je beoefent.
1. Push-ups
Push-ups zijn een van de beste oefeningen voor een sterker bovenlichaam. Je begint in een opdrukhouding met je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken tot je borst bijna de grond raakt en duw je jezelf weer omhoog. Door regelmatig push-ups te doen train je je borstspieren, triceps en schouders. Probeer elke keer een paar extra herhalingen te doen om je kracht te verbeteren.
2. Pull-ups
Pull-ups zijn een geweldige oefening om je rug en biceps te versterken. Hang aan een stang met je handen iets breder dan schouderbreedte en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang uitkomt. Langzaam laat je jezelf weer zakken. Als je moeite hebt om pull-ups te doen, kun je beginnen met assisted pull-ups, waarbij je jezelf met behulp van een elastiek omhoog trekt. Bouw het langzaam op en je zult merken dat je steeds sterker wordt.
3. Dumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press is een effectieve oefening om je schouders en triceps te trainen. Ga zitten op een bank met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, je handpalmen naar voren gericht. Duw de dumbbells omhoog boven je hoofd en laat ze vervolgens gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Doe deze oefening langzaam en geconcentreerd om maximaal spiergroei te stimuleren.
4. Bent-over barbell rows
Bent-over barbell rows zijn ideaal voor het opbouwen van kracht in je bovenrug, biceps en onderarmen. Sta met je knieën licht gebogen en buig voorover totdat je torso bijna parallel is aan de grond. Pak een barbell met een handgreep iets breder dan schouderbreedte en trek hem naar je toe tot je ellebogen in lijn zijn met je torso. Laat de barbell gecontroleerd terugzakken en herhaal de beweging. Vergeet niet om je rug recht te houden en je buikspieren aan te spannen tijdens de oefening.
5. Dips
Dips zijn uitstekend voor het versterken van je borstspieren, triceps en schouders. Plaats je handen op twee parallelle balken of bankjes, leun voorover en duw jezelf omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen en duw jezelf weer omhoog. Als je dips te zwaar vindt, kun je beginnen met assisted dips of varianten waarbij je voeten op de grond rusten.
6. Barbell bench press
De barbell bench press is een klassieke oefening die gericht is op het versterken van je borstspieren, triceps en schouders. Ga liggen op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond en pak een barbell met een iets bredere greep dan schouderbreedte. Laat de barbell langzaam naar je borst zakken en duw hem vervolgens weer omhoog. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en gebruik een gewicht dat je kunt beheersen.
7. Dumbbell bicep curls
Dumbbell bicep curls zijn dé oefening voor het versterken van je biceps. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, je handpalmen naar voren gericht. Buig langzaam je ellebogen en breng de dumbbells omhoog naar je schouders. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Focus op het aanspannen van je biceps tijdens de oefening voor optimale resultaten.
8. Arnold press
De Arnold press is een geweldige oefening om je schouders en bovenrug te versterken. Begin met een dumbbell in elke hand, je ellebogen gebogen en je handpalmen naar je toe gericht. Duw de dumbbells omhoog en draai tegelijkertijd je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd houdt. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en herhaal de beweging. Deze oefening is vernoemd naar de legendarische bodybuilder Arnold Schwarzenegger.
9. Cable flyes
Cable flyes zijn ideaal voor het versterken van je borstspieren. Stel de kabelmachine in op borsthoogte en pak een handgreep in elke hand. Stap een paar stappen naar voren en houd je armen licht gebogen. Trek de handgrepen naar elkaar toe terwijl je je borstspieren aanspant en laat ze vervolgens gecontroleerd weer terugkeren naar de startpositie. Focus op het voelen van een goede rek in je borstspieren tijdens de oefening.
