Je stapt woensdag op de weegschaal en er staat iets anders dan dinsdag. Anderhalve kilo erbij, terwijl je niets bijzonders hebt gegeten en gewoon hebt getraind. De eerste reactie is bijna altijd dezelfde: er moet iets misgegaan zijn. In werkelijkheid is er meestal helemaal niets misgegaan, en zegt dat verschil van vandaag vrijwel niets over vet.
Een weegschaal meet één ding: hoe zwaar alles bij elkaar is wat er op dat moment in en aan je lichaam zit. Water, de inhoud van je darmen, de brandstof in je spieren, een volle blaas, zweet dat je nog niet hebt aangevuld. Dat schuift binnen een etmaal makkelijk een kilo of twee heen en weer, en die beweging is groter en sneller dan de verandering in vetmassa waar je eigenlijk naar op zoek bent. Wie dagelijks weegt en elk cijfer serieus neemt, kijkt dus vooral naar ruis.
Water is de grootste boosdoener, en het luistert naar wat je eet
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, in je lever en in je spieren, en dat glycogeen bindt water aan zich. Per gram opgeslagen glycogeen komt er ongeveer drie gram water mee. Dat betekent dat een dag met veel brood, pasta of rijst je zwaarder maakt op de weegschaal zonder dat er ook maar iets aan je vetmassa verandert, en dat een paar koolhydraatarme dagen precies het omgekeerde doen. Het gewichtsverlies waar mensen in de eerste week van een streng eetpatroon zo blij van worden is voor een flink deel dit, en het komt net zo hard terug zodra ze weer normaal eten. Hoe die voorraad werkt en waarom je hem juist nodig hebt om te kunnen trainen staat uitgelegd in het stuk over de glycogeenvoorraad.
Zout doet iets vergelijkbaars. Een avond met een afhaalmaaltijd, kaas, chips of een pizza levert de volgende ochtend vaak een hoger getal op, simpelweg omdat je lichaam meer vocht vasthoudt om de zoutconcentratie in balans te houden. Na een dag of twee normaal eten en drinken is dat weer weg. Alcohol werkt de andere kant op en droogt juist uit, waardoor de weegschaal de ochtend erna soms een verrassend laag getal geeft. Dat is geen vooruitgang, dat is vochtverlies dat zich weer aanvult.
Trainen maakt je op korte termijn zwaarder, niet lichter
Na een zware krachttraining of een eerste hardloopronde in weken raken je spiervezels licht beschadigd. Dat hoort erbij en het is precies de prikkel waar je sterker van wordt, maar het herstelproces trekt vocht naar het weefsel toe. In de twee tot drie dagen erna kan de weegschaal daardoor omhoog gaan, vaak juist bij mensen die net serieus zijn begonnen. Dat is een wrange samenloop: je doet voor het eerst in jaren iets goeds voor jezelf, en het enige meetinstrument waar je naar kijkt lijkt te zeggen dat het niet werkt.
Daar komt bij dat je na een training vaak meer drinkt en meer eet, en dat die inhoud ook gewoon meeweegt tot hij verwerkt is. Een liter water is een kilo. Dat klinkt te simpel om waar te zijn, maar het verklaart een groot deel van de schommelingen die mensen aan hun voeding toeschrijven. Meer over wat er in die herstelperiode gebeurt lees je in het artikel over wat bijdraagt aan spierherstel na het sporten.
En dan de dingen die je niet in de hand hebt
De inhoud van je darmen weegt mee. Hoeveel dat is hangt af van hoeveel vezels je eet, hoeveel je hebt gedronken en wanneer je voor het laatst naar het toilet bent geweest. Dat kan tussen twee dagen een halve kilo verschillen zonder dat er iets bijzonders aan de hand is. Bij vrouwen komt daar de menstruatiecyclus bij, die in de dagen voor de menstruatie vocht vasthoudt en het getal een paar dagen omhoog duwt. Warm weer, een lange vliegreis, een dag veel stilzitten, slecht slapen: het zijn allemaal dingen die je vochtbalans beïnvloeden.
Ook medicijnen kunnen vocht vasthouden of juist afdrijven. Zie je een verandering die je niet kunt verklaren, of gaat het gepaard met klachten zoals dikke enkels, kortademigheid of extreme vermoeidheid, ga daar dan niet zelf mee experimenteren met minder eten of meer trainen. Dat is een gesprek met je huisarts, en als het over je voedingspatroon gaat met een diëtist. Zij kunnen zien of er iets speelt wat op een weegschaal nooit zichtbaar wordt.
Wat wel iets zegt
Als je toch wilt wegen, is de manier waarop je het doet belangrijker dan hoe vaak. Op hetzelfde moment van de dag, het liefst direct na het opstaan en na het toilet, voor het ontbijt, met dezelfde hoeveelheid kleding. Dan haal je in elk geval de grootste bronnen van verschil eruit. En kijk vervolgens niet naar het cijfer van vandaag maar naar het gemiddelde over een week of vier, want daar wordt de ruis vanzelf klein en blijft de richting over.
Zelf vind ik dat de weegschaal veel te veel gezag heeft gekregen. Hij meet iets wat makkelijk te meten is, niet iets wat er per se toe doet. Hoe je broek zit, hoeveel je kunt tillen ten opzichte van vorige maand, of je die trap op komt zonder buiten adem te zijn, hoe je slaapt: dat zijn allemaal signalen die dichter bij wat je eigenlijk wilt liggen dan een getal dat gisteren nog anders was. Wie alleen op de weegschaal vaart, stopt vaak in week drie, precies op het moment dat het lichaam nog met vocht aan het schuiven is en er in de spieren juist iets goeds op gang komt. Dat is de reden dat volhouden meer oplevert dan streng zijn, iets wat verder wordt uitgewerkt in het stuk over waarom consistentie beter werkt dan perfectie.
Er is nog een reden om het cijfer wat losser te laten. Merk je dat de weegschaal je humeur bepaalt, dat je jezelf strafft met een extra training na een tegenvallend getal, of dat je minder gaat eten dan waar je je goed bij voelt, dan is dagelijks wegen niet behulpzaam meer. Zet hem dan weg en bespreek het met je huisarts of een diëtist. Er is geen versie van gezonder worden waarin je elke ochtend met tegenzin je badkamer in loopt.
De schommeling van vandaag is dus geen mislukking en geen doorbraak. Het is water, eten, herstel en toeval bij elkaar opgeteld. Het enige wat je ermee kunt doen is hem herkennen, en verder gewoon doorgaan met wat je aan het opbouwen bent.
