Je bent hard aan het werk om die overtollige kilo’s kwijt te raken en je voelt je geweldig. Maar dan, plotseling, bereik je een plateau in je gewichtsverlies. Het lijkt alsof je geen centimeter meer verliest, hoeveel je ook traint of op je voeding let. Het kan ontmoedigend zijn, maar wanhoop niet. Er zijn een paar belangrijke dingen waar je op moet letten wanneer je deze fase bereikt. We gaan je laten zien hoe je door dit plateau heen kunt breken en weer vooruitgang kunt boeken naar je gewichtsverliesdoelen.
1. Evalueer je voedingspatroon
Als je een plateau hebt bereikt in gewichtsverlies, is het belangrijk om je voedingspatroon onder de loep te nemen. Kijk naar de calorieën die je consumeert en zorg ervoor dat je nog steeds een calorietekort hebt. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op de kwaliteit van je voeding. Zorg ervoor dat je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, maar vermijd ook overmatige inname van bewerkte voedingsmiddelen.
2. Verander je trainingsroutine
Je lichaam raakt gewend aan dezelfde trainingsroutine, dus het kan zijn dat je progressie vertraagt. Probeer verschillende trainingsmethoden, zoals intervaltraining, circuit training of gewichten toevoegen aan je workouts. Door je spieren op een nieuwe manier te prikkelen, stimuleer je de vetverbranding en doorbreek je het plateau.
3. Houd je stressniveau in de gaten
Stress kan een grote invloed hebben op je gewichtsverlies. Wanneer je gestrest bent, produceert je lichaam het hormoon cortisol, dat je stofwisseling kan vertragen en vetopslag kan bevorderen. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken toe te passen, zoals meditatie, yoga of een rustgevende activiteit.
4. Neem voldoende rust
Voldoende slaap is essentieel voor een gezond gewichtsverlies. Als je slaaptekort hebt, kan dit je hongergevoel vergroten en je stofwisseling vertragen. Zorg voor een regelmatig slaappatroon en probeer 7-8 uur slaap per nacht te krijgen. Dit zal je helpen om energiek te blijven en je gewichtsverlies te bevorderen.
5. Drink voldoende water
Hydratatie speelt een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Door voldoende water te drinken, voorkom je vochtretentie en bevorder je de spijsvertering. Daarnaast kan water ook helpen om je voller te voelen, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten. Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 8 glazen water drinkt.
6. Monitor je portiegroottes
Het kan zijn dat je onbewust grotere porties eet dan je eigenlijk nodig hebt. Het is belangrijk om je portiegroottes te controleren en bewust te zijn van je calorie-inname. Probeer je maaltijden af te meten en maak gebruik van kleinere borden en kommen om te voorkomen dat je te veel eet.
7. Verhoog je NEAT-activiteit
NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis en omvat alle fysieke activiteiten die je op een dagelijkse basis doet, behalve sporten. Door je NEAT-activiteit te verhogen, verbrand je extra calorieën gedurende de dag. Denk hierbij aan kleine aanpassingen, zoals vaker de trap nemen, staand werken, of een stukje wandelen na het eten.
8. Voeg weerstandstraining toe
Naast cardio is het belangrijk om ook weerstandstraining toe te voegen aan je trainingsroutine. Spiermassa verhoogt je metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Ga aan de slag met gewichten, weerstandsbanden of je lichaamsgewicht en train je verschillende spiergroepen regelmatig.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen9. Blijf gemotiveerd en wees geduldig
Het is normaal om af en toe een plateau te ervaren tijdens het afvallen. Wees niet ontmoedigd, maar blijf gemotiveerd en geduldig. Het is een proces en resultaten komen niet altijd snel. Richt je op de gezondheidsvoordelen en geniet van de kleine successen onderweg.
10. Stel realistische doelen
Het kan zijn dat je jezelf te hoge doelen hebt gesteld, waardoor je teleurgesteld raakt als je niet snel genoeg resultaat ziet. Stel realistische doelen die haalbaar zijn en focus op gezonde gewoonten in plaats van alleen het getal op de weegschaal.
11. Zoek ondersteuning en blijf leren
Afvallen kan uitdagend zijn en het is belangrijk om de juiste ondersteuning en kennis te hebben. Zoek een trainingsmaatje, sluit je aan bij een afvalgroep of werk samen met een professional. Blijf ook leren over voeding, training en gezondheid, zodat je jezelf constant kunt blijven verbeteren op je afslankreis.
