Je hebt je voeding aangepast. Je traint consequent. Je doet alles goed, maar de weegschaal beweegt nog steeds niet. Wat veel mensen over het hoofd zien tijdens hun reis om vet te verliezen is een stil, essentieel ingrediënt: slaap.
Terwijl voeding en beweging alle aandacht krijgen, is slaap de motor achter de schermen van je stofwisseling, honger, herstel en wilskracht. Als je gewichtsverlies stagneert, kan het verbeteren van hoe goed (en hoeveel) je slaapt de sleutel zijn om door te breken.
Als je moeite hebt om te slapen, moet je activiteiten proberen die je ontspannen voordat je je dag afsluit. Sommige mensen genieten van lichte digitale activiteiten om zich te ontspannen en platforms zoals Blazing Wilds Casino bieden spelen met weinig stimulatie, zolang ze de slaaproutine niet verstoren.
Slaap: De over het hoofd geziene metabolische resetknop
Stel je voor dat je fris wakker wordt na een goede nachtrust. Je bent niet uitgehongerd. Je geest is helder en je bent gemotiveerd om te trainen. Dat is de biologie aan het werk.
Diepe slaap helpt bij het reguleren van belangrijke hormonen die de eetlust regelen: leptine, dat volheid signaleert, en ghreline, dat honger opwekt. Als je slaaptekort hebt, wordt deze balans verstoord. Leptine daalt, ghreline stijgt en je hebt trek in meer voedsel omdat je je minder voldaan voelt.
Minder dan zeven uur slaap per nacht wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas. Deze theorie wordt ondersteund door veel onderzoek en resultaten uit de praktijk.
Cravings, calorieën en vermoeide hersenen
Heb je ’s avonds laat na een vermoeiende dag wel eens naar chips of snoep gegrepen? Dat is niet alleen emotioneel eten, het zijn je hersenen die zichzelf proberen te kalmeren.
Mensen die slecht slapen verbruiken tot 45% meer calorieën uit snacks, vooral ’s avonds. Het gaat niet alleen om honger. Als je prefrontale cortex, het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het nemen van beslissingen en zelfcontrole, vermoeid is, wordt het veel moeilijker om verwerkte koolhydraten of suikerhoudende lekkernijen te weerstaan.
Slaapgebrek vermindert ook je motivatie om te sporten, vermindert je coördinatie en vertraagt je herstel. Kortom, zowel je training als je wilskracht krijgen een klap.
De stress-slaap-vet lus
Chronisch slaaptekort doet meer dan je suf maken. Het kan je energieverbruik in rust verlagen, wat betekent dat je lichaam in rust minder calorieën verbrandt.
Verhoogd cortisol, het stresshormoon, speelt een grote rol. Als cortisol hoog blijft door slecht slapen, heeft je lichaam de neiging om meer vet op te slaan, vooral rond de buik. Cortisol verstoort ook de melatonine, waardoor de slaap nog moeilijker te vatten is.
Het resultaat is een vicieuze cirkel waarbij slecht slapen stress verhoogt en stress slapen moeilijker maakt. Dit werkt allemaal averechts op je gewichtsverlies, hoe goed je voeding of training ook is.
Slaap tot een dagelijks ritueel maken
Het goede nieuws is dat je je leven niet hoeft om te gooien om je slaap te verbeteren. Kleine, consequente veranderingen kunnen de slaap aanzienlijk verbeteren en vetverlies ondersteunen.
Probeer deze vijf wetenschappelijk onderbouwde strategieën:
- Houd je aan een routine: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.
- Koel het af: Houd je kamer tussen 16-19°C. Een koelere omgeving helpt slaapcycli te verdiepen.
- Vermijd late maaltijden: Stop minstens drie uur voor het slapen gaan met eten. Als je honger hebt, kies dan iets lichts, zoals een banaan of een paar amandelen.
- Dim de schermen: Blauw licht van telefoons en tablets kan melatonine blokkeren. Dim of schakel over op warme verlichting een uur voordat je gaat slapen.
- Creëer een rustgevende routine: Of het nu gaat om lichte stretchoefeningen, meditatie of een warm bad, het herhalen van een ritueel voor het slapengaan helpt je hersenen tot rust te komen.
Is er misschien iets meer aan de hand?
(Bron: Pexels)
Als je luid snurkt, hijgend wakker wordt of je uitgeput voelt ondanks dat je acht uur in bed hebt gelegen, heb je misschien te maken met een slaapstoornis zoals slaapapneu. Deze aandoeningen kunnen je rust ondermijnen en gewichtsverlies veel moeilijker maken. Als dit je bekend in de oren klinkt, neem dan contact op met een zorgverlener. Het behandelen van slaapstoornissen kan je leven ten goede veranderen.
Geef je lichaam wat het echt nodig heeft
Als de vooruitgang stokt, gaan we maar al te vaak dubbel zo hard werken door meer calorieën te schrappen of nog een training toe te voegen. Misschien stuurt je lichaam al een boodschap: het heeft rust nodig.
Als je goed uitgerust bent, werkt alles beter. Hormonen stabiliseren, workouts verbeteren en je metabolisme reageert.
Dus in plaats van harder te werken, wat als je gewoon slimmer zou slapen? Probeer vanavond een of twee van de bovenstaande strategieën. De resultaten zullen niet direct zichtbaar zijn, maar na verloop van tijd kan slaap datgene zijn wat je uiteindelijk helpt om je doel te bereiken.
