Je hebt besloten om serieus te gaan afvallen en je wilt graag weten hoe je de intensiteit van je workouts geleidelijk kunt verhogen. Geweldig. Het is een slimme zet om je lichaam geleidelijk aan te laten wennen aan steeds zwaardere inspanningen. Op deze manier voorkom je blessures en kun je op de lange termijn consistente vooruitgang boeken. Laten we snel aan de slag gaan met jouw persoonlijke strategie om de intensiteit van je workouts op een verantwoorde en effectieve manier te verhogen.
1. Varieer de oefeningen die je doet
Door te variëren in de oefeningen die je doet, geef je je spieren keer op keer een nieuwe prikkel. Hierdoor blijven ze zich aanpassen en stimuleer je de groei en krachttoename. Probeer bijvoorbeeld eens andere oefeningen voor dezelfde spiergroep of voeg nieuwe compoundoefeningen toe aan je routine.
2. Verhoog het aantal herhalingen
Een eenvoudige manier om de intensiteit van je workouts geleidelijk te verhogen, is door het aantal herhalingen te verhogen. In plaats van 8-10 herhalingen, kun je bijvoorbeeld 12-15 herhalingen proberen. Dit geeft je spieren een extra uitdaging en helpt bij het vergroten van je uithoudingsvermogen.
3. Verander de snelheid van je bewegingen
Door de snelheid van je bewegingen aan te passen, kun je de intensiteit van je workouts verhogen. Probeer bijvoorbeeld langzamer te zakken tijdens een squat of juist explosiever omhoog te komen tijdens een sprong. Hierdoor worden je spieren meer uitgedaagd en zal je merken dat je workouts zwaarder aanvoelen.
4. Gebruik meer gewicht
Het toevoegen van meer gewicht aan je oefeningen is een effectieve manier om de intensiteit van je workouts te verhogen. Dit kan door middel van dumbbells, barbells of gewichtsmachines. Begin met een gewicht dat je net aankunt en bouw dit langzaam op om blessures te voorkomen.
5. Verkort je rusttijden
Door de rusttijden tussen je sets te verkorten, geef je je spieren minder tijd om te herstellen. Hierdoor worden je workouts intensiever en zal je merken dat je sneller vermoeid raakt. Probeer bijvoorbeeld je rusttijden met 10-15 seconden te verkorten en zie het verschil dat het maakt.
6. Voeg supersets toe aan je training
Supersets zijn een effectieve manier om de intensiteit van je workouts te verhogen. Bij een superset voer je twee oefeningen direct achter elkaar uit, zonder rust tussen de sets. Dit zorgt ervoor dat je spieren harder moeten werken en vergroot daarmee de intensiteit van je training.
7. Verhoog de trainingsfrequentie
Door vaker te trainen, geef je je spieren meer prikkels en kun je de intensiteit van je workouts geleidelijk verhogen. Probeer bijvoorbeeld van drie naar vier trainingen per week te gaan, of voeg een extra training toe voor een specifieke spiergroep. Let hierbij wel op voldoende hersteltijd tussen je trainingen.
8. Experimenteer met intervaltraining
Intervaltraining is een effectieve manier om de intensiteit van je workouts te verhogen. Door afwisselend hoge en lage intensiteit oefeningen uit te voeren, creëer je een uitdagende training voor je hele lichaam. Probeer bijvoorbeeld eens een HIIT (High Intensity Interval Training) workout of voeg interval sprints toe aan je hardlooproutine.
9. Verleng de duur van je workouts
Een andere manier om de intensiteit van je workouts te verhogen is door de duur van je trainingen te verlengen. Voeg bijvoorbeeld 10-15 minuten extra toe aan je cardio- of krachttrainingssessie. Hierdoor geef je je lichaam een extra uitdaging en verbeter je je uithoudingsvermogen.
10. Maak gebruik van geavanceerde trainingsmethoden
Als je op zoek bent naar nog meer uitdaging, kun je gebruik maken van geavanceerde trainingsmethoden zoals dropsets, superslow training of excentrische training. Deze methoden leggen extra nadruk op het verhogen van de intensiteit en zorgen voor snellere resultaten. Experimenteer en kijk welke methode het beste bij jou past.
