Stel je voor, je staat in de sportschool en je bent bezig met je derde ronde squats. Je benen doen hun werk, maar ondertussen denk je alweer aan je boodschappenlijst. Herkenbaar? Dan wordt het tijd om je aandacht te verleggen, want juist die focus op je spieren kan je training een stuk effectiever maken. Wanneer je bewust je aandacht richt op de spier die je traint, gaat die spier harder aan de slag. Onderzoek laat zelfs zien dat de spieractivatie tot wel twintig procent hoger kan zijn. Het lijkt een klein verschil, maar het kan je resultaten behoorlijk versnellen.
Comfortabele kleding helpt
Je spieren activeren begint niet alleen bij focus, maar ook bij comfort tijdens het sporten. Strakke kleding die knelt of schuurt kan je afleiden, terwijl fijne sportkleding je juist helpt geconcentreerd te blijven. Denk bijvoorbeeld aan een goede sports bra, die je borsten ondersteunt en blessures voorkomt. Ook een zachte slip of hipster ondergoed kan zorgen dat je niet telkens bezig bent met je kleding, maar met je training. Want hoe minder afleiding, hoe beter je die mind-muscle connectie kunt opbouwen.
Focus op je spieren
In plaats van simpelweg de beweging uit te voeren, helpt het om je aandacht echt te leggen bij de spanning in de spier. Stel je voor dat je je biceps voelt branden terwijl je ze aanspant, in plaats van alleen te letten op het gewicht dat je tilt. Zo voelt je training niet alleen zwaarder, maar is het effect ook groter. Daarom is het dragen van een goede sports bra ook zo belangrijk. Dit zorgt er namelijk voor dat je borsten tijdens het sporten weinig tot niet kunnen bewegen, waardoor je de volledig focus hebt op de juiste bewegingen.
Pre-activatie oefeningen
Lukt het niet altijd om een spier goed te voelen tijdens een oefening? Dan zijn pre-activatie oefeningen handig. Dit zijn lichte, gerichte bewegingen die je doet voordat je start met je echte training. Je kunt het zien als een manier om de spier alvast wakker te maken, zodat je hem tijdens de work-out beter aanspreekt.
Langzaam en gecontroleerd
Te snel bewegen is een valkuil waar veel mensen intrappen. Toch werkt langzaam en gecontroleerd trainen vaak beter. Vooral bij het optillen van het gewicht merk je dat je spieren meer spanning opbouwen. Het resultaat is dat je niet alleen sterker wordt, maar ook bewuster traint.
Trainen met gesloten ogen
Misschien klinkt het wat onpraktisch, maar je ogen sluiten tijdens een oefening kan verrassend goed werken. Zonder zicht vertrouw je meer op je gevoel en merk je dat je houding en spieractivatie verbeteren. Natuurlijk niet ideaal bij zware oefeningen, maar bij lichtere sets zeker de moeite waard om eens te proberen.
Letten op je ademhaling
Ademhalen lijkt vanzelfsprekend, maar tijdens krachttraining gaat het vaak mis. Een goede ademhaling maakt je sterker, helpt je spanning vasthouden en zorgt voor meer zuurstof naar je spieren. Een handige vuistregel is simpel, adem in door je neus en blaas krachtig uit door je mond. Zo voelt elke herhaling gecontroleerd en krachtig aan.
