Je loopt de sportschool binnen, bergt je spullen op en je bent helemaal klaar om te beginnen. Veel mensen beginnen direct met het tillen van gewichten of stappen direct af op de machines. Je spieren zijn hier totaal niet klaar voor, waardoor je ze kunt beschadigen. Laat ze even wakker worden door een warming-up en je zult zelf het verschil ervaren. Begin jijzelf ook altijd met gewichten? Als dat het geval is, kun je beter deze blog verder lezen. We gaan dieper in op waarom een goede warming-up zo belangrijk is voor je krachttraining en geven je een paar voorbeelden mee. Lees dus snel verder!
Waarom je niet direct met gewichten moet beginnen
Wanneer je direct begint bij de gewichten, hebben je spieren geen tijd gekregen om zich voor te bereiden. Je hartslag is laag, je bloedstroom is nog niet verhoogd en je pezen zijn nog koud. Dat verhoogt het risico op kleine scheurtjes of overbelasting in je spieren, pezen en gewrichten. Veel sporters merken pas na een paar trainingen dat hierdoor stijve gewrichten of kleine pijntjes ontstaan. Daarom is een goede warming-up voor je krachttraining zo enorm belangrijk. Je geeft je lichaam net even die voorbereiding die nodig is om spanning, druk en explosieve bewegingen beter te verwerken. Vooral in de koude winterdagen is dit extra belangrijk. Zoek je nog een manier om je collega’s een verwarmend cadeau te geven voor de feestdagen? Overweeg om ze een luxe kerstpakket te geven om ze ook tijdens dit moment van het jaar in het zonnetje te zetten!
Wat een warming-up precies doet in je lichaam
Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren beter doorbloed raken. De spieren worden dus letterlijk warmer, waardoor het je makkelijker af zal gaan om kracht te kunnen leveren. Zuurstof wordt sneller rondgepompt en je zenuwstelsel reageert scherper. Ook je pezen en bindweefsel worden soepeler. Daarnaast worden je gewrichten beter gesmeerd en beweeg je vloeiender. Allemaal aspecten waardoor je bewegingen in de eerste set al een stuk vrijer kunnen voelen. Je lichaam functioneert dus gewoon beter wanneer het eerst even op gang wordt geholpen. Spendeer juist aandacht aan je warming-up. De eerste minuten zijn namelijk juist veel belangrijker dan veel mensen denken en hebben direct invloed op jouw trainingen.
Hoelang moet de warming-up idealiter duren?
Er is geen exacte tijd die voor iedereen werkt, maar als je tussen de zes en tien minuten actief bezig bent, ben je al goed bezig. Langer mag altijd, maar korter heeft meestal minder effect. Het idee is dat je hartslag rustig omhoog gaat en niet in één keer piekt. Een warming-up voor je krachttraining hoeft dus niet intens te zijn. Het is vooral bedoeld om je lichaam vanuit stilstand te activeren en om je spieren op te warmen. Zes minuten klinkt misschien weinig, maar je zal merken dat je de eerste set dan veel stabieler, dieper en gecontroleerder uitvoert.
Effectieve warming-up oefeningen voor krachttraining
De beste warming-up is functioneel en sluit aan op wat je daarna gaat trainen. Ga je legday doen? Kies dan bewegingen als air squats, lichte lunges en korte heuprotaties. Ga je bovenlichaam trainen? Dan kun je denken aan lichte push-ups, pull-ups en band rotaties voor je schouderkoppen. Dynamiek werkt vaak beter dan statische stretches. Een dynamische oefening beweegt continu vanuit een vloeiende lijn. Bijvoorbeeld leg swings voor heupgewrichten en rustige kettlebell deadlifts met een licht gewicht. Dit helpt je hersenen alvast te automatiseren welke bewegingen zo meteen zwaarder worden uitgevoerd. Zo wordt je eerste werkset al merkbaar sterker.
Veelgemaakte fouten die je beter kunt vermijden
Veel sporters denken dat statisch rekken voor het starten met krachttraining het beste is, maar dat klopt niet meer. De inzichten zijn veranderd. Lang statisch rekken maakt je spieren juist slapper voor de sets. Bewaar dat liever voor ná de training. Ook is te snel te intens starten een fout die vaak voorkomt. De warming-up is geen aparte workout. Te lang fietsen op de hometrainer maakt je lichaam juist moe voordat je überhaupt hebt getraind. Het gaat om slim activeren, niet uitputten. En stap niet blind machines in zonder eerst je schouderbladen, heupen of enkels te bewegen. Een paar minuten gericht voorbereiden levert je meer resultaat op tijdens iedere training die je doet.
